Cosa mangiare per rigenerare l'osso?

Le ossa sono strutture resistenti ed elastiche formate da un particolare tessuto che continua a modificarsi e trasformarsi durante tutta la vita di una persona. La massa ossea per crescere ha bisogno di nutrienti specifici come il fosforo, la vitamina A, C, D, e il calcio. Il calcio è contenuto in tutti i prodotti lattiero-caseari come lo yogurt, il latte, i formaggi, e anche in prodotti non di origine animale come il tofu e il caglio di soia. Il calcio è inoltre presente in molte verdure a foglia verde come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi e i cardi. Anche i legumi sono una preziosa fonte di calcio, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini e i borlotti. Un altro alimento molto ricco di calcio è la frutta secca che contiene anche molte vitamine, contiene ferro, magnesio e potassio ma va consumata con moderazione perché ha un contenuto calorico elevato.

Una dieta che garantisca il giusto apporto di alcuni nutrienti ha un’influenza diretta sul sistema scheletrico, in particolare calcio, fluoruri, magnesio, potassio, vitamina B6, vitamina D e zinco contribuiscono alla salute delle ossa riducendo il rischio di fratture. Calcio – è ormai comprovata la positiva relazione tra il calcio e il mantenimento della salute di ossa e denti Fluoruri – stimolano la crescita degli osteoblasti e la formazione delle ossa incrementando la densità minerale nelle ossa e supportando la mineralizzazione dei denti Magnesio – essenziale per la conversione della vitamina D nella sua forma attiva e per l’assorbimento del calcio Potassio – mantiene l’equilibrio acido-base contribuendo alla salute delle ossa Resveratrolo – si tratta di un fenolo che possiamo trovare in alimenti quali vino rosso, arachidi, mirtilli e lamponi e ha effetti anti-infiammatori e anti-ossidanti; sembra favorisca la formazione ossea Vitamina C – contribuisce alla normale funzione di ossa e denti Vitamina D – modula il metabolismo di calcio e fosfato e favorisce la crescita e la mineralizzazione dello scheletro e dei denti, così come il loro corretto mantenimento Zinco – stimola la proliferazione di osteoblasti, la loro differenziazione e mineralizzazione contribuendo alla formazione delle ossa e alla loro salute

Per facilitare la riparazione ossea in seguito ad una frattura è quindi importante adottare una dieta ricca di frutta e verdura. L'unica eccezione va fatta per gli alimenti ricchi di ossalati che vanno consumati con moderazione. E' inoltre importante assumere alimenti ricchi di calcio come i latticini, preferendo quelli a ridotto contenuto lipidico. Infine è importante non eccedere con the, caffè, alcolici e sale da cucina. Il calcio insieme alla vitamina D è fondamentale per la salute ossea e per la prevenzione dell'osteoporosi. Si trova soprattutto nei latticini e nel pesce azzurro. Anche alcune verdure sono ricche di calcio ma in una forma meno assorbibile dall'organismo. La vitamina D facilita l'assorbimento intestinale di calcio. Per aumentare i livelli di questa vitamina nella dieta è importante consumare le giuste quantità di uova, salmone, burro e latte. La vitamina C è molto importante per la sintesi del collagene, una proteina fibrosa necessaria per la riparazione delle fratture.

Il calcio svolge un ruolo cruciale nella formazione del nuovo tessuto osseo, per questo, soprattutto in fase di recupero da una frattura, è importante assicurarsi un apporto adeguato di questo minerale attraverso la dieta, consumando alimenti come: LATTICINI A BASSO CONTENUTO DI GRASSI (latte scremato, yogurt, formaggi magri) VERDURE A FOGLIA VERDE (broccoli, spinaci, rughetta) LEGUMI (fagioli, lenticchie) FRUTTA SECCA (mandorle, nocciole) SEMI DI SESAMO E DI CHIA La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale e contribuisce alla mineralizzazione ossea. L’esposizione al sole è una fonte naturale di vitamina D, ma è possibile integrarla anche attraverso alimenti come: PESCE GRASSO (salmone, sgombro) UOVA FEGATO ALIMENTI FORTIFICATI (latte, cereali) FUNGHI ESSICCATI AL SOLE CACAO Le proteine sono essenziali per la sintesi del collagene, uno dei principali componenti dei tessuti connettivi e collante delle nostre cellule. La presenza di collagene si concentra soprattutto nella pelle, nelle ossa, nei tendini, nelle cartilagini, nelle membrane e nei vasi sanguigni. Una dieta ricca di proteine aiuta a mantenere la massa muscolare e supporta la guarigione. Fonti proteiche consigliate includono: CARNE MAGRA (pollo, tacchino) PESCE UOVA LEGUMI LATTICINI La vitamina C è coinvolta nella sintesi del collagene e ha proprietà antiossidanti che possono ridurre l’infiammazione. Alimenti ricchi di vitamina C sono: Agrumi (arance, limoni) Fragole Peperoni Kiwi La vitamina K è importante per la regolazione della mineralizzazione ossea. Una dieta ricca di vitamina K può contribuire a ridurre il rischio di fratture. Sono fonti alimentari di vitamina K: Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo) Broccoli Cavoletti di Bruxelles Lo zinco è coinvolto nella sintesi del DNA e delle proteine, processi fondamentali per la rigenerazione dei tessuti. Alimenti ricchi di zinco sono: Carne rossa magra Frutti di mare (ostriche, granchi) Legumi Noci Il rame contribuisce alla formazione del collagene e all’integrità delle ossa. Fonti alimentari di rame includono: Fegato Molluschi Frutta secca come noci, nocciole, pistacchi e mandorle Semi oleosi come quelli di sesamo, di papavero e di girasole Cereali integrali Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti specifici è un elemento chiave nel processo di guarigione dopo una frattura. Assicurarsi un adeguato apporto di calcio, vitamina D, proteine e altri micronutrienti supporta la rigenerazione ossea e contribuisce a un recupero più rapido ed efficace.

Gli alimenti che contengono calcio, sali minerali e queste vitamine preziose per rinforzare le ossa sono: latte e latticini - una delle principali fonti di calcio spesso arricchiti con vitamina D, ad esempio latte, grana, emmenthal, fontina, caciocavallo e provolone; pesce grasso - come salmone o tonno che contengono una forma facilmente assimilabile di vitamina D; spinaci, broccoli e cavoli - contengono calcio, vitamina K e sali minerali; legumi - fagioli, ceci e lenticchie sono una buona fonte di calcio, ferro e altri nutrienti essenziali per le ossa; frutta secca - buona parte della frutta secca e dei semi oleosi è ad alto contenuto di calcio, in particolare mandorle, noci del Brasile, semi di sesamo. La salute delle ossa è infatti legata a doppio filo con quella delle articolazioni, pertanto è bene compiere esercizi di flessibilità. Un ottimo integratore per rinforzare le articolazioni dovrebbe contenere: La dose giornaliera consigliata di calcio è di 1000 mg per adulti e donne sotto i 50 anni mentre sale a 1200 mg al giorno sopra i 50.