Allenamenti per tonificare le braccia

1. Diamond Push-up (o Push-up sulle ginocchia) Questo esercizio è il re per colpire i tricipiti. 2. Dip su Sedia (o Divano) Siediti sul bordo di una sedia stabile (o del divano), con le mani aggrappate al bordo, vicine ai fianchi. 3. Plank con Tocchi sulla Spalla (Shoulder Taps) Parti dalla classica posizione di plank a braccia tese, con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi leggermente divaricati. 4. Pike Push-up Inizia in posizione di plank e poi cammina con i piedi verso le mani, sollevando il bacino fino a formare una "V" rovesciata.

Gli esercizi di rafforzamento delle braccia aiutano a costruire i muscoli in modo mirato ed efficace. Inoltre è importante essere coerenti, solo un allenamento continuo e progressivo ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi e vedere risultati duraturi. Toniicizzare il tricipite in modo completo Non hai necessariamente bisogno di pesi o ausili per gli esercizi per rassodare le braccia e puoi utilizzare elementi che puoi trovare tranquillamente in casa, come bordi di sedie stabili o gradini alti per il supporto. Stai in piedi con le ginocchia alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e posiziona i gomiti tra le costole e i fianchi. Fai oscillare lentamente il braccio destro in avanti il ​​più possibile, ruotandolo verso l’interno e rilassando le spalle. Alza il braccio di lato finché non è parallelo al pavimento. Tieni premuto per un momento, quindi solleva finché non si trova direttamente sopra la tua testa. Per avambracci Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi, i pesi in ogni mano, i palmi rivolti lontano dal corpo. Sollevare il peso sulle spalle e poi riportarlo nella posizione originale, riconia di mantenere i gomiti vicini alla costole. L’allenamento con EMS ha molti vantaggi, come la capacità della stimolazione elettrica di aumentare la massa muscolare aumentando la forza dei muscoli coinvolti.

1. Curl manubri: il Curl con manubri è un esercizio di sollevamento pesi mirato a far lavorare i muscoli bicipiti delle braccia. 2. Curl bilanciere: il Curl con bilanciere allena i bicipiti. 3. Spider curl: per eseguire lo Spider curl appoggia il busto su una panca inclinata con il viso rivolto in giù e le gambe appoggiate a terra o in una posizione comoda. 4. Push down: il Push down si esegue utilizzando una barra dritta o una corda. 5. Dip su panca: i Dip su panca sono un ottimo esercizio per allenare i tricipiti. 6. Estensioni dietro alla testa: le estensioni dietro la testa si eseguono tenendo a braccia tese un bilanciere o dei manubri sopra la testa e piegando il braccio per portare il peso verso la parte posteriore della testa. 7. Pulley al cavo basso: il Pulley è uno dei più importanti esercizi per il miglioramento della schiena; tuttavia, coinvolge anche altri muscoli, tra cui il tricipite e il bicipite brachiale. 8. Trazioni alla sbarra con elastico: le trazioni alla sbarra fanno parte degli esercizi multiarticolari ovvero quelli che coinvolgono più gruppi muscolari.

Per farlo, non si ha bisogno di un programma di allenamento o di attrezzature particolari: i manubri piccoli consentono di far lavorare tutti i muscoli delle braccia, ad esempio i deltoidi (spalle), i bicipiti (la parte anteriore della parte superiore delle braccia) e i tricipiti (la parte posteriore della parte superiore delle braccia), praticamente ovunque, sia in palestra che a casa. Poiché anche l’allenamento della forza è fondamentale per tonificare le braccia, la soluzione migliore è incorporare regolarmente una varietà di esercizi nei programmi di training (due o tre volte a settimana). Si può optare per allenamenti per tutto il corpo o per la parte superiore, oppure dedicare alcune sessioni a settimana esclusivamente agli allenamenti per le braccia con i pesi. Tempo: 15 minuti | Attrezzatura: manubri | Utile per: braccia Istruzioni: per un allenamento completo delle braccia, si suggerisce di eseguire gli esercizi dall'elenco seguente. Si eseguono 12 ripetizioni di ciascuno, quindi si continua con l’esercizio successivo senza interruzioni. Quando si completano le ripetizioni, si riposa per 60 secondi, e si ripete per altre tre volte per un totale di quattro round. Curl per bicipiti Come fare:· Iniziare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un paio di manubri ai lati. I palmi delle mani sono rivolti in avanti con la schiena dritta e il petto in posizione eretta. · Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle. · Abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Cactus Arms Come fare:· Iniziare in piedi sul tappetino, con i piedi alla larghezza dei fianchi. · Tenendo i manubri con entrambe le mani, unire i gomiti e sollevarli in modo che le braccia formino angoli di 90 gradi e i gomiti siano all'altezza delle spalle. · Mantenendo il busto stabile, aprire i gomiti quanto più possibile. · Riunirli di nuovo. Upright Row Come fare:· Iniziare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia appoggiate davanti al corpo e un manubrio in ciascuna mano. · Sollevare i manubri alzando i gomiti fino a raggiungere il livello del petto. · Abbassare lentamente fino alla vita con controllo e ripetere. Estensione dei gomiti sopra la testa Come fare:· Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. · Tenere un manubrio in ciascuna mano ed estendere le braccia sopra le spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. · Piegare lentamente ai gomiti per portare i pesi verso il pavimento, vicino alle tempie. · Fare una pausa, quindi stendere lentamente le braccia per riportare i pesi sopra la testa. Rematore alternato Come fare:· Iniziare con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. · Fare perno sui fianchi, mantenendo la testa in linea con il coccige. · Tirare indietro il gomito destro finché il polso destro non è vicino alle costole. · Abbassare con controllo per tornare alla posizione iniziale. · Tirare indietro il gomito sinistro finché il polso sinistro non è vicino alle costole. · Abbassare con controllo per tornare alla posizione iniziale.