Cosa mangiare per dare forza?

L'alimentazione pre allenamento deve sostenere l'organismo durante il workout: per questo l'energia che deriva dai carboidrati e dagli zuccheri è importante. La dieta deve compensare il dispendio energetico dell'allenamento, fornendo il giusto mix di carboidrati, sali minerali e anche considerando una corretta assunzione di proteine. Per decidere cosa mangiare bisogna valutare la durata e l'intensità della performance. Se il pasto che precede l'allenamento è la colazione vanno bene due o tre fette biscottate con la marmellata. Un pranzo dovrebbe invece fornire tra le 250 e le 300 kcal, assunte tramite alimenti a basso indice glicemico. Quindi sì a pasta e riso integrali conditi con sugo o verdure e anche pesce o carne magra, legumi, frutta di stagione. Una corretta alimentazione pre allenamento prevede anche degli spuntini spezza-fame finalizzati a supportare le performance fornendo il corretto apporto di carboidrati e proteine.

Muoversi è fondamentale per mantenere la vitalità del muscolo. Per conservare la massa magra bisogna fare movimento, ma, ovviamente, non è necessario diventare atleti. Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina. Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena. Infatti, se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali, si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.

Per aumentare la forza dei muscoli è importante seguire un’alimentazione mirata all’ottenimento di un aumento della forza, che preveda un buon quantitativo di creatina, substrato legato al metabolismo alattacido della creatina fosfato, e di carboidrati, impiegati nelle riserve di glicogeno muscolare utilizzato nel metabolismo lattacido. L’apporto proteico nello specifico sarà facilmente superiore ai 2g per Kg di peso corporeo, privilegiando proteine ad alto valore biologico come quelle presenti nella carne bianca e rossa che hanno un profilo aminoacidico migliore in quanto sono ricche in creatina. I carboidrati sono molto importanti poiché servono per stimolare l’insulina, l’ormone anabolico per eccellenza. Quali preferire? Nella fase post allenamento meglio optare per i carboidrati semplici ad alto indice glicemico, che grazie alla loro rapida assimilazione risultano utili per veicolare un’eventuale integrazione di creatina e aminoacidi all’interno dei muscoli, mentre quelli complessi a basso indice glicemico sono più indicati per le fasi precedenti all’allenamento per tenere stabile la glicemia in modo tale da minimizzare il catabolismo. Anche un adeguato apporto di grassi è importante per lo sviluppo della forza. Infatti questo tipo di allenamento favorisce la secrezione endogena di ormoni quali il testosterone e l’ormone della crescita. Per essere sintetizzati bisogna fornire all’organismo un giusto rifornimento di grassi, in particolar modo quelli saturi oltre che il colesterolo. Contemporaneamente però sarà importante anche un’adeguata assunzione di grassi antinfiammatori come gli acidi grassi della serie omega 3 che modulino la sensibilità insulinica e l’infiammazione legata all’allenamento.