Cosa mangiare in una giornata in piscina?

La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di entrare in acqua, tenendo presente che, tra la fine del pasto e l’inizio della fatica sportiva, debbano intercorrere almeno tre ore. L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Se vi allenate al mattino presto, l’ideale sarebbe nuotare a stomaco vuoto e dopo fare una colazione completa di carboidrati, proteine e vegetali. Alcuni esempi: Yogurt greco con granola di avena e frutta fresca Pane tostato con avocado, uova e spremuta Pancakes con frutta fresca e frutta secca. Se nuotate in pausa pranzo, nel caso in cui la vostra colazione venisse consumata molto presto, è consigliabile fare uno spuntino a metà mattina, ad esempio con della frutta fresca. Se nuotate dopo lavoro verso le 18 è consigliabile effettuare tutti i pasti regolarmente e consumare una merenda di frutta verso le 16. Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training. Ad esempio spuntino di frutta fresca e yogurt o frutta fresca e frutta secca. Se il pasto post allenamento è il pranzo o la cena è meglio prediligere un pasto completo, composto da carboidrati, una porzione di proteine accompagnate da verdura cruda o cotta e un frutto. Ricordatevi inoltre di assumere sempre acqua insieme al cibo solido per reintegrare i liquidi persi con l’allenamento.

L’obiettivo è fornire energia a rilascio costante, evitando però la sensazione di pesantezza. Ecco alcune opzioni da consumare 60-90 minuti prima della sessione: Pane integrale con miele o marmellata Yogurt magro con frutta Banana e mandorle Frullato proteico leggero con avena Evitare cibi grassi, fritti e bevande zuccherate o gassate. Il post-allenamento è cruciale per ricostruire i muscoli e reintegrare le riserve energetiche. L’ideale è un pasto ricco di proteine e carboidrati entro 30-60 minuti dalla fine dell’attività. Riso integrale con pollo o tofu e verdure Omelette con pane ai cereali e frutta fresca Insalata di legumi con olio EVO e pane integrale Yogurt greco con miele e noci Bambini e adolescenti: devono fare uno spuntino sano prima dell’allenamento per mantenere energia costante. Adulti attivi: attenzione al bilancio energetico, soprattutto se si nuota la mattina presto. Over 60: aumentare leggermente l’apporto proteico per sostenere la massa muscolare.

È importante mangiare cibi facilmente digeribili, leggeri e nutrienti. La prima cosa che non deve mancare è un rifornimento di frutta e verdura per fare il pieno di vitamine, sali minerali e acqua. Fragole, pesche, albicocche, meloni e angurie sono un ottimo alleato quando fa molto caldo. Per un pasto da gustare freddo ti consigliamo di prediligere i cereali come riso, cous cous, quinoa o farro oppure la pasta. Puoi preparare un piatto saporito e ben equilibrato con pollo alla griglia, tonno, mozzarella e verdure di stagione. Un’altra soluzione veloce sono panini e tramezzini con salumi leggeri e le verdure grigliate. Anche piatti freddi come il prosciutto e melone o l’insalata caprese, con mozzarella, pomodori, origano e olio, sono due classici da tenere in considerazione per rimanere leggeri. Se cerchi una merenda veloce e gustosa puoi preparare un panino con la marmellata, magari fatta in casa. E se c’è una merenda alla quale non puoi resistere si tratta di sicuro del gelato. Leggero e fresco, d’estate è una piccola coccola da gustare tra una sessione di tintarella e una nuotata. Oltre al gelato c’è la regina dell’estate: la granita, da abbinare a sciroppi di frutta e gustare lentamente per non provocare l’effetto “cervello ghiacciato”. In generale è meglio non mangiare alimenti pesanti e difficili da digerire. Vietati i fritti, la pasta al forno, la pizza, le uova e tutti i dolciumi confezionati. A questi si aggiungono i formaggi grassi e i salumi che molto spesso si utilizzano per farcire i panini, tanto comodi e veloci da preparare e mangiare anche fuori casa ma altrettanto pesanti per lo stomaco. Per quanto riguarda le bibite è meglio rinunciare a tutte quelle zuccherate, gassate e a base di caffeina perché aumentano la sete.

