Cosa mangiare per sentirsi energici?

Praticamente tutti gli alimenti apportano energia. Tuttavia, è innegabile che esistano veri e propri “alimenti energetici”, che più di altri migliorano la nostra efficienza perché sono in grado di fornire al nostro organismo una buona ricarica, contrastando la stanchezza e l’affaticamento. Ecco i principali cibi energetici: frutta e verdura: sono ricchi di vitamine e sali minerali, nutrienti energetici perché aiutano il sistema nervoso, supportano il normale funzionamento del sistema immunitario e contribuiscono al metabolismo energetico. Legumi: apportano carboidrati, da cui il corpo ricava energia, e proteine, che contribuiscono alla buona efficienza dell’organismo. Utili anche le altre fonti proteiche, naturalmente nelle giuste dosi (pesce, carne, latticini). Cereali complessi, come pasta, riso, orzo, pane: forniscono energia di lunga durata, quindi, contrastano i cali di attenzione e gli episodi di fiacchezza fisica. Frutta secca e semi oleaginosi: forniscono “energia alimentare” di ottima qualità, ma occorre non eccedere perché sono calorici. Yogurt e latticini: possono essere arricchiti con probiotici essenziali per il benessere del microbiota intestinale, il quale se è in equilibrio produce energia utile per il nostro organismo e per le nostre difese immunitarie. L’ideale, comunque, è seguire una dieta sana e bilanciata, che apporti tutti i gruppi nutrizionali, nelle giuste quantità. È importante anche cercare di fare tre pasti principali e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

I carboidrati complessi sono una scelta più adatta, perché sono assorbiti più lentamente e, quindi, rilasciano energia più a lungo. Fra le fonti migliori spiccano i cereali integrali, perché grazie alla presenza delle fibre creano un sistema in grado di rallentare ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati. Altri alimenti utili per portare energia in cucina sono quelli ricchi di ferro. Per sentirsi pieni di energie è quindi importante il consumo di carne e di altre fonti di questo micronutriente, come le verdure a foglia verde. Largo quindi a ricette come spinaci e carne conditi con il limone, fonte di vitamina C. La vitamina B9 è contenuta in abbondanza nelle verdure a foglia verde. Altre fonti alimentari di acido folico sono rappresentate da legumi e cereali integrali. Per assumere vitamina B12 è invece indispensabile consumare cibi di origine animale, come le carni, i latticini, il fegato e i molluschi. Altre importanti sostanze sono quelle dotate di potere antiossidante, come le vitamine C ed E, e i flavonoidi, come carotenoidi e antocianine. La prima è contenuta soprattutto nei kiwi, negli agrumi, nelle fragole, nel ribes, nei peperoni, nei pomodori, ortaggi a foglia verde e nelle patate. Di vitamina E sono, invece, ricchi gli oli vegetali di qualunque tipo e la frutta secca. Per fare il pieno di carotenoidi bisogna andare alla ricerca di frutti di colore giallo-arancio o rosso, come zucca, pomodori, peperoni, carote e arance. Alimenti ricchi di vitamina A sono invece fegato, tuorlo d’uovo, pesce e latte. Le antocianine si trovano in abbondanza nei vegetali blu-viola o rosso scuro, come i frutti di bosco, l’uva, le prugne, il cavolo nero, le cipolle di Tropea, le rape rosse e le melanzane.

Numerosi studi lo confermano: l’energia inizia al mattino con una colazione ricca di proteine e acidi grassi buoni. Alimenti come uova, yogurt, skyr, frutta secca e perfino alghe, sono ottime scelte. Le proteine dovrebbero costituire almeno il 40% del pasto: stimolano la sintesi di dopamina e noradrenalina, ormoni che favoriscono motivazione, concentrazione e prontezza mentale a lungo termine. Inoltre, aiutano a regolare l’appetito. Al mattino, è meglio evitare carboidrati a rapido assorbimento come croissant, cereali raffinati e succo d’arancia, che danno un'illusione di energia ma causano cali glicemici nelle ore successive. La sera, invece, è consigliabile prediligere carboidrati complessi, che hanno un effetto rilassante e favoriscono il riposo notturno. L’assunzione di Vitamina C può essere facilmente garantita con quattro porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. Anche gli Omega-3 sono essenziali per la salute e l’energia: è importante scegliere fonti di qualità, prive di contaminanti e conservate correttamente. Due o tre noci brasiliane al giorno sono sufficienti per coprire il fabbisogno di selenio. Un cucchiaino di semi di chia e di lino può essere aggiunto allo yogurt per un boost di fibre e Omega-3.