Qual è il miglior spuntino post workout?

Le proteine in polvere, in particolare quelle del siero del latte, sono la scelta più veloce e comune. Sono veloci da utilizzare e facilmente trasportabili: ti basta aggiungerle all'acqua o al latte per poter consumare da 15 a 30 grammi di proteine. Alcuni altri esempi di spuntini proteici veloci: Uova sode Affettati Yogurt greco Bastoncini di formaggio Tonno in scatola Carne essiccata. Un esempio? Immagina di spalmare della crema di arachidi su una fetta di pane integrale. Insieme, questi due alimenti possono fornire fra i 12 e i 15 grammi di proteine. Un modo semplice per unire proteine e carboidrati è optare per un frullato con frutta e proteine in polvere, yogurt greco con frutta o metà panino al tacchino. Uno spuntino ad alto contenuto proteico può essere importante dopo l'esercizio, ma le proteine non devono necessariamente essere l'unico macronutriente da ricercare: anche grassi e carboidrati sono fondamentali per il recupero. Per chi pratica sport di resistenza o preferisce l'allenamento con pesi e brevi sessioni di cardio in palestra, assumere carboidrati e proteine è particolarmente utile per promuovere sia il recupero che la crescita muscolare.

A fine allenamento lo spuntino può comprendere: una bruschetta di pane integrale + 2 fettine di fesa di tacchino 1 frutto + 1 cubetto di parmigiano 2 gallette + 1 cubetto di grana o parmigiano  2 gallette + 2 cucchiai di hummus di ceci 1 vasetto di yogurt greco bianco + frutta fresca 150 g  Entro un’ora dalla fine dell’attività è importante reintegrare liquidi, sali minerali, zuccheri e proteine. In particolare, è fondamentale introdurre proteine appena terminata l’attività anaerobica per aiutare il muscolo a riparare le microlacerazioni che si producono durante l’attività fisica, incrementare la massa muscolare e velocizzare il recupero post workout. Allo spuntino post workout deve seguire un pasto completo di pasta o riso, legumi, pesce o carni bianche, verdura cruda o cotta e frutta, tenendo in considerazione il dispendio calorico durante l’allenamento. Gli spuntini più adatti a chi fa sport devono essere leggeri e coprire non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero. Inoltre, dovrebbero variare ogni giorno, spaziando tra alimenti dolci e salati, in modo da assumere tutti i nutrienti, vitamine e minerali necessari all’organismo e alle attività cellulari.

Un adulto medio con una dieta da 2.000 kcal, uno spuntino post attività fisica adeguato può essere ad esempio uno yogurt bianco con delle mandorle. Le quantità possono essere leggermente aumentate in proporzione all’intensità degli eventuali allenamenti, ma senza sbilanciare l’apporto di carboidrati, grassi e proteine. Al termine di qualunque attività sportiva, tanto più se protratta nel tempo, è necessario reintegrare, nel più breve tempo possibile, tanto le perdite idrico-saline quanto le scorte di zuccheri consumate per sostenere l’impegno energetico dei muscoli. Negli sportivi, il consumo di spuntini ad alto contenuto di carboidrati e con un’adeguata quota proteica, sia prima di un allenamento di resistenza muscolare che nelle 2 ore successive, può migliorare la sintesi proteica ed è quindi indicato nei casi in cui l’obiettivo sia quello di aumentare la massa muscolare. Esempi di spuntini adatti nel post allenamento sono pane, ricotta e miele oppure yogurt greco con pane e marmellata. Anche i salumi – fonti di proteine facilmente digeribili e di minerali, oltre che alimenti altamente pratici dei quali la tradizione gastronomica italiana abbonda – sono adatti, nel rispetto delle corrette indicazioni in termini di quantità e frequenza: in questo caso si può optare ad esempio per un panino con prosciutto crudo o bresaola e un frutto. In caso di esercizi intensi e superiori all’ora, è necessario ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti perduti con la sudorazione: principalmente sodio, cloro e in minor misura anche potassio, magnesio e calcio.

Se vuoi dimagrire, il tuo spuntino dopo lo sport dovrà essere di porzioni ridotte e composto principalmente da una buona quota proteica, a cui associare una piccola quantità di grassi e zuccheri. Uno snack perfetto è uno yogurt magro accompagnato da frutta fresca. In questo caso prediligi uno spuntino misto, in cui gli alimenti ad alto indice glicemico si accompagnano a proteine e amminoacidi. Gallette di riso o pane integrale con bresaola o tonno sono un ottimo esempio, mentre se preferisci uno spuntino dolce puoi optare per frutta secca e yogurt di pecora o yogurt greco. Subito dopo l’attività fisica assumi zuccheri per integrare le scorte glucidiche, scegliendo un frutto come banana o mela, mentre più tardi potrai mangiare alimenti proteici: formaggio, uova, pollo… I frullati sono un’ottima scelta per lo spuntino subito dopo l’allenamento, in quanto possono essere preparati in anticipo e poi trasportati comodamente in una borraccia o shaker. Per fare il pieno di proteine, frulla una banana intera, 300 ml di latte di pecora, un cucchiaino di cacao amaro e 20 g di mandorle. Un panino o toast è l’ideale soprattutto se, dopo l’allenamento, aspetterai alcune ore prima di consumare un pasto completo. Prepara il tuo spuntino con pane integrale o di segale, bresaola, rucola e ricotta fresca. La quota proteica è assicurata da bresaola e ricotta, mentre i carboidrati del pane ti permetteranno di sentirti sazio fino al pasto principale. Questo spuntino è adatto a chi ha come obiettivo il dimagrimento. Prepararlo è molto semplice e puoi dare sfogo alla tua creatività scegliendo gli ingredienti che vuoi. In un vasetto o coppa, alterna strati di yogurt di capra a strati di muesli, e completa poi con frutta fresca a piacere. Perché lo yogurt di capra? Perché è più leggero e facilmente digeribile. Assumere proteine e zuccheri dopo l’attività fisica è fondamentale. A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, Girau ha i prodotti perfetti per te: scegli la linea con latte di capra per spuntini leggeri, e la linea con latte di pecora se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare!