Qual è la frutta migliore per gli sportivi?

La frutta può essere considerata come il migliore integratore naturale disponibile. Un alimento che non manca mai nella dieta giornaliera degli atleti, i quali sono portati a consumarlo abitualmente sia a colazione che a merenda. Insieme a banane, agrumi e fragole, la mela è un frutto ideale per chi fa attività fisica. Mangiare frutta prima dello sport permette di fare scorta di carboidrati sani che aiutano l’organismo a caricarsi dell’energia necessaria ad affrontare lo sforzo fisico, favorendone anche l’idratazione ottimale. Consumare frutta dopo un allenamento o una gara contribuisce al reintegro di sali minerali e vitamine persi durante l’attività sportiva, agevolando il recupero delle forze. Il consumo di frutta, e in particolar modo delle mele, è ottimale anche per reintegrare gli “zuccheri veloci” che aiutano a migliorare la performance e a recuperare le energie spese durante l’allenamento. La frutta non è mai abbastanza ed è un vero carburante per il nostro motore. Consiglio il consumo quotidiano di frutta per gli sportivi tutti, da distribuire in più porzioni nell’arco della giornata, quale alimento fondamentale per integrare il quantitativo di acqua, vitamine e fibre che altri alimenti non ci forniscono a sufficienza.

La domanda che spesso sorge è: quando è meglio mangiare la frutta? Prima o dopo l’allenamento sportivo? È importante consumare uno snack a base di frutta nelle ore prima di svolgere attività sportiva, così da sostenere l’organismo durante lo sforzo fisico, ma è altrettanto salutare mangiare frutta dopo la prestazione. Arance: l’alto contenuto di vitamina C rende l’arancia il frutto ideale per chi pratica sport, a livello agonistico e non. La vitamina C aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo causato dall’attività fisica, favorisce il mantenimento del metabolismo energetico e aiuta a proteggere il sistema immunitario. L’arancia contiene inoltre vitamine A e B e sali minerali come potassio, calcio e fosforo, che aiutano a fortificare le ossa. Mandorle e noci: la frutta secca è ricca di fibre, di proteine vegetali e di sali minerali. È consigliabile consumare uno snack a base di frutta secca prima di praticare sport, oppure di portare con sè noci e mandorle sbucciate durante una lunga camminata in montagna. Clementine: molto simile all’arancia per l’alto tasso di vitamina C, la clementina è inoltre un frutto poco calorico. Contiene un minerale importante per il sistema nervoso, il bromo, ed è composto da molta acqua. La clementina è il frutto ideale per dissetarsi dopo un’intensa attività sportiva. Mela: oltre ad essere di facile digeribilità, la mela apporta un giusto valore energetico grazie alla presenza di fibre e flavonoidi che favoriscono la circolazione sanguigna. Una mela al giorno, come si sa, toglie il medico di torno.

La frutta indicata per gli sportivi includono banane, agrumi, kiwi, fragole, frutti di bosco, cocco, ananas e mele. I carboidrati della frutta sono soprattutto zuccheri semplici come il glucosio e il fruttosio, che vengono assorbiti velocemente dal corpo umano, fornendo energia immediata e subito spendibile quando si fa sport. Molti frutti come agrumi, kiwi o fragole sono anche ricchi di vitamina C, che oltre a rinforzare il sistema immunitario, a livello sportivo sono molto utili perché proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi prodotti durante l'attività. Indispensabile per gli sportivi anche il potassio che migliora l'efficienza dei muscoli ed è presente in grande quantità nelle banane, che oltre ad essere una grande fonte di energia aiutano a prevenire i crampi. Tra quelli da preferire anche i frutti di bosco e in particolare i mirtilli che svolgono un'azione antiossidante, migliorano la circolazione e aiutano a ridurre le infiammazioni muscolari. Queste ultime possono essere contrastate anche dall'ananas, grazie alla presenza al suo interno della bromolina, che accelera anche il recupero post allenamento. Da non sottovalutare nemmeno le mele, che vista la presenza di carboidrati e fibre contribuiscono a mantenere alti i livelli di zuccheri nel sangue. Infine, non bisogna dimenticare che la frutta, sebbene in quantità diverse, è generalmente ricca d'acqua, una componente essenziale per chi fa sport che dovrebbe mantenere un alto livello di idratazione prima, durante e dopo gli allenamenti. La frutta dovrebbe essere mangiata nel corso della giornata, a intervalli regolari e quindi sia prima sia dopo l'attività fisica. In questo modo può adempiere alle sua due funzioni principali: fornire energia prima di un allenamento o una gara e aiutare il recupero muscolare dopo.