Mangiare prima di andare ad allenarsi in piscina è fondamentale perché il corpo ha bisogno di carburante da bruciare, e solo il cibo può fornirgli l’energia di cui ha bisogno per svolgere la sua attività. Per il nuoto la questione si fa particolarmente delicata: mangiare troppo poco o troppo tempo prima potrebbe non servire più a nulla, mangiare parecchio o poco prima di entrare inacqua rischierebbe invece di creare problemi di digestione anche seri. E’ consigliabile innanzitutto idrattarsi bevendo molto affinché il fisico possa rendere al meglio. Se si arriva in acqua già ben idratati, si evitano i crampi e la perdita improvvisa di sali minerali. Per quanto riguarda il cibo, è meglio scegliere alimenti ad alta digeribilità, privi cioè di grassi saturi e proteine complesse. Da evitare del tutto quindi cibi pesanti come formaggi o bevande gasate o alcol. Via libera invece ai carboidrati che ci regaleranno parecchia energia, ma senza mai esagerare. Il pasto va fatto almeno due ore e mezza prima per poter essere digerito e non rischiare di entrare in acqua mentre il nostro apparato digestivo è ancora impegnato. Se non si ha il tempo di pranzare o cenare prima di andare ad allenarsi, ricordatevi comunque di fare uno spuntino un’ora prima, potete scegliere tra un toast o un frutto, oppure uno yogurt coi cereali. Nel caso decideste di allenarvi dopo pranzo o dopo cena, ricordate sempre di far passare almeno un paio d’ore dai pasti, scegliete dei carboidrati che danno energia, ma in porzioni ridotte. Un bel piatto di pasta leggero, ad esempio, o una zuppa di cereali.

Un pranzo in piscina deve essere leggero, nutriente e pratico, così da fornirti l’energia necessaria senza appesantirti. Optare per ingredienti freschi e ricchi di acqua, come frutta, verdura e piatti freddi, ti aiuterà a rimanere idratato e a goderti al meglio il tempo all’aria aperta. Le insalate fresche sono una delle opzioni più pratiche: lattuga, pomodorini, cetrioli e carote offrono croccantezza e idratazione, mentre proteine leggere come tonno, pollo grigliato o uova sode rendono il pasto più sostanzioso. La frutta è un’altra alleata perfetta per le giornate in piscina: anguria, melone, fragole e pesche sono ricche di vitamine e acqua, contribuendo a mantenere l’idratazione. Anche i cereali integrali sono un’ottima scelta per un pranzo equilibrato. Piatti a base di quinoa, farro o couscous, conditi con verdure e un filo d’olio d’oliva, sono facilmente digeribili e forniscono energia a rilascio graduale. Se preferisci qualcosa di più pratico da consumare, puoi optare per wrap o panini integrali con ingredienti freschi e leggeri, come verdure grigliate e hummus. I wrap sono una soluzione perfetta: farciscili con formaggi freschi, verdure croccanti e una crema leggera per un pasto bilanciato. Per quanto riguarda le bevande, è importante scegliere opzioni dissetanti e naturali. L’acqua rimane la scelta migliore, ma puoi alternarla con tè freddi non zuccherati, succhi naturali o acque aromatizzate con fette di limone e menta. Evita cibi fritti, pizze o hamburger, che possono lasciare una sensazione di gonfiore e rallentare la digestione. Anche i dolci confezionati, ricchi di zuccheri raffinati, possono causare sbalzi glicemici che riducono l’energia. Meglio optare per dolci naturali come la frutta o snack leggeri. Le bevande zuccherate e gassate possono aumentare la sete invece di placarla, quindi è preferibile scegliere alternative naturali che idratano senza appesantire.

La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di entrare in acqua. La dieta del nuotatore dovrà includere cibi facilmente digeribili e assimilabili, in grado di fornire al corpo l’energia necessaria ad affrontare lo sforzo fisico. L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura e ad una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico, ovviamente anche in questo caso saranno da prediligere gli alimenti a basso contenuto di grassi, come formaggi magri, uova, pesce azzurro. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training. La quantità da assumere almeno 30 minuti dopo l’allenamento dovrebbe essere all’incirca tra i 40 e gli 80 grammi, in associazione ad una porzione di proteine di circa 20 g. Dopo la piscina è consigliabile mangiare anche frullati a base di latte magro e yogurt. Tra le opzioni è possibile includere inoltre anche yogurt greco o a basso contenuto di grassi, se invece si tratta della cena meglio prediligere un pasto completo, composto da un primo piatto, una seconda portata accompagnata da verdura cruda o cotta e un frutto.

Visto il clima caldo, bisognerebbe optare per alimenti leggeri, che non appesantiscano lo stomaco: via libera quindi a piatti a base di frutta, verdura, pesce, pollo e insalate fresche. In particolare, sarebbero da privilegiare frutti e verdure ricchi d’acqua, quali angurie, meloni, fragole e cetrioli. Ottime idee sono le insalate di pasta o di riso. Nel primo caso a formati quali fusilli o farfalle si possono aggiungere pomodorini, zucchine, fagiolini, rucola e basilico, per poi condire il tutto con olio, olive o avocado. Al mare o in piscina sono indicate poi quiche o frittate fredde con verdure di stagione. Inoltre, si prestano bene a una giornata del genere piadine integrali con verdure grigliate, insalata, erbe aromatiche e bocconcini di pollo. Anche l’insalata di pollo è perfetta: la si può preparare aggiungendo a del petto cotto alla griglia pomodori, cetrioli e lattuga, per condire poi il tutto con olio e limone. Infine, in spiaggia e in piscina si può portare anche una pasta fresca con pomodorini e rucola o con gamberetti e verdure.