Quanti minuti di esercizio fisico al giorno?

Basterebbero 10 minuti di camminata al giorno per vivere più a lungo e prevenire numerose patologie. Bastano solo 15 minuti e 9 secondi di sport per iniziare a sentire dei benefici generici. Sono necessari 60-75 minuti al giorno di esercizio fisico svolto a moderata intensità per contrastare i rischi sulla salute dovuti al numero elevato di ore trascorse seduti. 10-15 minuti di attività fisica giornaliera possono sicuramente essere utili, ma potrebbero non essere sufficienti, dipende da quello che facciamo nelle restanti 23 ore e 45 minuti. Le linee guida dell’Oms che consigliano di svolgere attività moderata da 150 a 300 minuti a settimana come indicazione generale, da dividere in piccole dosi anche più volte al giorno, soprattutto se si inizia dopo un periodo di inattività e non si è più giovanissimi.

Un allenamento efficace può durare 30 minuti, tanto basta per avere benefici in termini di salute fisica. Anche solo trenta minuti di attività fisica dalle tre alle cinque volte a settimana può infatti fare la differenze in termini di salute, soprattutto per le persone che a causa del proprio lavoro passano la maggior parte del tempo sedute. Mezz'ora di attività, purché non sia estemporanea ma continuativa nel tempo, può infatti migliorare tra le altre cose la pressione sanguigna, la salute cardiovascolare e la mobilità, aiutare a tenere sotto controllo il peso e rinforzare le ossa. Allenarsi a casa è spesso più veloce e rapido rispetto a farlo in palestra perché elimina tutte le azioni extra da compiere pre e post allenamento. Anche per questo l'allenamento in casa può durare anche solo pochi minuti, circa venti. Secondo uno studio pubblicato su JAMA, per aumentare la capacità respiratoria sarebbe sufficiente fare 150 minuti di attività fisica a settimana, che suddivisi in sei o sette giorni è poco più di venti minuti a sessione. Per quanto riguarda il ciclismo, ad esempio, per notare un miglioramento nell'umore e nel livello d'energia e abbattere l'ansia, sarebbero sufficienti 10 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima. Un recente studio ha anche scoperto che sottoporsi a sessioni di allenamento HIIT, ovvero ad alta intensità, di 22 minuti ciascuno, tre volte a settimana, ridurrebbe lo stress e farebbe sentire le persone più rilassate e felici.

L'unico requisito è la quantità conta. Non è necessario allenarsi tutti i giorni per mantenersi in salute. Finché si svolgono 150 minuti di attività fisica da moderata a intensa a settimana, distribuiti su uno o due giorni, o distanziati, è possibile ridurre significativamente il rischio di morte per malattie cardiovascolari, cancro o altre cause. Per ottenere benefici per la salute, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di praticare dai 150 ai 300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, oppure dai 75 ai 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa, nell'arco di una settimana. Questo rafforza l'idea che rispettare la linea guida di 150 minuti di attività fisica settimanale sia fondamentale per la longevità, indipendentemente dal tipo di attività. Qualsiasi attività, che si tratti di esercizi strutturati come la corsa o di attività quotidiane come il giardinaggio, può essere inclusa se l'intensità è da moderata a vigorosa.