Quali esercizi fare per allenarsi a casa?

Per eseguire esercizi a casa, partendo da una posizione sulle ginocchia su una superficie morbida, appoggia entrambe le mani a terra, ben distanziate da spalle e ginocchia e con la schiena ben distesa. Da questa posizione abbassati andando a sfiorare il pavimento con il petto, portando i gomiti ad un angolo di 90° e mantenendo ben salde mani e ginocchia sul pavimento. Un altro esercizio è il plank, che si esegue partendo sdraiato in posizione prona per poi appoggiarti su avambraccio e ginocchia. Solleva le ginocchia dal pavimento mantenendo a contatto con esso solo le punte dei piedi e gli avambracci. Tieni la schiena distesa e l’addome contatto per 30 secondi. In posizione supina e con le gambe piegate, tieni testa e spalle leggermente sollevate da terra. Incrocia le braccia sul petto. Solleva la parte alta del busto contraendo la parte addominale. Attenzione, non appoggiare spalle e testa al suolo nella fase di ritorno, mantienili sempre sollevati. In posizione eretta fai un lungo passo in avanti piegando leggermente la gamba e mantenendo le dita del piede posteriore a contatto con il pavimento. Da questa posizione di partenza abbassa il baricentro del corpo, portando in basso il ginocchio della gamba posteriore senza però farlo mai toccare a terra. Mettiti a carponi, con le mani appoggiate a terra e in linea con le spalle, le ginocchia in linea con i fianchi e le dita dei piedi che toccano terra. La schiena deve essere dritta e le braccia tese. Da questa posizione solleva leggermente le ginocchia da terra. Siediti sul tappetino morbido con glutei e talloni appoggiati a terra, le ginocchia devono essere leggermente flesse e la schiena ben distesa. Porta il corpo leggermente inclinato indietro e le braccia tese in avanti, perpendicolari al corpo. A questo punto ruota leggermente il busto a sinistra e a destra. Con i piedi ben saldi a terra alla stessa larghezza delle spalle, abbassa il corpo il più possibile spingendo verso il basso e all’indietro. Fondamentale per la buona riuscita dell’esercizio è la schiena, che deve rimanere dritta e distesa.

Creati, usati e amati dai Nike Master Trainer, questi fantastici allenamenti da fare a casa non richiedono grandi spazi né attrezzature particolari, ma ti offrono tanti vantaggi. Dai circuiti per la forza agli HIIT brucia calorie, passando per attivazioni tonificanti e flow rilassanti, con progressioni e modifiche adatte a ogni livello di fitness.

Puoi allestire la palestra per l'home fitness, puoi comprare nuovi manubri, oppure kettlebell o altri attrezzi, puoi scegliere la musica giusta. Ma quello che conta quando ti alleni a casa sono gli esercizi e come li esegui. Qual è il segreto secondo il personal trainer? Fai i drop set quando ti alleni a corpo libero. Esegui un esercizio fino al cedimento, quindi rallenta e ripeti. 3 esercizi fondamentali per gli allenamenti in casa Qui di seguito trovi la descrizione degli esercizi che Andrew consiglia di inserire nella routine settimanale o nel tuo circuito di workout. 01. Esercizi fondamentali per allenarti a casa - Press up con piedi su rialzo Inizia con la variante più difficile. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni, mantenendo una posizione corretta. Quando senti che stai per cedere, fai una breve pausa, poi ripeti. 02. Esercizi fondamentali per allenarti a casa - Press up classico Come prima, lavora fino a cedimento. Mantieni il core attivo e il corpo in linea per tutto il tempo delle ripetizioni. Non cedere prima dell’ultima serie. 03. Esercizi fondamentali per allenarti a casa - Press up con mani su rialzo Termina con una serie di questa variante per essere sicuro di avere dato fondo a tutta la tua energia. Appoggia le mani su una superficie rialzata e stabile, fai quante più ripetizioni fino a cedimento. Poi puoi crollare.

Per allenarsi a casa è possibile eseguire esercizi come il Plank, da ripetere 4 volte per una durata di venti secondi. La mobilità del bacino può essere eseguita in 4 serie da 10 ripetizioni. Il Crunch può essere eseguito in 4 serie per 12 ripetizioni. Il tocco del tallone è un altro esercizio utile, da eseguire in 4 serie per 10 ripetizioni per ogni gamba. Questi esercizi sono ideali per rinforzare la cintura abdo-lombare e stimolano il rafforzamento degli addominali profondi che supportano la colonna vertebrale, consentendo anche di ottenere un ventre piatto.