Quale cibo favorisce il sonno?

Il pesce, ad esempio il tonno, l’halibut e il merluzzo, facilita il sonno grazie alla presenza di triptofano. I carboidrati complessi, come pane integrale, pasta, riso integrale, avena, piselli e fagioli secchi, aiutano ad addormentarsi. Le noci e le mandorle sono ricche di triptofano e magnesio, favorendo la produzione di melatonina. Le fibre, come quelle contenute nel pane integrale, aiutano a regolare la melatonina. Il tacchino, come il pesce, è ricco di triptofano utile per calmare nervi e regolare la serotonina. La camomilla è rilassante e calmante, aiutando a trovare sonno grazie ai flavonoidi. Il latte e i latticini sono una buona fonte di calcio, utile per aumentare la produzione di melatonina. Il riso ha un alto indice glicemico, aiutando il cervello a sbloccare il meccanismo del sonno. Le banane sono ricche di magnesio e potassio, aiutando a rilassare i muscoli e contengono triptofano. Il miele contiene zuccheri naturali che aiutano il triptofano a raggiungere il cervello e indurre il sonno.

Gli alimenti amici del sonno, per eccellenza, sono i carboidrati. Ciò è dovuto al loro contenuto di triptofano, precursore della serotonina e della melatonina, e alla facilità di digestione. Il consumo serale di carboidrati (pasta, pane, riso, orzo), quindi, concilia il sonno. La frutta secca è ricca di magnesio, un minerale dalle spiccate proprietà rilassanti. Inoltre, contiene grassi buoni che aiutano a regolare i livelli di cortisolo e favoriscono la produzione di triptofano. I latticini sono ricchi di triptofano, calcio e vitamine del gruppo B. Grazie alle loro proprietà, dunque, contribuiscono a migliorare il riposo notturno. Verdure come la lattuga o il songino (valerianella) sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali e sono super consigliate da consumare la sera. Stesso discorso per quanto riguarda la frutta: albicocche, mele e banane sono ricche di potassio e vitamine del gruppo B, utili per favorire il rilassamento. Molto indicate anche le ciliegie, che contengono melatonina. Anche il kiwi può essere scelto tra i frutti da preferire la sera, perché ricco di serotonina. Il pesce azzurro è ricchissimo di omega 3, che hanno un ruolo essenziale nella riduzione dei risvegli notturni. È stato condotto anche uno studio sulla correlazione tra gli omega 3 e la qualità del sonno, da cui è emerso che chi assume omega 3 la sera ha un sonno migliore rispetto a chi non ne assume. Il consumo di tisane può rappresentare una buona abitudine per favorire il sonno. Il consiglio è di scegliere tisane a base di piante dalle proprietà riposanti, come: camomilla, passiflora, valeriana, lavanda e biancospino.

I cibi maggiormente consigliati dagli esperti per favorire il sonno e il rilassamento sono: Riso, pasta, pane, orzo, ricchi di triptofano, favoriscono il rilassamento muscolare e la sensazione di benessere; Verdure (lattuga, radicchio rosso, zucca e cavoli) hanno spiccate proprietà sedative che facilitano il sonno; Latte, yogurt e formaggi magri, favoriscono l’attivazione della serotonina e aiutano a combattere l’insonnia; Albicocche, ricche di magnesio e potassio, sono ritenute il frutto calmante per eccellenza; Avena, è una fonte naturale di melatonina ed è ricca di calcio e magnesio, sali minerali che favoriscono il rilassamento riuscendo a contrastare la difficoltà a dormire; Banane, contengono Vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano. Il poker perfetto per produrre serotonina “l’ormone della felicità”, che favorisce l’equilibrio mentale e aiuta a conciliare il sonno; Ciliegie, fonte naturale di magnesio, è molto importante per contrastare nervosismo e insonnia; Kiwi, ha l’effetto di diminuire il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la profondità, la qualità, l’efficacia e la durata del sonno; Pesche, hanno un buon contenuto di niacina (vitamina B3) e magnesio, e sono ottimi alleati contro l’insonnia; Noci e mandorle, ricche di magnesio e Omega 3, aumentano i livelli di melatonina, ormone che l’organismo produce per regolare il ciclo sonno-veglia; Tisane (alla melissa, tiglio, biancospino, camomilla) hanno proprietà rilassanti e distensive e aiutano a combattere i disturbi del sonno.