Cosa posso mangiare come spuntino serale dopo l'allenamento?

Per evitare l'accumulo di lipidi meglio optare per un pasto leggero a base di verdure e proteine. Meglio evitare la carne, che rallenta di molto la digestione, e scegliere in alternativa legumi, avocado, pesce, latticini freschi e uova. I metodi di cottura più leggeri sono al vapore o al forno, possibilmente solo con l'aggiunta di olio extra vergine d'oliva a crudo e aceto o limone come condimento. Se possibile evitare i cebi processati, anche se sono a base vegetale: potrebbero risultare di difficile digestione e contenere più grassi del dovuto. I carboidrati non vanno eliminati, anzi: gli allenamenti cardio intensivi e di resistenza prevedono un consumo maggiore di glicogeno, che andrà compensato nella mezz'ora dopo l'allenamento. Vanno bene frutta, tuberi e cereali, preferibilmente integrali. Una persona che pesa circa 70 chili e ha sollevato pesi per un'ora dovrebbe mangiare 15-25 grammi di proteine e tra 68 e 136 grammi di carboidrati. Per esempio, una cena a base di 70-80 grammi di pasta integrale, un condimento leggero, una piccola porzione di proteine e 150-200 grammi di verdure.

Dopo l’allenamento ripristiniamo subito i liquidi e le energie spese con uno snack. La soluzione migliore è quella a base di frutta perché fornisce molta acqua, un po’ di zuccheri ma soprattutto vitamine e sali minerali, nutrienti “non energetici” importanti per l’equilibrio biologico del nostro organismo. Lo spuntino post training è utile perché attenua la fame incontenibile che ci assale all’ora di cena e che ci porta a mangiare troppo. Dopo l’allenamento faremo uno spuntino, direttamente in palestra o in piscina, con un po’ di frutta o al massimo una barretta se l’allenamento è stato intenso.

Dopo una sessione di allenamento più o meno intensa, il pasto post workout deve garantire un recupero ottimale. La scelta di cosa mangiare a cena dopo l'allenamento dipende anche dagli obiettivi personali e dal tipo di attività svolta. I cibi consumati dopo l'allenamento dovrebbero aumentare i livelli energetici e, allo stesso tempo, essere digeribili e prontamente assimilabili. Solitamente, ad esempio, la cena ideale post allenamento serale dell’uomo prevederà un apporto di calorie maggiore rispetto alla cena ideale post corsa della donna. Coloro che desiderano perdere peso, potrebbero optare per proteine magre come il pollo o il pesce, accompagnate da verdure a foglia verde, riducendo al minimo i carboidrati. Subito dopo un allenamento di resistenza, invece, è fondamentale reintegrare i nutrienti persi con un mix equilibrato di proteine e carboidrati; un’ottima scelta potrebbe essere un frullato con latte vegetale, banana, yogurt greco e avena. La cena ideale post allenamento per coloro che intendono aumentare la massa muscolare dovrebbe essere a base di proteine come tacchino o uova, combinate con carboidrati complessi come riso integrale o patate americane. Il pasto serale dovrebbe essere il terzo pasto principale del giorno, dopo colazione e pranzo e il quinto, compresi i due spuntini. Fare cinque pasti al giorno è molto importante per una serie di fattori, quali, ad esempio mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e accelerare il metabolismo. Per gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio occorre optare per alternative salutari come frutta fresca, noci o yogurt magro, così da avere la giusta dose di energia per tutta la giornata.