Cosa assumere per il nuoto?

Gli integratori alimentari per il nuoto possono variare in base alle esigenze specifiche di ogni atleta e al tipo di allenamento svolto, tuttavia, possiamo prendere in considerazione 2 macro-aree: gli integratori di carboidrati e gli integratori a base di amminoacidi e proteine. Gli integratori di carboidrati sono una fonte essenziale di energia per i nuotatori durante gli allenamenti intensi e/o le competizioni. Maltodestrine e destrosio ad esempio possono aiutare a mantenere livelli ottimali di glicogeno muscolare, prolungando la resistenza e prevenendo l’affaticamento. Gli integratori a base di proteine sono invece fondamentali per il recupero muscolare e la crescita. I cosiddetti “integratori proteici”, come le proteine del siero di latte o le proteine vegetali, possono infatti aiutare i nuotatori a favorire il recupero dopo un intenso allenamento e a preservare la massa muscolare. Gli amminoacidi per il nuoto rappresentano invece i mattoni fondamentali delle proteine e svolgono un ruolo chiave nel sostegno e nel ripristino della massa muscolare. Alcuni amminoacidi, come la leucina, la valina e l’isoleucina, sono quindi particolarmente importanti per i nuotatori. Gli integratori per il nuoto vengono spesso arricchiti con vitamine, minerali e altri nutrienti chiave, che contribuiscono a ottimizzare le prestazioni degli atleti. Elettroliti e sali minerali, come sodio, potassio e magnesio, che sono essenziali per mantenere l’equilibrio idrico e prevenire crampi muscolari durante il nuoto. Aminoacidi BCAA, di cui abbiamo già parlato poco fa. Creatina, di cui abbiamo parlato qui. Glutammina, su cui invece trovi un approfondimento qui. Maltodestrine, per cui ti consigliamo infine l’articolo dedicato.

Sulla lunga distanza, per esempio, assumere elettroliti per il bilanciamento dei liquidi, come magnesio, sodio o potassio, può aiutare a prevenire i crampi. Così come i carboidrati a rilascio rapido sono utili sulle lunghe distanza mentre le proteine a rapido assorbimento aiutano per il recupero. Arginina e citrullina appaiono utili nelle gare veloci mentre la creatina aiuta a migliorare i livelli di glucosio nel sangue aiutando la resistenza. Naturalmente in tutti i casi è importante controllare bene cosa è contenuto in ogni integratore se ci sono sostanze vietate e farsi seguire da un professionista prima di intraprendere questo percorso.

L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura e ad una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Da evitare invece i formaggi ad alto contenuto di grassi, le bevande alcoliche o gassate e i caffè. Una valida alternativa ai cibi solidi possono essere gli alimenti liquidi, come i frullati, un buon concentrato di vitamine e minerali ad alta assimilazione, da preparare con latte, frutta o acqua, che assicurano un mix equilibrato di carboidrati e proteine immediatamente utilizzabile per l’allenamento in acqua. Se vi allenate al mattino la colazione ideale per chi fa nuoto può includere cereali e latte, muesli e yogurt magro oppure pane tostato con una piccola quantità di grassi, ad esempio il burro di mandorle o di arachidi. Se invece nuotate a fine mattinata e avete il tempo di uno spuntino potete includere un piccolo panino con prosciutto o anticipare il pranzo optando per una moderata porzione di riso o di patate, carne magra o qualche fetta di prosciutto crudo. Se siete soliti allenarvi in pausa pranzo o vi manca il tempo di prepararvi un pasto completo, consumate uno spuntino leggero, come una banana o una barretta di cereali almeno trenta minuti prima di entrare in vasca. Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico, ovviamente anche in questo caso saranno da prediligere gli alimenti a basso contenuto di grassi, come formaggi magri, uova, pesce azzurro. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training. La quantità da assumere almeno 30 minuti dopo l’allenamento dovrebbe essere all’incirca tra i 40 e gli 80 grammi, in associazione ad una porzione di proteine di circa 20 g. Dopo la piscina è consigliabile mangiare anche frullati a base di latte magro e yogurt. Tra le opzioni è possibile includere inoltre anche yogurt greco o a basso contenuto di grassi, se invece si tratta della cena meglio prediligere un pasto completo, composto da un primo piatto, una seconda portata accompagnata da verdura cruda o cotta e un frutto. Ricordatevi inoltre di assumere sempre un drink insieme al cibo solido per reintegrare i liquidi persi con l’allenamento.