Cosa si consiglia di mangiare la sera per dormire bene?

Nel pasto serale sono da privilegiare: cereali: riso, pasta, avena, farro, orzo, ricchi di un precursore della melatonina, in particolare quelli integrali per il loro contenuto di magnesio; alimenti proteici: pesce, uova, legumi; alimenti ricchi di fibre: verdure di stagione (carciofi, spinaci, zucchine), frutta fresca (banane, pesche, frutti rossi), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), che contengono magnesio, potassio,  calcio, selenio, manganese i quali hanno un ruolo importante nel meccanismo di regolazione del sonno. Prediligere i metodi di cottura a vapore, a bagno-maria, alla griglia, al forno, in pentola a pressione per ridurre l’impiego dei grassi e favorirne la digeribilità. I cibi da evitare la sera sono: bevande con effetto eccitante: the, caffè, coca cola, ginseng; alcolici e superalcolici che, ad un iniziale senso di sonnolenza, comportano un sonno discontinuo e disordinato; alimenti contenenti glutammato (dado da brodo) per il suo effetto ipertensivo; cibi particolarmente ricchi di sodio che hanno effetto ipertensivo ed aumentano la frequenza cardiaca: cibi in scatola, salumi, formaggi fermentati, cibi sott’olio e sott’aceto; cibi con effetto diuretico: anguria, melone, ananas, per evitare risvegli notturni. Evitare di eccedere con i pasti particolarmente elaborati e ricchi di grassi che richiedono un tempo di digestione più lungo.

Gli alimenti per una dieta sana e per un sonno sereno sono: passato di verdure miste, zuppa vegetale; bresaola o prosciutto magro; formaggio magro; hamburger o petto di pollo, tacchino o pesce al cartoccio o ai ferri o al forno; pane integrale; verdure bollite o alla griglia o patate bollite o al forno, pomodori. Cenare in modo leggero permette di lasciare il tempo per una agevole digestione prima del riposo notturno che così sarà efficace e sereno. La cattiva abitudine, di un frettoloso caffè la mattina, un pranzo veloce ed una cena abbondante per poi addormentarsi davanti alla tv, rappresenta la causa principale di disturbi digestivi e alterazioni della funzione intestinale, oltre che causa frequente di incomprensioni e litigi. Se ceniamo con moderazione il mattino avremo fame e la colazione potrà essere finalmente completa: latte, caffè, pane o biscotti, frutta, marmellata ed anche proteine. Se ci accorgiamo di avere molto appetito limitiamolo mangiando una mela un’ora prima: la pectina in essa contenuta darà senso di sazietà.

Per dormire bene bisogna mangiare bene. La possibilità di abbandonarci serenamente alla notte dipende anche da una serie di composti che assumiamo a tavola, come fossero mattoncini molecolari necessari per erigere i pilastri delle nostre disposizioni d’animo. Dove si trova questa sorta di sonnifero naturale? Nella frutta a guscio, in primis gli anacardi e i pistacchi, nei legumi, nel pesce, nel latte e nei formaggi, nella carne bianca. Il cioccolato è un happyfood, sotto ogni punto di vista un cibo che rende felici il palato e i neuroni. È il fondente, almeno al 70%, a essere salutare per il cuore, oltre che per il piacere di vivere.