Cosa mangiare la mattina appena svegli?

La prima regola è: fai una sana colazione e non saltarla. La sola tazzina di caffè, anche se inizialmente energizzante, da sola non è sufficiente per tenerti sveglio. La colazione ideale deve essere completa, non devono mancare proteine magre e carboidrati complessi, fondamentali per avere una mente lucida nel corso della giornata, e deve essere sempre accompagnata da un giusto apporto di liquidi, necessari a combattere la disidratazione notturna. Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, dimostrerebbe che il primo pasto della giornata, se maggiormente proteico, aumenta il senso di pienezza e di sazietà, e riduce l’attività delle aree cerebrali responsabili del controllo del desiderio di cibo, e quindi anche il senso di stanchezza e sonnolenza. Se assumi troppi zuccheri, avrai un veloce aumento della glicemia, che, quando calerà vertiginosamente, porterà sonnolenza, stanchezza e grande senso di fame, invitandoti ad assumere altri zuccheri. In pratica, una migliore colazione ti eviterà di mangiare snack ipercalorici fuori pasto, e di tenere anche sotto controllo il peso. L’ideale sarebbe assumere latte, sia vaccino che di soia, che dà un giusto apporto proteico, e consuma carboidrati con pochi zuccheri raffinati, come dei cereali integrali, del muesli con frutta secca, o una bella fetta di pane integrale con burro e marmellata, e scegli anche frutta fresca – utilissima per l’apporto di fibre e vitamine. Per la colazione salata vanno bene semi oleosi, come mandorle, arachidi o noci, ed anche uova, formaggio e gli affettati, senza però superare, per questi ultimi, la soglia consigliata di 100 grami a settimana. Se seguirai questi semplici consigli, eviterai di sentirti stanco ed assonnato durante la giornata, ed avrai meno bisogno di assumere tazzine su tazzine di caffè.

Meglio puntare su cibi ricchi di carboidrati a lento rilascio che danno energia gradualmente e su fibre, proteine, vitamine e minerali, indispensabili per favorire il corretto funzionamento dell’organismo fin dalle prime ore del mattino. Contengono più fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, regalano energia a lento rilascio e prolungano la sazietà. Inoltre, sono ottime fonti di vitamine, in particolare del gruppo B, e sali minerali come potassio e magnesio, coinvolti nel metabolismo di zuccheri e grassi e nella produzione di energia. Gli Omega 3, di cui sono fonte la frutta secca a guscio e i semi oleosi, per esempio, oltre a proteggere il cuore, favoriscono il buon funzionamento del cervello e la concentrazione, contrastando i cali di attenzione nel corso della giornata. Anche la frutta di stagione è ottima per la colazione perché è ricca di sostanze antiossidanti. Frutti di bosco, mirtilli, per esempio, che possono essere consumati nel porridge, sono una vera e propria riserva di antocianine.

Viste le sue esigenze, le consiglio di fare una colazione abbondante tipo "all'americana". Ad una tazza di latte o un vasetto di yogurt o un bicchiere di spremuta di arancia o una tazza di thè associ una fonte di carboidrati quale delle fette di pane, fette biscottate, biscotti, cereali e una fonte proteica quale uova sotto-forma di omelette, oppure delle crepes, formaggio, oppure del formaggio accompagnato con marmellata o miele. Oppure un affettato come prosciutto, tacchino, pollo, bresaola, magari con una fettina di pomodoro o della lattuga. Completi con un frutto a piacere. La scelta dei carboidrati integrali, l'assunzione di una buona fonte proteica, nonché il consumo di un frutto le daranno un maggiore senso di sazietà permettendole di arrivare tranquillamente al pasto successivo. Le consiglio, inoltre, di consumarla entro un'ora dal risveglio.

Che la colazione sia il pasto più importante della giornata è ciò che viene ripetuto da generazioni. Ma con generazioni non si intende soltanto le generazioni di nonne e mamme: anche le generazioni di biologi nutrizionisti non hanno mai cambiato idea. I primi infatti a raccomandare una corretta alimentazione in quello che è il primo pasto della giornata sono proprio loro, gli esperti della nutrizione. Il motivo è semplice: di mattina ci svegliamo con il corpo che risulta a stomaco vuoto da parecchie ore, dunque le sostanze necessarie per avere energia ed essere attivi cominciano a scarseggiare. Appena ci si sveglia è fondamentale innanzitutto reidratarsi, dato che oltre al cibo chiaramente durante le ore di sonno non abbiamo introdotto nemmeno dei liquidi. Dunque bisogna ripristinare rapidamente il livello di idratazione, bevendo un paio di bicchieri d'acqua. Questi sono importanti sia per idratare l'organismo sia per rimuovere le tossine accumulate durante la notte.