Quali esercizi fare per la corsa?

1. Squat: tenendo i manubri e con i piedi alla larghezza delle spalle, spostate il peso sui talloni mentre vi abbassate in posizione seduta. 2. Step frontali: tenendo in mano dei manubri, posizionate il piede destro su un gradino o un piano rialzato. Spingete il peso sul tallone mentre salite. Stringete i glutei in alto e scendete in modo controllato. 3. Sollevamento verticale: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegatevi in vita, e sulle ginocchia e prendete un paio di manubri. Mentre vi alzate, stringete le scapole tra loro. Abbassatevi, portando i manubri a terra e rialzatevi. 4. Affondi in avanti: in piedi, a testa alta, con i manubri in mano. Fate un passo in avanti con il piede sinistro, quindi piegate il ginocchio sinistro finché il bicipite femorale non è parallelo al pavimento. Il ginocchio destro deve trovarsi appena sopra il suolo e il ginocchio sinistro dietro le dita dei piedi. Risalire e ripetere dall'altro lato. 5. Affondi laterali: tenendo in mano dei manubri, fate un passo verso sinistra, piegando il ginocchio sinistro finché il bicipite femorale non è parallelo al pavimento. Spingete il piede sinistro e tornate alla posizione di partenza, quindi ripetete a destra.

Per migliorare la tecnica di corsa, ci sono quattro semplici esercizi, chiamati andature, che possono essere eseguiti. Le andature sono la divisione del movimento della corsa in vari frangenti, questo ci permette di lavorare in maniera dettagliata su ogni movimento. Le andature vengono eseguite sempre di avampiede automaticamente non appoggiando mai di tallone, andremo nel tempo ad acquisire un ottimo appoggio. È nostro compito riportare il corretto contatto al suolo nella corsa durante gli allenamenti. Le andature possono essere inserite nella routine all’interno dell’allenamento 2/3 volte a settimana dopo una breve fase di riscaldamento di 2/3km di corsa lenta. Eseguire per 20/30 secondi un’ andatura, 30 secondi recupero correndo lentamente, 20/30 secondi l’altra e così via… Le andature possono essere ripetute per 2 volte ciascuna senza esagerare in base al vostro livello, poi mano mano potrete aumentare il tempo e ripeterle per più volte. Questi esercizi sono utili per migliorare la tecnica di corsa e possono essere inseriti senza grossi sforzi durante tutti i vostri allenamenti. Le andature sono: calciata dietro, richiamo sotto, skip e balzi. La calciata dietro richiama il piede dietro verso il gluteo, il richiamo sotto porta il ginocchio leggermente in avanti rispetto al bacino, lo skip è un movimento che tira su il ginocchio davanti a noi e i balzi permettono di allenare tantissimo la spinta e lavorare sulla reattività del piede. È importante mantenere una buona frequenza di passi al minuto per ottimizzare al massimo l’elasticità dei piedi, dei muscoli e dei tendini durante l’esecuzione delle andature. I benefici delle andature includono lo stretching dinamico, il miglioramento dell’elasticità dei piedi, dei tendini e dei muscoli e la possibilità di lavorare in modo specifico sul movimento della corsa. È consigliabile eseguire le andature dopo un riscaldamento di 5/10 minuti e iniziare gradualmente per evitare infortuni. In base a come vi sentite e a come il corpo risponde, potrete aumentare man mano l’intensità e la durata degli esercizi. Ascoltate sempre il vostro corpo per migliorare la postura nella corsa, l’appoggio e la vostra cadenza di passi.

Inserendo nella tua routine degli esercizi di corsa puoi fare molto di più che analizzare la tua tecnica e correggerla. Preparati a lavorare sui tuoi punti deboli per rinforzarli, ad insegnare al tuo corpo a lavorare in modo più efficiente e forte. Sarebbe ideale inserire gli esercizi una o due volte a settimana. Anche solo 10 minuti di esercizi a sessione apporteranno miglioramenti alla tua tecnica di corsa. Per ottenere il massimo dagli esercizi, concentrati su di essi quando hai corpo e mente fresca. Cerca di completare i movimenti rapidamente, mantenendo una esecuzione il più corretta possibile. Interrompi gli esercizi se sei troppo stanco per mantenere una buona tecnica. Una volta assimilati gli esercizi, mettiti alla prova aggiungendone nuovi. Potresti provare ad eseguire gli esercizi in leggera salita, così dovrai davvero concentrarti sulla forma di corsa, mantenendo una leggera inclinazione in avanti. Durante questi cinque esercizi consigliamo di focalizzarsi sul contatto col terreno, una buona postura, uso corretto delle braccia e l’attivazione dei vari muscoli durante l’esecuziono degli esercizi di corsa. Esercizi come camminata e corsa a ginocchia alte, tripling, affondi e skipping possono aiutarti a migliorare la tecnica di corsa. Ad esempio, gli esercizi 1 e 2: camminata e corsa a ginocchia alte, possono aiutare a migliorare la capacità di sollevare le ginocchia in modo efficiente. L'esercizio 3, tripling, è eccellente per migliorare la frequenza dei passi e la mobilità della caviglia. L'esercizio 4, affondi, è un eccellente esercizio di forza che può essere utilizzato anche come movimento di stretching o per migliorare la tecnica di corsa. L'esercizio 5, skipping, è un buon esercizio per migliorare il rimbalzo, allenare il sollevamento del ginocchio e anche per lavorare sulla spinta.

Per allenare la resistenza nella corsa è fondamentale partire da un lavoro regolare, come l'allenamento costante, che aumenta la capacità di produrre energia e rinforza i muscoli. Il corpo deve essere sollecitato con vari metodi per far sì che il corpo non si abitui all’allenamento e che ne venga sempre stimolato. E' importante alternare diversi tipi di corsa, come la corsa continua, che si tratta di una corsa di resistenza lunga effettuata in scioltezza a un ritmo lento e costante, la corsa a intervalli, come ad esempio 5 × 400 m di corsa con 2 minuti di pausa per abbassare la frequenza cardiaca. Un'altra opzione è la corsa a intermittenza, che consiste in sollecitazioni molto intense e molto brevi, alternate a pause di recupero attivo. Anche il tempo run, una corsa a ritmo medio in cui potrai sviluppare resistenza e capacità di sopportazione della fatica, può essere un ottimo esercizio, come ad esempio 15-20 minuti di corsa in scioltezza, poi 20 minuti al ritmo che sceglieresti per correre una gara di un’ora, e infine un recupero di 5-10 minuti con corsa lenta. Inoltre, esercizi come il salto con la corda e i burpees possono aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e a spingerti oltre i tuoi limiti. Rispettare i giorni di riposo, fondamentali per il recupero, e concentrarsi sul movimento e ottimizzare lo sforzo sono aspetti fondamentali.