Cosa mangia a colazione un atleta?

La colazione di un atleta deve fornire la spinta necessaria per non compromettere le prestazioni. È quindi consigliabile consumare una colazione ricca di carboidrati, senza però dimenticare il necessario apporto di grassi e proteine. Farina d'avena, pane, banana, anguria, prosciutto, tacchino, formaggio fresco, noci o anche uova strapazzate sono soluzioni molto popolari e ricorrenti tra chi corre. Una colazione completa ed equilibrata si basa su una preparazione a base di crema di riso, miele, mandorle e datteri/lieviti. Questa alternativa si basa su una digestione molto veloce grazie alla crema di riso, ricca di carboidrati di diversa glicemia come il riso, i datteri e il miele. Le mandorle forniscono il calcio che sarà fondamentale per le contrazioni muscolari che si verificheranno durante l'allenamento o la gara e i datteri sono molto ricchi di potassio e magnesio, due potenti alleati per i nostri muscoli e fondamentali per ritardare il più possibile l'insorgere di crampi. La crema di riso, che è un alimento altamente nutriente, consente tutte le combinazioni possibili e immaginabili, poiché accetta come compagni di viaggio vari tipi di frutta, semi, noci e persino proteine in polvere.

Il primo pasto della giornata è bene che sia sano, energizzante, con micronutrienti e macronutrienti in relazione al resto della giornata. Perciò sicuramente per una colazione ideale alimenti come cereali integrali, uova, frutta fresca e frutta secca, yogurt a ridotto contenuto di zuccheri, spremuta, caffè,… sono validi per fare una buona colazione. Ecco alcuni esempi di colazione salutare che puoi fare: Yogurt bianco con frutta secca o fresca Yogurt greco con cereali. Pane integrale con affettati magri e/o uova Porridge di avena con frutta fresca e/o frutta secca e/o burro di frutta secca e/o marmellata Pane con ricotta e marmellata o miele Da bere puoi aggiungere, a preferenza e a seconda dei nutrienti di cui necessiti: Caffè Tè o infusi Latte parzialmente scremato o scremato Succo di arancia Proteine in polvere da aggiungere ad acqua o al latte. Se ti alleni di mattina, la colazione ideale prevede una buona fonte proteica e un buon quantitativo di carboidrati.

La colazione è il primo pasto della giornata ed è molto importante perché il nostro organismo è reduce da 11 ore di digiuno ed ha bisogno di energia rapida. Una volta compresa l'importanza della colazione, cerchiamo di capire meglio come dovrebbe essere strutturata. La Colazione dello Sportivo Quella che senza dubbio consiglierei per chi pratica sport è quella che prevede il consumo di latte o yogurt abbinati a muesli, cereali integrali, miele o frutta secca. Un’altra ottima alternativa può essere altrimenti una tazza di latte scremato con cereali integrali, oppure yogurt greco abbinato a fiocchi di cereali misti. Esempi di colazioni di questo tipo possono essere per esempio: Yogurt greco e cereali, Toast integrale e spremuta di arancia, Fiocchi di latte, frutta e gallette, Latte scremato o parzialmente scremato con cereali, Fette biscottate integrali con ricotta e frutta. Un esempio di colazione con la frutta può essere sicuramente la macedonia, oppure frutta fresca accompagnata da yogurt o yogurt greco e volendo con l’aggiunta ulteriore di cereali, importante fonte di fibre essenziali per il nostro organismo. Un’ idea può essere anche il succo di frutta, ideale soprattutto d’estate. Se si sceglie questa opzione è preferibile scegliere succhi senza l’aggiunta di zuccheri e per almeno l’80% composti da frutta. Altri esempi di colazione sana e proteica: Formaggio di capra e avocado, da abbinare a delle gallette integrali, Ricotta fresca accompagnata da alimenti diversi, Parmigiano e frutta di ogni tipo.

L’ideale è assicurare al proprio organismo carboidrati semplici e complessi, ma anche una quota di proteine e grassi. Esempi di colazioni prima di una gara: Thè o caffè + pane o fette biscottate o gallette con marmellata o miele, ricotta e cioccolato fondente Gallette o pane o fette biscottate con marmellata o miele, philadelphia light o vegetale o burro e qualche mandorla o noce + caffè o thè Thè o caffè + yogurt bianco magro con cornflakes, noci o nocciole o semi oleosi, cacao amaro + gallette con miele Pancake o crepes con miele o marmellata, burro di frutta secca 100% + caffè o thè Pane o gallette con prosciutto o bresaola, qualche noce o mandorla oppure una noce di burro + spremuta d’arancia e caffè Bisogna inoltre ricordare che il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno, dunque è importante che i depositi epatici siano riempiti prima della gara per massimizzare le prestazioni. Occorre prestare attenzione agli alimenti ricchi in fibre, che potrebbero aumentare la probabilità di disturbi gastrointestinali durante la gara.

Per affrontare allenamenti o gare nelle prime ore della giornata o nel tardo pomeriggio, è necessario garantire all’organismo un sufficiente apporto di energia, ottenuto attraverso corrette scelte alimentari che tengano conto anche del fatto che la prima colazione viene al termine della fase di assenza di alimentazione maggiormente prolungata nell’ambito delle ventiquattro ore. Una buona colazione, soprattutto per chi, durante la giornata, pratica attività fisica, dovrebbe contenere una certa quantità di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. La colazione ideale di coloro che praticano sport deve essere caratterizzata da 3 elementi: nutrimento, qualità e digeribilità; inoltre dovrebbe coprire il 20-25% dell’energia totale giornaliera e, per gli atleti impegnati in programmi di allenamento molto gravosi, si possono raggiungere anche le 1000-1200 kcal. Durante il primo pasto della giornata non possono mancare i carboidrati, come pane e fette biscottate, da accompagnare con della marmellata, ma anche i cereali, meglio integrali. I cereali da colazione apportano zuccheri non solo semplici, ma anche complessi, che servono a dare energia che verrà rilasciata nel sangue per un periodo più lungo. A questi si possono aggiungere frutta secca, che forniscono un buon apporto proteine e grassi, nello specifico omega3 e omega6. Privilegiando la frutta fresca, preferibilmente di stagione, si contribuisce a far assorbire meglio ciò che viene mangiato dopo e a dare anche un senso di sazietà. In più i suoi zuccheri sono immediatamente utilizzabili dall’organismo. Per essere equilibrata la colazione necessita anche del giusto apporto proteico. Quindi via libera a yogurt greco o latte, uova o, saltuariamente, affettato magro. Un piccolo spuntino da assumere 30-90 minuti prima della corsa è tutto ciò che serve per evitare la crisi di fame e fornire quella piccola spinta dei livelli di zuccheri nel sangue. Ovviamente mangia cibi facilmente digeribili. Evita grassi o alimenti ricchi di fibre, che rimarrebbero nel tuo stomaco troppo a lungo e ci mettono troppo tempo ad essere digeriti. Uno spuntino con una buona miscela di carboidrati semplici e complessi con una piccola quantità di proteine è una base da cui partire.