Cosa mangiare se mi alleno al mattino?

Se ci si allena al mattino, questo sarà la colazione: pur leggero, giusto per interrompere il digiuno notturno. Due o tre fette biscottate con un po' di marmellata possono andare bene. Anche il più leggero dei pasti richiede comunque almeno un'ora di digestione ed assorbimento. C'è da dire che in molti sono in grado di digerire mentre si allenano. È meglio consumare un pasto a distanza di tempo un po' più ravvicinata dall'allenamento che allenarsi dopo un digiuno prolungato. Anche in tal caso però, è la predisposizione a farla da padrone. Alcuni soggetti si allenano tranquillamente a digiuno e crescono pure di massa muscolare.

Quando hai poco tempo, il pasto pre-allenamento deve essere semplice, facilmente digeribile e a basso contenuto di fibre e grassi. L’energia deve arrivare soprattutto dai carboidrati semplici, magari accompagnati da un tocco proteico. Ecco 5 soluzioni rapide per partire con il piede giusto – e lo stomaco collaborativo. Mezza banana e burro di arachidi fornisce zuccheri semplici, potassio e pochissime fibre. Il latte vegetale è leggero e reidratante. Il dattero è uno degli snack naturali più utilizzati dagli sportivi: dolce, morbido e con una dose rapida di zuccheri pronti all’uso. Le gallette di riso sono praticamente aria croccante, ma assorbono bene il miele e lo rendono meno “esplosivo” sul piano glicemico. Frulla una banana, un po’ di latte vegetale, un cucchiaino di proteine in polvere e magari un dattero o dei fiocchi d’avena. Colazione sportiva veloce non significa rinunciare alla performance o al benessere: vuol dire solo scegliere con intelligenza.

Il pasto pre-allenamento è finalizzato a preparare il corpo all’impegno fisico, riempiendo i serbatoi di glicogeno muscolare ed epatico per evitare i cali glicemici e il catabolismo muscolare. Il pasto pre allenamento delle 7 del mattino deve prevedere carboidrati e proteine e evitare tutti quei nutrienti che richiedono una lunga digestione, come, ad esempio, grassi e fibre in quanto determinerebbero un richiamo di sangue nell’intestino che, invece, durante l’attività fisica dovrebbe essere impegnato nel portare ossigeno ai muscoli. Questo comporta che il pasto pre allenamento dovrà essere consumato alle 6 o comunque almeno un’ora prima dell’allenamento per favorire la digestione e la sua assimilazione. Secondo le linee guida e in base alla mia esperienza professionale di nutrizionista sportivo, il pasto pre-allenamento non potrà non prevedere: Carboidrati: 0,7-1 g per kg di peso corporeo Proteine: 0,4-0,5 g per kg di peso corporeo. In base alle diverse esigenze e necessità, il nutrizionista sportivo potrà consigliarti diverse tipologie di pasto pre-allenamento mattutino, rispettando le linee guida. Tuttavia, per chi non tollera alcun cibo appena sveglio ma deve allenarsi alle 7 del mattino, una scelta possibile sarà il digiuno. Potrai allenarti a digiuno completo oppure potrai prendere un caffè con dello zucchero o del miele, a condizione che alla sera precedente tu abbia mangiato una porzione adeguata di carboidrati. Un’altra opzione di pasto pre allenamento mattutino è il pasto liquido se desideri bere qualcosa prima di allenarti. Una soluzione di pasto liquido per allenamenti alle 7 del mattino potrà essere uno shaker con dei carboidrati semplici di prontissimo utilizzo, come ad esempio, maltodestrine o ciclodestrine ed eventualmente fruttosio, vitargo o semplice zucchero, e proteine in polvere, meglio se idrolizzate per essere più digeribili. Se, invece, non hai problemi ad introdurre qualcosa di più solido, potrai scegliere un pasto semiliquido. Per chi non ha alcun problema di digestione e può introdurre alimenti solidi a poca distanza dall’allenamento, le opzione per assumere i carboidrati sono varie. Ad esempio, potrai optare per: pane gallette crackers con miele o marmellata. Per l’assunzione delle proteine, invece, sempre nel rispetto delle linee guida, lo shaker proteico rimane il consiglio più appropriato. Per chi desidera, potrà anche optare per affettati magri o formaggi magri come formaggi spalmabili o ricotta.

La colazione ideale prima di fare attività fisica è quella con una buona parte di proteine, perché sazia più a lungo, migliora l’andamento glicemico e la secrezione di insulina. Le proteine possono essere rappresentate, per esempio, da uno yogurt greco senza grassi a cui si possono aggiungere cereali, miele e frutta fresca o secca. Anche le creme 100% di arachidi, mandorle e pistacchio possono essere un'ottima alternativa alle proteine salate: si possono spalmare su una fetta di pane tostato e abbinarle a una tazza di latte. Tra le possibili opzioni di colazione salata pre allenamento ci sono le classiche uova, ma anche i formaggi freschi come ricotta o crescenza, l'avocado o qualche fetta di tacchino arrosto. L'importante è sempre abbinare una quota proteica con una di carboidrati, meglio se rappresentata in parte da frutta o verdura fresche e cereali integrali, e variare i tipi di colazione fino a trovare quella ideale. Per chi, vuole allenarsi al mattino presto può optare su cibi facilmente digeribili, come la frutta secca o le barrette ai cereali. Da ricordare sempre, però, che buon modo per evitare che la colazione non interferisca con l'allenamento, è di evitare cibi ricchi di grassi e zuccheri, come quelli contenuti in brioche e croissant, e di ridurre le bevande eccitanti come caffè e tè che favoriscono la disidratazione.

Non c’è una regola ferrea a proposito di cosa mangiare pre-workout, o di quando farlo: in generale, consigliamo di evitare i cibi pesanti prima di allenarsi. Uno spuntino leggero ricco di carboidrati è una buona idea. Agli sportivi come te consigliamo un fruto o una fetta di pane tostato. E non dimenticare di riempire la bottiglia d’acqua! Hai dato tutto durante il workout. Ora è il momento di reintegrare le energie spese in allenamento. Per farlo, opta per un pasto bilanciato in termini di carboidrati e proteine e facile da preparare. L’overnight oatmeal e i pudding di semi di chia sono ottime soluzioni se ci alziamo alle 5 e non vogliamo perdere tempo ai fornelli. Anche lo yogurt HiPRO con granola fatta in casa è una scelta eccellente dopo un workout. Questo perché la granola è composta da cereali che forniscono sali minerali, carboidrati e fibre, mentre lo yogurt è una buona fonte di proteine e dunque favorisce il recupero muscolare dopo l’allenamento. E non dimenticare di idratarti!