Cosa mangiare prima di correre 15 km velocemente?

L'ideale è fare una colazione ricca di carboidrati circa 30 minuti prima dell'allenamento, la cui composizione dovrebbe essere di carboidrati in una percentuale che oscilla tra il 75 e il 100%. In caso l'allenamento sia previsto della durata di più di 40 minuti, il consiglio è di aggiungere alcune proteine alla colazione, da svolgere in questo frangente almeno un'ora prima di iniziare la sessione cardio, così da dare modo allo stomaco di digerirla. In caso di sessione cardio mattiniera di lunghezza e intensità standard, la colazione potrebbe prevedere una fetta di pane integrale e un po' di frutta come una mela o una piccola tazza di farina d'avena arricchita con uvetta o una banana o uno yogurt. Qualora l'allenamento si preannunci più lungo e impegnativo o sia in programma in un orario tardo, potrebbe presentarsi il bisogno di fare il pieno di proteine. In questo caso le opzioni più valide sono due: bere un bicchiere di latte o mangiare un piccolo panino al tonno. Se l'allenamento si svolge in un orario lontano dai pasti principali e prima di iniziare si sente il bisogno di fare uno spuntino, l'ideale è mangiare un frutto come una banana, un'arancia o una mela. In caso la sessione cardio che si sta per compiere sia particolarmente lunga e impegnativa, lo spuntino può diventare più sostanzioso e comprendere anche un vasetto di yogurt naturale, un uovo, una fetta di formaggio o una piccola porzione di carne bianca, le cui proteine sono di grande aiuto per sostenere un allenamento prolungato.

Per un runner gli obiettivi prima di un’uscita sono tre: Sentirsi energico, non appesantito, non affamato; Poter contare su un livello adeguato di idratazione; Avere scorte sufficienti di glicogeno muscolare ed epatico. Presentarsi all’allenamento a digiuno, poco dopo il risveglio, potrebbe essere interessante e anche utile per ottimizzare il consumo dei grassi e abituare il proprio corpo ad utilizzare il carburante prediletto per il runner. Ovviamente stiamo parlando di un allenamento che non superi l’ora. Fondamentale, infatti, è fare un pasto pre allenamento, per non affrontare digiuni un lavoro che, – di norma – alla sera è soprattutto orientato alla qualità e quindi richiede al vostro fisico uno sforzo particolarmente intenso. Premuratevi dunque di mangiare almeno una o due ore prima, perché correre dopo mangiato comporta diversi problemi. Orientatevi su un pasto digeribile, che vi sazi ma senza rischiare picchi glicemici: la naturale conseguenza dell’iperglicemia, infatti, è una fase di ipoglicemia, cioè di calo del livello di zuccheri nel sangue, quegli stessi zuccheri che, trasformati in energia, sono necessari al vostro organismo per svolgere l’allenamento. Quindi, se dovete decidere cosa mangiare prima di correre, preferite uno yogurt greco abbinato a 30-40 grammi di frutta secca oleosa, oppure una barretta ben bilanciata anche con una fonte proteica.