Quali esercizi fare per la corsa?
Per allenare la resistenza nella corsa è fondamentale partire da un lavoro regolare, come l'allename Leggi di più
Quanto si allena un runner?
Prisca Marini
2025-08-28 01:53:59
Numero di risposte
: 23
Chi non ha mai corso prima, secondo gli esperti, dovrebbe iniziare con intervalli di corsa da 30 a 60 secondi seguiti da 30 a 60 secondi di camminata per un totale di 10 minuti. Quindi, man mano che si acquisisce resistenza, si può iniziare a costruire fino a 20-25 minuti di camminata e corsa.
L'obiettivo è aumentare il tempo trascorso a correre.
Un corridore intermedio dovrebbe correre un minimo di 30 minuti ad intensità moderata cinque giorni alla settimana o un minimo di 20 minuti di intensità vigorosa tre giorni alla settimana.
Il corridore esperto, invece, dovrebbe concentrarsi su quanto potrebbe essere in grado di correre senza fermarsi, più che la distanza.
Un corridore esperto può correre dai cinque ai sei giorni alla settimana, ma il 70-80% di queste corse dovrebbe essere a intensità bassa o moderata.
Incorporare esercizi di cross-training nell'allenamento, come il nuoto, il ciclismo e l'uso dell'ellittica, è fondamentale per evitare infortuni, mantenendo allo stesso tempo la resistenza e sostenendo la salute cardiovascolare.
Un programma di allenamento ideale, seguendo tempi e distanze a seconda della preparazione, potrebbe essere suddiviso in quattro giorni di corsa e due giorni di allenamenti incrociati.
Se non si corre da qualche anno, è bene correre per 10-15 minuti per iniziare.
Se si corre occasionalmente, è possibile aumentare il chilometraggio settimanale per un totale di 20-30 minuti, alternando camminata e corsa senza troppo sforzo.
Iacopo Grasso
2025-08-22 21:26:02
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: 39
Il numero di sedute considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei.
Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole.
Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.
Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte.
Solo all'ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.
L'allenamento gradualmente passa da circa mezz'ora a circa un'ora.
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Olimpia Fontana
2025-08-09 00:03:13
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: 22
L’allenamento di molti runner dura dalle 16 alle 20 settimane. Esercitandosi per la gara, cuore, muscoli e mente devono temprarsi allo sforzo futuro, quindi è importante seguire un allenamento rigoroso che alzi gradualmente la posta, migliorando la prestazione e la sopportazione. Un buon allenamento deve anche includere almeno 3 giorni di riposo a settimana, considerati come tempi sufficienti al recupero e al riassestamento. Se come regola generale ci vogliono 16-20 settimane, alcuni runner si allenano anche per sole 12 settimane, mentre altri anche per 24 o più. In fin dei conti, tutto sta nel mettere a punto un allenamento adatto al proprio fisico. Incrementa gradualmente l’esercizio con corse più brevi divise in 3 giorni a settimana. Intraprendi corse incrementalmente più lunghe almeno una volta a settimana, arrivando a una distanza compresa tra 25,7 e 32 km. Includi altre attività condizionanti, come sprint in salita e altri tipi di circuiti. Programma normalmente 2-3 giorni di riposo settimanale per recuperare e riassestarti. Le ultime tre settimane prima della maratona sono dedicate allo ‘scarico’ ossia riduzione delle sessioni di corsa, per coadiuvare il riposo.
Gabriele Mancini
2025-08-08 23:26:13
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: 39
Quanti giorni correre a settimana? Già, perché c’è chi corre solo una volta a settimana, e non sbaglia, chi rigorosamente a giorni alterni o a giorni fissi, chi segue tabelle di corsa quotidiana o quasi, con 1 o 2 giorni di riposo ben precisi, e chi addirittura corre ogni giorno o talvolta anche due volte al giorno.
E il bello è che hanno tutti ragione, almeno fintanto che hanno ben chiaro il proprio obiettivo e, da un certo numero di giorni in poi, anche un buon piano di allenamento.
Alla domanda su quanti giorni correre a settimana, la miglior risposta da dare sarebbe proprio 3 volte.
Quelli che corrono 3 volte a settimana sono il ceto medio, la media borghesia del running.
Nel senso che sono la maggioranza dei runner, quelli che vedi anche alle corse domenicali, che spesso già hanno una tabella di allenamento e qualche obiettivo concreto che non siano i “semplici” 10 km e che lo fanno con una certa regolarità, estate e inverno, vacanza o meno.
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Alighieri Ferrara
2025-08-08 19:55:04
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: 21
La preparazione tipo di un atleta del calibro di Gebrselassie prevede un kilometraggio settimanale di circa 220 km. Il che significa un totale mensile che sfiora i 900 km. Tutti questi km vengono distribuiti all’interno di 13 sedute settimanali. Due al giorno tranne la Domenica che, essendo giorno di riposo, prevede una sola seduta. Per il fresco vincitore della maratona di New York i km settimanali sono all’incirca gli stessi anche se distribuiti in un numero inferiore di sedute. Va considerato inoltro il fatto che si allena in Kenya, su un altopiano a 2500 metri sul livello del mare. Considerando il periodo di massimo carico, anche il maratoneta kenyano è solito sostenere due allenamenti al giorno ma con qualche differenza rispetto a Gebrselassie. Le sedute più lunghe sono di tre ore ad un passo lento. Si fa per dire, visto che la corsa lenta di Gebrselassie è di 3’45 al km. Le giornate tipo sono quindi presto descritte. Si comincia alle 5.30 del mattino per un allenamento di circa 2 ore dove percorre 20 km. Il tutto su terreno sterrato e con un andamento in progressione. Quindi rientra a casa, colazione e via per una giornata di lavoro. Ed ecco che in un giorno i km accumulati sono gia tra i 30 e i 35. Tipicamente l’allenamento di Mutai nella settimana è il seguente: Lunedi : Mattino 24 km di corsa lenta, pomeriggio 12 km di corsa lenta. Martedi: Mattino 50 minuti di corsa lenta, Pomeriggio ripetute da 1 km. Mercoledi: Mattino 20 km di corsa lenta, Pomeriggio 24 km di corsa lenta. Giovedi: Mattino 40 km in progressione. Venerdi: Mattino 20 km di corsa lenta, Pomeriggio 24 km di corsa lenta. Sabato: Mattino Ripetute veloci, Pomeriggio Riposo. Domenica: Riposo.