Cosa assumere durante l'allenamento al nuoto?

Un primo consiglio, dato l’elevato consumo di energia che richiede questa attività fisica, è consumare pasti ridotti per un numero maggiore di volte, rispetto a tre grandi pasti al giorno che potrebbero renderti assonnato durante l’allenamento. D’altra parte, è bene che questi pasti siano ricchi ed equilibrati dal punto di vista nutrizionale: devono soddisfare l’appetito ma anche mantenere bilanciata la glicemia e i livelli energetici, richiesti durante il nuoto e dagli altri sport acquatici. Per questo motivo, rivestono un ruolo cruciale i carboidrati, specie quelli complessi come pane, pasta e patate, e le proteine, ingrediente inderogabile soprattutto nella fase di recupero per aiutare la riparazione dei muscoli dopo l’attività fisica. Un esempio di pasto ideale potrebbero essere uova accompagnate da pane integrale, oppure pasta e fagioli o magari pollo ai ferri con patate lesse. Prima di iniziare l’attività fisica, ma anche dopo l’allenamento, nella fase di recupero, è fondamentale rifornire il nostro corpo con piccoli snack a base di proteine, per riparare i muscoli e carboidrati, per ripristinare le scorte di glicogeno. Frutta fresca e secca, frullati, cereali integrali sono alcuni spuntini ideali, così come le barrette proteico energetiche. Il consiglio è però quello di consumare il pasto 2-3 ore prima di immergersi in acqua. Da evitare i cibi grassi e i junk food che affaticano l’apparato digerente e non apportano al corpo alcun nutrimento.

L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura e ad una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Una valida alternativa ai cibi solidi possono essere gli alimenti liquidi, come i frullati, un buon concentrato di vitamine e minerali ad alta assimilazione, da preparare con latte, frutta o acqua, che assicurano un mix equilibrato di carboidrati e proteine immediatamente utilizzabile per l’allenamento in acqua. Se vi allenate al mattino la colazione ideale per chi fa nuoto può includere cereali e latte, muesli e yogurt magro oppure pane tostato con una piccola quantità di grassi, ad esempio il burro di mandorle o di arachidi. Se invece nuotate a fine mattinata e avete il tempo di uno spuntino potete includere un piccolo panino con prosciutto o anticipare il pranzo optando per una moderata porzione di riso o di patate, carne magra o qualche fetta di prosciutto crudo. Se siete soliti allenarvi in pausa pranzo o vi manca il tempo di prepararvi un pasto completo, consumate uno spuntino leggero, come una banana o una barretta di cereali almeno trenta minuti prima di entrare in vasca. Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico, ovviamente anche in questo caso saranno da prediligere gli alimenti a basso contenuto di grassi, come formaggi magri, uova, pesce azzurro. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training. La quantità da assumere almeno 30 minuti dopo l’allenamento dovrebbe essere all’incirca tra i 40 e gli 80 grammi, in associazione ad una porzione di proteine di circa 20 g. Dopo la piscina è consigliabile mangiare anche frullati a base di latte magro e yogurt. Tra le opzioni è possibile includere inoltre anche yogurt greco o a basso contenuto di grassi, se invece si tratta della cena meglio prediligere un pasto completo, composto da un primo piatto, una seconda portata accompagnata da verdura cruda o cotta e un frutto. Ricordatevi inoltre di assumere sempre un drink insieme al cibo solido per reintegrare i liquidi persi con l’allenamento.

Gli integratori di carboidrati sono una fonte essenziale di energia per i nuotatori durante gli allenamenti intensi e/o le competizioni. Maltodestrine e destrosio ad esempio possono aiutare a mantenere livelli ottimali di glicogeno muscolare, prolungando la resistenza e prevenendo l’affaticamento. Gli integratori a base di proteine sono invece fondamentali per il recupero muscolare e la crescita. I cosiddetti “integratori proteici”, come le proteine del siero di latte o le proteine vegetali, possono infatti aiutare i nuotatori a favorire il recupero dopo un intenso allenamento e a preservare la massa muscolare. Gli amminoacidi per il nuoto rappresentano invece i mattoni fondamentali delle proteine e svolgono un ruolo chiave nel sostegno e nel ripristino della massa muscolare. Alcuni amminoacidi, come la leucina, la valina e l’isoleucina, sono quindi particolarmente importanti per i nuotatori. Complesso multivitaminico tra cui le Vitamine del Gruppo B che svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, aiutando a convertire carboidrati e grassi in energia utilizzabile durante l’allenamento. Elettroliti e sali minerali, come sodio, potassio e magnesio, che sono essenziali per mantenere l’equilibrio idrico e prevenire crampi muscolari durante il nuoto. Gli integratori per il nuoto includono quindi barrette energetiche, integratori in polvere, gel o compresse, a seconda della loro funzione, ma soprattutto per agevolare una pratica assunzione. Come tutti gli integratori sportivi, anche gli integratori utili per il nuoto possono essere assunti prima, durante o dopo l’allenamento. Se assunti prima dell’allenamento, gli amminoacidi BCAA possono essere utili per prevenire la degradazione muscolare durante l’esercizio fisico prolungato, migliorando la resistenza e l’efficacia dell’allenamento. Durante l’allenamento invece integrare gli amminoacidi BCAA può contribuire a ridurre la fatica e migliorare la performance in vasca, mantenendo la massa muscolare e migliorando il recupero. Dopo un intenso allenamento, gli amminoacidi BCAA favoriscono il recupero muscolare e la sintesi proteica, consentendo ai nuotatori di recuperare in modo più rapido ed efficace.