La banana è un frutto gustoso e ricco di proprietà benefiche. Prendiamo infatti un frutto di dimensione medie, di circa 125 grammi di peso: è composta per il 70% da acqua, 30 grammi di carboidrati, 1 grammo di proteine, 3 grammi di fibra alimentare, 110 calorie, vitamina A, B2, B3, B9, B6 e C, e ancora ferro, magnesio, manganese e potassio in quantità di ben 450 mg. Ed è proprio il potassio a caratterizzare gli effetti benefici della banana: riduce la pressione sanguigna, contrasta la perdita di massa muscolare, ripristina l’equilibrio elettrolitico in caso di abbondante sudorazione e previene l’insorgenza dei crampi muscolari. Inoltre, è ricca in fibre, il che favorisce un corretto sviluppo della flora batterica intestinale e, se consumata come spuntino, mantiene costante la glicemia, evitando le forti oscillazioni quotidiane tra un pasto e l’altro. Anche la frutta disidratata, la frutta a guscio, le albicocche, i mirtilli, la mela e le fragole sono indicati per gli sportivi in quanto ricchi di nutrienti e proprietà benefiche per l'organismo. In generale la frutta fresca è sempre meglio, ma c’è un’eccezione alla regola: la frutta disidratata. La frutta a guscio è anche una ottima fonte di energia concentrata, perfetta per chi ha uno stile di vita attivo. Sono ricche di alcuni fattori minerali e di vitamine che ottimizzano lo sviluppo di energia nel lavoro muscolare, e contiene una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico. Le albicocche sono uno spuntino perfetto per chi fa sport perché sono ricche di liquidi, facili da digerire e molto nutrienti. I mirtilli contribuiscono a tenere lontana l’ipertensione e rallentano l’invecchiamento cellulare. Le mele inoltre sono ricche di vitamina C, di fruttosio e di pectina che tengono sotto controllo la glicemia, regolano positivamente il rapporto tra colesterolo buono HDL e cattivo LDL. Le fragole contengono nitrati che sono in realtà utili, nella giusta quantità per favorire l’ossigenazione dei tessuti muscolari e in definitiva a sentire meno la fatica. Sono ricche di vitamina C e nonostante contengono zuccheri, recenti studi hanno dimostrato la capacità di regolare il livello di glicemia del sangue, evitando picchi e cali glicemici tanto dannosi per il nostro organismo.

La frutta secca emerge come uno degli snack più nutrienti ed efficaci per supportare le prestazioni fisiche e il recupero muscolare. La frutta secca è un alimento densamente energetico, che fornisce una combinazione unica di proteine, grassi sani e carboidrati complessi. Questi macronutrienti sono essenziali per gli sportivi perché proteine contribuiscono alla riparazione e alla crescita muscolare, rendendo la frutta secca un'ottima opzione post-allenamento. Le noci sono eccellenti per gli sport di resistenza grazie al loro contenuto di omega-3, che può aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare la funzione cardiaca. Le mandorle sono particolarmente indicate per i sollevatori di pesi, poiché sono ricche di proteine e magnesio, che supportano la funzione muscolare e il recupero. Gli anacardi, con il loro mix di proteine e carboidrati, possono essere uno snack equilibrato per mantenere l’energia e supportare la coordinazione e la reattività durante le partite. Le noci del Brasile, con il loro alto contenuto proteico, e l'uvetta, ricca di carboidrati, sono una combinazione ideale dopo l'esercizio fisico. La frutta secca è uno degli snack più completi e benefici per gli sportivi. Che tu sia un atleta professionista o un appassionato di fitness, includere regolarmente la frutta secca nella tua alimentazione ti aiuterà a migliorare le prestazioni, supportare il recupero muscolare e mantenere alti i livelli di energia. Sperimenta con diversi tipi di frutta secca e scopri quale funziona meglio per le tue esigenze specifiche.

La frutta è uno degli alimenti più versatili e nutrienti che possiamo includere nei nostri piani alimentari. Le sue proprietà variano in base al tipo e alla stagionalità, ma in generale è ricca di vitamine, minerali essenziali e antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo nel nostro organismo. I carboidrati naturali presenti nella frutta offrono un’ottima dose di energia, rendendola perfetta per chi ha bisogno di un rapido recupero energetico. Tra i frutti freschi, il frutto con più proteine è l'avocado, che spicca per il suo sapore cremoso e versatile ma anche per il suo contenuto proteico, che si aggira intorno a 4 grammi. La guaiava, ad esempio, è un frutto tropicale che si distingue non solo per il suo sapore dolce e acidulo, ma anche per il suo apporto di circa 2,6 grammi di proteine per 100 grammi. Le banane, pur non essendo in cima alla classifica dei frutti più proteici, offrono circa 1,1 grammi di proteine per 100 grammi e sono apprezzate per la loro praticità e il loro apporto energetico. Passando alla frutta secca, il contenuto proteico è significativamente più elevato rispetto alla frutta fresca, con le mandorle che contengono circa 21 grammi di proteine per 100 grammi, i pistacchi con circa 20 grammi di proteine per 100 grammi e le noci con circa 15 grammi di proteine per 100 grammi.