Come mangiare quando si corre?

Sapere cosa mangiare prima di andare a correre è importante per dare all’organismo il valore energetico necessario per lo sforzo fisico. Ci sono alcuni alimenti che aiutano l’organismo durante lo sforzo: sono quelli che l’organismo brucia quando si intraprende un’attività fisica. Per evitare che il corpo bruci proteine o le riserve di grasso, è fondamentale non andare a correre a stomaco vuoto e assumere il giusto apporto calorico prima dell’allenamento. Durante la corsa, il corpo usa l’energia che l’organismo stesso mette a disposizione: zuccheri e grassi sono i principali elementi che brucia per fornire l’energia necessaria all’attività fisica. Alcuni alimenti sono ideali da mangiare prima di una corsa, poiché donano energia e forza per gli allenamenti: mangiare una banana prima di correre con un vasetto di yogurt magro può essere un’ottima soluzione. Esistono poi degli integratori di sali minerali, di vitamine e carboidrati pensati per gli sportivi, da assumere prima e durante l’allenamento così da non andare mai in calo di energia. Prima di correre la mattina si consiglia di assumere un po’ di frutta secca, una fetta biscottata con miele o un pezzo di cioccolato fondente. Nella colazione, prima di correre, si può anche aggiungere una delle barrette energetiche al gusto multifruit o al gusto di caffè. Una soluzione potrebbe essere quella di mangiare molti carboidrati la sera prima a cena: riso o patate e verdure di stagione. Prima di una gara di corsa, è consigliabile mangiare cibi leggeri e facilmente digeribili: la colazione di una pre-maratona, quindi, dovrebbe comprendere pane integrale con poco burro e marmellata e gallette di riso con bresaola o salmone. Si consiglia di fare colazione circa 2 ore prima della partenza e assumere barrette proteiche a base di carboidrati circa un’ora prima di iniziare a correre.

La dieta che segui ogni giorno dovrebbe rimanere più o meno sempre la stessa. I runner dovrebbero assumere più della metà delle loro calorie dai carboidrati, un quarto dalle proteine e il resto dai grassi. Sono da prediligere alimenti ricchi di nutrienti come le patate dolci e altre verdure amidacee e i cereali integrali. Le proteine possono essere di originale animale o vegetale: pollo, pesce, yogurt, uova, semi, legumi e tofu. Ottime fonti di grassi includono invece avocado, frutta secca e olio d'oliva. Più è intensa o lunga la corsa, maggiore sarà la quantità di carboidrati di cui avrai bisogno. I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e vengono rilasciati come glucosio, la fonte di energia più facilmente accessibile del corpo. Una combinazione di carboidrati e grassi più il terzo macronutriente, ovvero le proteine, è l'ideale dopo la corsa. Le proteine favoriscono la riparazione muscolare, mentre i carboidrati andranno a rifornire le riserve di glicogeno consumate. Insieme, questi macronutrienti avviano al meglio il processo di recupero.