Cosa mangiare per essere più veloci?

Studi medici e dati statici dimostrano però che corrono più veloci i Runner che prestano attenzione all’alimentazione e che non dimenticano le cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Allo stesso modo i Runner che fanno uso di centrifugati, frullati, smoothie e grandi quantità di frutta e verdura ridotta in crema e zuppa. Mangiare sano non è escludere l’hamburger e la birra che una tantum ci sta. Mangiare sano non è esclusivamente riservato a dei fanatici estremisti che sventolano avocadi e foglie di lattuga romana. Mangiare sano è semplicemente un’abitudine che tutti dovrebbero imporsi a prescindere. Per salute innanzi tutto, benessere, bellezza e nel nostro caso: per correre meglio, più veloce e con meno fatica. Perché sì, la fatica si avverte anche in relazione al cibo.

Da quali macronutrienti si ricava l’energia necessaria per correre più veloci? Le proteine sono fondamentali per costruire e mantenere la massa muscolare. Orientati sempre verso quelle magre, come legumi, pesce e petto di pollo ed escludi affettati, maiale e agnello. I carboidrati Il glicogeno è il principale composto di riserva energetica dei muscoli, ed è un carboidrato. Puoi consumare i carboidrati che provengono da frutta e verdura, scegliendo soprattutto quelli di colore scuro. I grassi rappresentano i nutrienti a maggiore densità calorica ed energetica della dieta. Meglio prediligere alimenti di origine vegetale, ricchi di grassi mono e polinsaturi, come mandorle, anacardi e noci, ma anche avocado e pesce grasso, come salmone e tonno. Proteine vegetali per correre veloce Una dieta con buone quantità di frutta secca e legumi, può aiutarti a soddisfare l’apporto nutrizionale in termini di proteine e a migliorare incredibilmente le tue performance.

Dopo l'allenamento, è importante assumere carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1. I carboidrati sono necessari per reintegrare le riserve di glicogeno consumate con l'attività fisica e per accelerare i tempi di recupero. Le proteine, invece, contribuiscono a riparare i muscoli, a rafforzarli e a stimolare il processo di recupero. Se non mangi dopo l'allenamento, non avrai a disposizione glicogeno a sufficienza per il tuo prossimo workout, né le proteine di cui hai bisogno per sviluppare la massa muscolare. Per esempio, se ti stai allenando per aumentare la massa muscolare, l'ideale sarebbe consumare i nutrienti appropriati entro 30 minuti dalla fine del workout. Alcuni cibi ricchi di proteine e carboidrati, ideali per il recupero, sono: Frullato proteico, Latte al cioccolato, Pasta alla marinara e petto di pollo, Carote con hummus, Tacchino con pane integrale e verdure, Tonno con contorno di verdure e grani antichi. Questi alimenti forniscono al corpo carboidrati, usati come carburante per l'allenamento, e proteine, composte dagli amminoacidi necessari per ricostruire e riparare i muscoli. Questi due macronutrienti sono fondamentali sia per gli allenamenti cardio che di forza.

Se sei un runner, devi assumere nutrienti, molti liquidi per idratarti e tante vitamine e minerali per avere tutta l’energia necessaria per correre. Fondamentale è che la dieta sia bilanciata. Se corri di frequente o ti stai allenando per una maratona, assumine 7-10 g per kg di peso al giorno e sarai in piena forma per il giorno della gara. 3-4 ore prima della corsa: colazione Via con i carboidrati. Vuoi una colazione facilmente digeribile per caricare la tua gara? Allora stai lontano da alimenti ricchi di grasso e di fibre che resterebbero nel tuo stomaco un po’ troppo a lungo. E per uno slancio extra, bevi una tazza di caffè. Alcuni esempi di colazione: pane bianco tostato con prosciutto cereali (non zuccherati) con latte porridge 1 ora prima della corsa: un piccolo snack Se sei abituato a mangiare un piccolo snack prima della corsa, puoi farlo ma senza esagerare. Ecco alcuni esempi: banana barretta di cereali Durante la corsa: Mangiare e bere durante la corsa è necessario se si tratta di corse lunghe. Se devi percorrere 5 km non è necessario mangiare qualcosa, mentre se devi correre più di un’ora devi mangiare qualcosa per fornire l’energia necessaria al tuo corpo. Scegli qualcosa che non devi masticare, come per esempio: La regola è quella di consumare 30-60 g di carboidrati ogni ora, soprattutto se si corre una maratona. Una banana media contiene circa 30 g di carboidrati e i gel energetici ne contengono circa 25 g. Per quanto riguarda le bevande isotoniche, queste rappresentano una grande fonte di energia e hanno la stessa osmolarità del plasma. Vengono quindi assorbite velocemente e permettono di reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi durante la corsa. Circa 600-1.000 ml di liquido ogni ora vanno bene. 1 ora dopo la corsa: un altro snack Nella fase di recupero, hai bisogno di introdurre carboidrati, meglio se facilmente digeribili come quelli contenuti per esempio in bevande sportive, pane bianco o pasta e combinarli con le proteine, per esempio con uova, carne magra e pesce. Prima di abbuffarti dopo la corsa, bevi qualcosa. Inizia con cibi morbidi e poi vai avanti con quelli solidi. Per non sprecare tutti gli sforzi fatti durante la maratona ingerendo qualsiasi cosa e in modo sproporzionato, prova questi cibi in quest’ordine: 1 ora dopo la corsa: un altro snack bevande sportive o frullati di proteine yogurt e banana carne magra con patate e verdura