Quali sono gli esercizi di mobilità?

Gli esercizi di mobilità possono essere svolti in piedi, a terra o per le ginocchia. Esercizi di mobilità in piedi includono la marcia e i piegamenti in avanti a gamba larga. Per eseguire la marcia, mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle o più larghi se si desidera avere una base più stabile. Alzare il ginocchio sinistro in modo che la coscia sia perpendicolare al suolo. Contemporaneamente allungare la mano destra per toccare il ginocchio sinistro. Appoggiare il piede sinistro a terra e riportare il braccio destro lungo il fianco. Ripetere gli stessi movimenti dall'altro lato, usando la mano sinistra per toccare il ginocchio destro. Per i piegamenti in avanti a gamba larga, mettersi in posizione eretta, con le gambe divaricate, possibilmente più larghe della larghezza dei fianchi oppure al massimo di dove si riesce ad arrivare. Inclinarsi in avanti sui fianchi, allungando le mani verso il pavimento. In questa fase appoggiare i palmi delle mani e gli avambracci sul pavimento oppure, se non si riesce a fare altrimenti, lasciare che le braccia pendano delicatamente e le mani rimangano in bilico sul pavimento. Resistere nella posizione per qualche secondo, rilassandosi il più possibile e continuando a respirare. Gli esercizi di mobilità a terra includono il respiro del coccodrillo e l'allungamento 90/90. Il respiro del coccodrillo si esegue sdraiandosi a pancia in giù, con le gambe distese e le braccia conserte in modo da poter appoggiare la fronte sulle mani. Fare un respiro lento e profondo attraverso il naso, permettendo alla gabbia toracica e alla pancia di espandersi naturalmente verso l'esterno mentre i polmoni si riempiono. Espirare attraverso il naso per svuotare i polmoni il più possibile senza sforzarsi. L'allungamento 90/90 si esegue sedendosi sul pavimento con il busto alto e la colonna vertebrale allungata. Portare la gamba destra in avanti e piegare il ginocchio a 90 gradi in modo che lo stinco sia parallelo ai fianchi e l'esterno dello stinco, della caviglia e del piede poggiati sul pavimento. Estendere la gamba sinistra verso il lato sinistro, puntando a un angolo di 90 gradi dal busto, con la coscia sinistra parallela allo stinco destro e l'interno della coscia, lo stinco e il piede poggiati sul pavimento con il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi. Tenere la schiena dritta e cercare di sedersi su entrambi i fianchi allo stesso modo. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre ci si allunga in avanti con entrambe le mani. Piegare lo stinco destro cercando di raggiungerlo per quanto possibile. Tenere la posizione mentre si respire durante l'allungamento. Gli esercizi di mobilità per il ginocchio includono l'affondo in ginocchio e la posa del bambino. Per eseguire l'affondo in ginocchio, posizionarsi in ginocchio con le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Portare la gamba destra in davanti in modo che il ginocchio sia ad un angolo di 90 gradi e direttamente sopra la caviglia. Raddrizzare i fianchi in avanti. Spingere in avanti con il piede anteriore fino a quando si riesce in modo da oscillare. Tornare indietro mentre si raddrizza la gamba destra. Cambiare gamba e ripetere i movimenti. La posa del bambino si esegue mettendosi a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Sedersi sui talloni e allungare le braccia in avanti, rilassando la fronte sul pavimento. Sentire la parte bassa della schiena, i fianchi e la vita che si allungano. Tenere la posizione fino a quando si riesce.

