Tecniche di allenamento avanzate

Tecniche avanzate di periodizzazione degli allenamenti Se la periodizzazione lineare tradizionale era sufficiente per atleti dilettanti o con competizioni ben definite, con il tempo le esigenze degli atleti e i progressi della scienza sportiva hanno portato alla creazione di tecniche più avanzate. Gli atleti professionisti devono essere in ottima forma in vari momenti dell’anno e lavorare su diverse qualità fisiche contemporaneamente. In questo contesto, tecniche come la periodizzazione ondulata, la periodizzazione a blocchi e la periodizzazione ondulata a blocchi, offrono una maggiore flessibilità nella gestione di volume e intensità, garantendo uno sviluppo continuo e prevenendo sovraccarichi. Periodizzazione ondulata (o non lineare) La periodizzazione ondulata, o non lineare, varia intensità e volume, spesso su base giornaliera o settimanale. Diversamente dalla periodizzazione lineare tradizionale che prevede un progressivo aumento dell’intensità con una riduzione concomitante del volume, la periodizzazione ondulata introduce cambiamenti più dinamici. Questo approccio permette all’atleta di allenare forza, resistenza e potenza all’interno dello stesso ciclo, mantenendo stimoli variabili e prevenendo la stagnazione. La periodizzazione ondulata a blocchi combina i principi delle due tecniche precedenti. All’interno di ciascun blocco, si alternano intensità e volume in modo ondulato, mantenendo la specializzazione su una qualità fisica specifica. Ad esempio, durante un blocco di forza, si possono alternare giorni di forza massimale con sessioni di potenza esplosiva o resistenza muscolare. La periodizzazione ondulata offre grande flessibilità e stimoli costanti, ma richiede una pianificazione accurata per evitare il sovraccarico. La periodizzazione ondulata a blocchi rappresenta un compromesso tra specializzazione e variabilità, ideale per atleti professionisti che devono mantenere prestazioni costanti e lavorare su più capacità fisiche.

A volte, è necessario fare un passo avanti e introdurre tecniche di allenamento avanzate per stimolare i muscoli in modi nuovi e più intensi. Tra queste tecniche, le superserie, i drop set e altre modalità avanzate offrono una sfida muscolare significativa, permettendo di superare i limiti e di ottenere risultati migliori. Superserie: Massimo Stimolo Muscolare in Meno Tempo. Le superserie sono una tecnica in cui si eseguono due esercizi consecutivi senza pause. I drop set sono una tecnica che consiste nel ridurre progressivamente il peso dopo ogni serie, continuando l’esercizio fino al cedimento muscolare. Il metodo rest-pause consiste nell’eseguire una serie fino al cedimento, fare una breve pausa e poi eseguire altre ripetizioni con lo stesso peso. Con il pyramidal training, si aumentano progressivamente i pesi a ogni serie, riducendo il numero di ripetizioni.

Multiple set system è un tecnica di allenamento avanzata che consiste nell'eseguire 3-5 serie per 5-6 ripetizioni con l'80%-85% di 1RM per esercizi pluriarticolari. Il Bulk system è un'altra tecnica di allenamento avanzata che consiste nell'eseguire tre serie per 5-6 ripetizioni per 3 esercizi con il 75% – 85% 1RM. L'Exaustion – set system è una tecnica di allenamento avanzata che consiste nel continuare fino ad esaurimento con corretta esecuzione fino a sbagliare l'ultima ripetizione. Il Ripetizioni forzate post-esaurimento è una tecnica di allenamento avanzata che consiste nell'arrivare fino ad esaurimento e continuare ad eseguire ancora 3-4 ripetizioni con aiuto. Il Burn system è una tecnica di allenamento avanzata che consiste nell'arrivare all'esaurimento e continuare per altre 3-4 ripetizioni con movimenti parziali. Il Compound – set system è una tecnica di allenamento avanzata che consiste nell'alternare un esercizio per la parte superiore e uno per la parte inferiore senza riposo. Il Sistema piramidale è una tecnica di allenamento avanzata che consiste nell'incrementare gradatamente il carico diminuendo il numero delle ripetizioni. Il Ligth to heavy system è una tecnica di allenamento avanzata che consiste nell'aumentare ogni 10 ripetizioni il carico. Il Heavy to light system è una tecnica di allenamento avanzata che consiste nell'aumentare il carico e poi diminuirlo.

In quest’ottica, cluster set, serie discendenti, pausa-riposo o le più celebri superserie sono alcuni dei metodi rientranti nella cosiddetta tecnica di ipertrofia avanzata. Le superserie si caratterizzano per l’abbinamento di due esercizi eseguiti senza pausa tra l’uno e l’altro, seguiti da un breve recupero prima di ripetere la combinazione. A seconda che i due esercizi coinvolgano lo stesso gruppo muscolare o gruppi opposti, si parla di superserie agoniste o antagoniste. L’obiettivo è ridurre il tempo totale dell’allenamento senza comprometterne la qualità. Le conclusioni della ricerca mostrano guadagni simili in forza e massa muscolare dopo un programma di 8 settimane, ma chi ha seguito il protocollo con superserie ha trascorso meno tempo ad allenarsi.