Come fare stretching prima di una partita?

Esistono diversi tipi di stretching pre-gara: statico, dinamico, balistico, PNF. Normalmente gli atleti eseguono esercizi dei primi due tipi. Per esempio un runner che dedica circa 30′ (secondo la letteratura scientifica) prima di una gara, ad esercizi di stretching statico, si troverà con una muscolatura sicuramente vascolarizzata e più “calda” ma anche con un minor tempo reattivo di contrazione sotto sforzo e quindi più lenta. Lo stretching pre-gara dinamico o esercizi di mobilità attiva invece, non producono secondo la letteratura scientifica nessun peggioramento, ma neanche miglioramenti consistenti nella prestazione e possono quindi essere inseriti tranquillamente nel warm-up in preparazione alla prestazione. Per le evidenze scientifiche attuali una routine di riscaldamento composta da mobilità attiva, ma soprattutto una serie di esercizi di avvicinamento ad intensità e carico inferiori (di almeno il 50%) a quello di gara, risulta essere la scelta vincente.

Nello stretching statico, si assumono posizioni che sia possibile mantenere senza dolore, raggiungendole in maniera controllata senza sottoporre a stress i muscoli interessati. Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 10 a 20 secondi, o almeno fino alla corretta distensione della muscolatura. Lo stretching è sempre consigliabile farlo quando il muscolo è almeno in parte caldo. Regole per un corretto stretching: Mantenere un allungamento costante, da 10 a 20 secondi. Durante tutta l’esecuzione del movimento l'atleta deve prestare attenzione ai segnali che invia il corpo e comportarsi di conseguenza. Durante lo stretching non molleggiare, crea piccoli traumi alla muscolatura. Compensare una “posizione” con la sua opposta (in modo da alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti). Seguire sempre una logica nella sequenza degli esercizi di stretching.

Lo stretching dinamico, al contrario, prevede che dopo aver raggiunto la massima estensione si torni alla posizione iniziale per ripetere il movimento o passare subito ad un altro esercizio di allungamento. Un esempio intuitivo di stretching dinamico sono gli slanci di gambe e braccia: si fa oscillare l’arto in modo controllato aumentando gradualmente l’ampiezza del movimento e la velocità di esecuzione. Si ottiene così un progressivo riscaldamento cardiovascolare e la temperatura corporea va ad aumentare, preparando di fatto il corpo all’allenamento che seguirà. Per chi fa sport come hobby, può procedere tranquillamente allo stretching prima dell’allenamento e farlo di tipo dinamico. L’obiettivo inoltre è quello di provocare una specifica reazione fisiologica, propria dei muscoli che per loro natura lavorano in coppia: se il muscolo agonista si contrae rapidamente, il suo opposto, l’antagonista, si allunga e viceversa. Se siete sportivi amatoriali e sentite la necessità di praticare esercizi di stretching prima dell’allenamento, fatelo serenamente con il solo obbiettivo di riscaldarvi prima dello sforzo fisico e godendo del fatto che allungare i muscoli può regalarvi la sensazione di predisporre corpo e mente all’attività fisica che state per svolgere e approcciarla con lo spirito giusto.

Per preparare il corpo al movimento prima di un allenamento o una gara, lo stretching dinamico è l’ideale: aiuta a riscaldare i muscoli e agevola la flessibilità. Durante lo stretching dinamico di riscaldamento, i movimenti e gli slanci devono essere controllati e brevi: questo consente di gestire correttamente l’allungamento delle fasce muscolari che permetteranno durante l’attività fisica una maggior libertà articolare. Ecco solo alcuni esercizi di stretching dinamico utili prima di ogni attività sportiva: Oscillazioni delle gambe: In piedi con le gambe leggermente divaricate, mani sui fianchi oppure con una mano appoggiata al muro (o su una sedia), slanciare gradualmente una gamba dall’interno all’esterno, aumentando di volta in volta l’ampiezza del movimento. Affondi frontali: Camminando, eseguire degli affondi allungando la gamba destra con un passo in avanti e poi piegarsi in affondo con la gamba dietro flessa. Affondi laterali: piedi vicini, posizione eretta e braccia tese in avanti. Cerchi con il bacino: Con le mani sui fianchi e con i piedi divaricati dall’anca. Fare esercizi di stretching dinamico prima di allenarsi o di competere è il metodo migliore per prepararsi, soprattutto se l’attività fisica si svolge nelle prime ore del mattino e il riscaldamento aiuta quindi i muscoli a riattivarsi. La flessibilità dei muscoli viene sfruttata al massimo, aumenta la circolazione sanguigna al loro interno e non da ultimo si rischia in misura minore di incorrere in spiacevoli conseguenze. La preparazione all’esercizio è fondamentale sia per migliorare le performance possibile, che per ridurre al minimo il rischio infortuni.