Il primo circuito è tutto dedicato agli esercizi di riscaldamento pre workout con "sei intensi esercizi che ti permettono di lavorare sulla mobilità dei fianchi e sull’allungamento dei muscoli ischiocrurali, quelli posteriori della coscia da attivare prima di ogni allenamento". Esegui ogni esercizio per 50 secondi. Ripeti il circuito per 3 volte. 1 WALKING HIP OPENER Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi Esegui due passi in avanti partendo con il piede destro e solleva lo stesso in avanti con la coscia parallela al pavimento, per poi spostarlo lateralmente prima di riportarlo di nuovo al pavimento. Torna alla posizione di partenza con due passi indietro per poi ripetere con il piede sinistro. 2 GOOD MORNING Parti dalla posizione eretta con le gambe leggermente più larghe rispetto alle spalle e le mani appoggiate alla zona lombare della schiena. Inspirando fletti il busto in avanti mantenendo la schiena diritta e portando il bacino indietro. Le ginocchia sono leggermente piegate. Torna alla posizione di partenza in modo lento e controllato eseguendo il movimento al contrario non appena la schiena si trova parallela al pavimento, quindi ripeti per il tempo indicato. 3 SQUAT TO HAMSTRING STRETCH Parti dalla posizione eretta con le gambe più larghe rispetto alle spalle e le braccia lungo i fianchi. Esegui un ampio squat senza sollevare i talloni da terra e afferra le punte dei piedi con le mani. Espirando distendi le ginocchia spostando il busto in avanti e mantenendo le mani a contatto con i piedi. Ispira e torna nella posizione dello squat, per poi ripetere la sequenza per il tempo indicato accompagnando il movimento con la respirazione. 4 SQUAT ROCK Parti dalla posizione di squat profondo con il bacino in retroversione, i talloni appoggiati a terra e la schiena ben diritta. I gomiti sono aperti e a contatto con le ginocchia in modo da aiutare la loro apertura. Il palmo della mano destra è aperto mentre la sinistra è chiusa a pugno e vi si appoggia per creare tensione. Se non riesci a eseguire uno squat profondo, posiziona un rialzo sotto ai glutei. 5 WALL TWIST Parti ancora dalla posizione di squat profondo questa volta con le mani che appoggiano a terra di fronte a te. Espirando solleva la mano destra e portala sopra la testa effettuando una leggera torsione del busto verso di essa, quindi inspira e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato e alternativamente per il tempo indicato. 6 DYNAMIC SPIDER Parti dalla posizione di front plank con le braccia tese e le mani al di sotto delle spalle. Attiva il core per mantenere la posizione del corpo in linea ed eseguire l'esercizio. Sposta il piede destro all'esterno della mano corrispondente per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba.

Gli esercizi di mobilità da aggiungere alla tua routine di allenamento includono esercizi come il Cat/Cow, World's Greatest Stretching, Deep Squat to Legs Stretch, Deep Squat to Trunk Rotation e Plank to Baby Down Dog. Esegui 10 ripetizioni di ciascun esercizio in modo controllato ponendo attenzione anche sulle fasi del respiro che accompagnano i movimenti. Ripeti il circuito per 3 volte. Parti dalla posizione di quadrupedia con le mani al di sotto delle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi, la schiena parallela al pavimento, per eseguire il Cat/Cow. Arrotonda la schiena il più possibile, allargando le scapole e avvicinando il mento al collo. Parti dalla posizione del plank con le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea, sollevato dal pavimento, per eseguire il World's Greatest Stretching. Parti dalla posizione di deep squat con i glutei il più vicino possibile ai talloni che restano appoggiati al pavimento, per eseguire il Deep Squat to Legs Stretch e il Deep Squat to Trunk Rotation. Parti dalla posizione del plank con le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea, sollevato dal pavimento, per eseguire il Plank to Baby Down Dog.

Gli esercizi di mobilità includono quindi movimenti dinamici, che coinvolgono diverse articolazioni e muscoli. Quali sono i migliori esercizi di mobilità? E’ arrivato il momento di approfondire quali sono gli esercizi che ti aiuteranno a migliorare la mobilità articolare. Verranno suddivisi per parti del corpo, cosicché tu possa scegliere quali movimenti eseguire per potenziare la tua forza e il controllo neuromuscolare. Mobilità Gambe Affondi Laterali: stando in piedi, fai un passo largo lateralmente, piega un ginocchio e mantieni l’altra gamba tesa. Ripeti poi anche dall’altro lato. Squat Profondo: esegui uno squat profondo mantenendo il busto eretto e cercando di non sollevare i talloni da terra. Mobilità Braccia Cerchi con le Braccia: da una posizione eretta, esegui dei cerchi grandi con le braccia, avanti e indietro. Stretching del Tricipite: solleva un braccio sopra la testa e piegalo dietro di te. Aiutati poi con l’altro braccio per allungare il tricipite. Mobilità Schiena Cat-Cow: in posizione di quadrupedia, alterna tra due movimenti. Inarca la schiena verso il basso e poi incurvarla verso l’alto. Ripeti questo esercizio almeno per 10 volte. Rotazioni del Torace: siediti e poni le mani dietro la testa, poi ruota lentamente il busto da un lato all’altro. Mobilità Caviglie Cerchi con le Caviglie: puoi scegliere se fare questo esercizio da seduto o in piedi. Una volta deciso, solleva un piede da terra e disegna dei cerchi con la caviglia. Ripeti la sequenza in entrambe le direzioni. Stretching del Polpaccio: posizionati di fronte a un muro, appoggia una gamba piegata in avanti e l’altra tesa dietro e spingi il tallone verso il pavimento. Esercizi Apertura Spalle Braccia a T: da una posizione eretta, solleva le braccia fino a formare una T, poi portale indietro il più possibile. Stretching del Pettorale: appoggia un avambraccio contro una parete e ruota lentamente il corpo lontano dal braccio per allungare il pettorale. Mobilità Scapolare Shrugs con i Pesi: con un peso in ogni mano, solleva le spalle verso le orecchie e poi abbassale lentamente. Protrazione e Retrizione Scapolare: in posizione di quadrupedia, spingi le scapole verso l’alto e poi abbassale senza piegare i gomiti.

