Cosa mangiare per avere più resistenza?

Gli alimenti naturali, ricchi di nutrienti essenziali, forniscono energia costante e aiutano il corpo a gestire lo sforzo prolungato. Cibi ricchi di carboidrati complessi, grassi sani, proteine, vitamine e minerali non solo migliorano la resistenza ma supportano anche la salute generale. I carboidrati complessi sono una delle migliori fonti di energia per gli atleti. Vengono digeriti lentamente, garantendo un rilascio costante di energia. L’avena è ricca di fibre e carboidrati complessi. Consumarla a colazione prima di un allenamento aiuta a mantenere l’energia alta per tutta la giornata. Per migliorare la resistenza, è essenziale adottare una dieta bilanciata ricca di carboidrati complessi, proteine di qualità, grassi sani e micronutrienti. Includere questi alimenti naturali nella propria dieta quotidiana aiuterà ad affrontare gli allenamenti con energia e a migliorare la performance sportiva.

Una dieta bilanciata può aiutare ad aumentare la resistenza fisica. Nello specifico Frutta e Verdura, Proteine e Acidi Grassi possono contribuire in maniera significativa a migliorare la resistenza. La frutta e la verdura hanno un ruolo fondamentale nel fornire vitamine e antiossidanti che sono essenziali per il benessere cardiovascolare e polmonare. In particolare le banane sono un’eccellente fonte di energia naturale, grazie al loro alto contenuto di carboidrati semplici e complessi. Forniscono una liberazione graduale di energia, ideale per sostenere l’esercizio prolungato. Le proteine sono uni dei tre macronutrienti indispensabili per la nostra sopravvivenza. Tra gli alimenti proteici la quinoa è un superalimento ricco di proteine di alta qualità e tutti i nove aminoacidi essenziali, rendendola un’ottima scelta per la riparazione e la costruzione muscolare. Gli acidi grassi rappresentano molecole fondamentali per la salute del cuore e delle arterie. Tra gli alimenti ricchi di acidi grassi c’è il salmone noto per il suo alto contenuto di acidi grassi Omega-3, che hanno dimostrato di migliorare la salute cardiovascolare e ridurre l’infiammazione. Integrare nella propria dieta alimenti come banane, quinoa e salmone può contribuire in modo significativo contribuire all’aumento della resistenza fisica, offrendo il giusto mix di energia, proteine, grassi salutari e nutrienti essenziali.

Se quando vi allenate il senso di spossatezza arriva troppo presto, riconsiderate la vostra dieta e non fate mancare in essa questi alimenti per aumentare la resistenza. Il loro elevato contenuto di ferro aiuta a produrre l’emoglobina, responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue. In un recente esperimento, alcuni ciclisti che seguivano una dieta a base di lenticchie riuscivano a pedalare 20 minuti in più rispetto a chi aveva consumato un pasto diverso. Gli studi dimostrano che 1 litro di questo succo può aumentare la nostra resistenza del 14%. I nitrati contenuti nelle barbabietole riducono il fabbisogno di ossigeno dei muscoli, così da potervi sostenere più a lungo. Fatene colare un cucchiaino su una banana, così da beneficiare di un lento rilascio di zuccheri naturali che il corpo convertirà in energia. Quando vi dedicate a un allenamento che mette a dura prova la vostra resistenza, il vostro corpo, per ottenere energia, accede al grasso e ai carboidrati “in magazzino”. Perché questo avvenga in modo efficace, avete bisogno di un adeguato apporto di vitamina C nel sangue… e i peperoni ne hanno ben il doppio rispetto all’arancia.

Per prima cosa devi sapere che più è elevata la quantità energetica fornita dal pasto, tanto più tempo dovresti far passare prima di iniziare un allenamento o una gara a causa dei tempi di digestione degli alimenti. Negli atleti di resistenza l’apporto di carboidrati 3-4 ore prima di una gara può arrivare a circa 200-300 g e è finalizzato a migliorare la disponibilità di glicogeno muscolare ed epatico. Un piatto di pasta o riso conditi con poco olio e/o parmigiano oppure cereali con yogurt magro e pane con marmellata o miele sono delle buone combinazioni alimentari. Durante le attività della durata di 1-2,5 ore bisognerebbe assumere 30-60 g di carboidrati ogni ora, mentre durante competizioni di ultraendurance che durano più di 2,5- 3 ore la quantità di carboidrati da consumare in un’ora può arrivare fino a 90 g. Il recupero è un momento fondamentale per ogni atleta perché permette il ripristino delle scorte di glicogeno, la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati, il reintegro di acqua e di minerali persi con la sudorazione e la modulazione dell’infiammazione e del sistema immunitario. Un rapido recupero delle scorte di glicogeno avviene con assunzioni di carboidrati comprese tra 1 e 1,2 g per kg di peso corporeo alla fine del lavoro muscolare e per ogni ora successiva. L’assunzione di proteine dopo l’esercizio aerobico migliora la riparazione dei muscoli.

Il corpo reagisce in modo diverso ai diversi esercizi di resistenza. L'organismo metabolizza principalmente grassi e carboidrati per produrre energia. Poiché l'ossigeno non è più sufficiente per la produzione di energia, l'organismo passa direttamente alla combustione dei carboidrati. L'energia viene prodotta senza ossigeno, principalmente dal glucosio, uno zucchero semplice.

L’allenamento di resistenza è caratterizzato dall’esecuzione ripetuta di contrazioni a un’intensità variabile per un periodo di tempo protratto. In particolare, più aumenta l’intensità e maggiore sarà il consumo di zuccheri. Per questo motivo, soprattutto se l’attività fisica supera la durata dell’ora, diventa importante programmare un reintegro con una fonte di carboidrati così da mantenere la glicemia stabile, e quindi un livello energetico costante, durante tutta la durata dell’attività. I carboidrati da preferire per questo scopo sono quelli semplici, ovvero gli zuccheri come il glucosio, poiché grazie alla loro capacità di essere assimilati velocemente, garantiscono un apporto energetico immediato. Come detto in precedenza anche i grassi sono un’importante fonte energetica per questa tipologia di attività, soprattutto se viene svolta a un’intensità bassa. Ecco che allora nel pasto precedente all’esercizio fisico sarà opportuno inserire anche una fonte di grassi. Attenzione però che i grassi hanno tempi di digestione più lunghi rispetto agli altri macronutrienti, è importante quindi assumere il pasto almeno 3 ore prima dell’inizio dell’attività sportiva programmata. Infine le proteine sono importanti non tanto per l’apporto energetico durante lo sforzo fisico, quanto più per fornire la materia prima, ovvero gli aminoacidi, per riparare le fibre muscolari che si sono danneggiate. Sarebbe opportuno infatti, entro massimo un’ora dalla fine dell’allenamento, assumere delle proteine di buona qualità, come per esempio le proteine del siero del latte che contengono tutti gli aminoacidi necessari, poiché è proprio in questa fase che l’organismo è più efficace nel riparare i muscoli danneggiati. Inoltre, è meglio abbinare una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico alle proteine così da garantire anche un ripristino delle scorte energetiche, in particolare del glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato, che si sono esaurite durante l’attività fisica.