Gli esercizi di mobilità sono stati creato dall'ex allenatore di Tinman Elite e attuale proprietario di Kinesis Integrated Performance, Chris Lee. Inizia in ginocchio con il ginocchio sinistro sul tappetino e il piede destro in avanti ed entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Posiziona la mano sinistra sul tappetino accanto al tallone destro e la mano destra sul ginocchio destro. Inclinati in avanti sui fianchi con la schiena piatta, spingi il ginocchio in avanti sopra l'alluce. Torna alla posizione neutra con il ginocchio sopra la caviglia. Quindi porta di nuovo il ginocchio in avanti sul secondo dito del piede e torna indietro, lavorando verso il mignolo del piede, un dito alla volta. Inverti dal mignolo all'alluce per un totale di 10 ripetizioni. Assicurati che la schiena rimanga piatta, i fianchi centrati e che il tallone non si stacchi da terra. Ripeti poi sul lato sinistro. Inizia in posizione inginocchiata con il ginocchio sinistro sul tappetino, il piede destro in avanti e le braccia lungo i fianchi. Sposta il peso in avanti mentre spingi i fianchi in avanti e solleva entrambe le braccia in alto, mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire uno stiramento nel flessore dell'anca sinistra. Inizia a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le spalle sopra i polsi. Estendi la gamba sinistra di lato, appoggiando il piede a terra. Sdraiati a faccia in su con le gambe distese a terra. Piega il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di 45 gradi, mettendo le mani dietro la coscia sinistra. Con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e le braccia distese all'altezza delle spalle. Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate. Incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Inizia a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le spalle sopra i polsi. Inclina le dita dei piedi e sollevate le ginocchia da terra mentre spingi indietro con le mani per sollevare i fianchi e torna nella posizione iniziale. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Continua ad alternare per 20 ripetizioni totali.

L'allenamento che presenteremo è composto da 14 esercizi, dura in media 15 minuti ed è rivolto a tutto il corpo. Gli esercizi devono essere eseguiti per 45 secondi con un riposo di 15 secondi. Ecco i diversi esercizi di flessibilità: ESERCIZIO 1: PONTE DA TAVOLO ESERCIZIO 2: SOLLEVAMENTI DELLE GAMBE DA SEDUTI ESERCIZIO 3: ROTAZIONE DELL'ANCA DA SEDUTI ESERCIZIO 4: APERTURE DELLE SPALLE IN GINOCCHIO ESERCIZIO 5: SPACCATURA DEL VISO ASSISTITA DA UN SUPPORTO ESERCIZIO 6: RICCIOLI DI JEFFERSON ESERCIZIO 7: SQUAT PROFONDO ESERCIZI 8 E 9: AFFONDO LATERALE A DESTRA E A SINISTRA ESERCIZIO 10: PONTE ESERCIZIO 11: SOLLEVAMENTI DELLE GAMBE DA SEDUTI ESERCIZIO 12: SQUAT CON ROTAZIONE DELL'ANCA ESERCIZIO 13: INGINOCCHIARSI SUI GOMITI PER APRIRE LE SPALLE ESERCIZIO 14: DIVARICAZIONE DEL VISO ASSISTITA CON LE MANI