Cosa non deve mangiare un atleta?

È importante incanalare tutte le energie per ottimizzare la performance sportiva, non gravando l’organismo con un processo digestivo lento e faticoso. Quindi vanno limitati i cibi troppo elaborati e quelli confezionati, i prodotti eccessivamente ricchi di grassi (specialmente i grassi saturi), come i formaggi, le carni e gli insaccati grassi, i condimenti come burro e margarina, oltre a dolci, merendine e bevande alcoliche. In prossimità dell’esercizio fisico anche un eccesso di fibre può essere controproducente per la prestazione. Mangiare subito prima di fare sport non va bene, così come allenarsi a stomaco vuoto. Di solito è necessario far passare almeno 3 ore da un pasto completo prima di iniziare ad allenarsi (1 ora e mezza se si tratta di uno spuntino).

Un'atleta dovrebbe evitare assolutamente i "fritti", soprattutto prima di un allenamento. In primo luogo sappiamo che, anche se buonissimi, sono spesso causa di ostruzione arteriosa, in secondo luogo, se sei un atleta, la loro digestione è molto lunga e rende l'allenamento dopo la sua assunzione, altamente improduttivo. Gli atleti non dovrebbero mai usare "bevande energetiche" per amplificare la resa dei loro allenamenti. Queste sono estremamente ricche di zucchero e possono causare ansia, mal di testa e battito cardiaco accelerato. L'effetto principale di queste bevande è la disidratazione, anche se sembra strano a dirsi, che è sicuramente dannosa per l'allenamento in quanto può causare crampi muscolari, vertigini e affaticamento. Il pane bianco ha scarso valore nutrizionale, aumenta i livelli di zucchero nel sangue, ed anche il rischio di diabete di tipo 2. Purtroppo è stato dimostrato che le bibite light possono far ingrassare, causare emicranie e problemi digestivi. Il succo di frutta può contenere più zucchero e calorie di una bibita zuccherata. Anche i succhi della migliore qualità sono lontani dal loro stato naturale. Il problema degli yogurt alla frutta sta nella quantità di zucchero che "porta con se". L'assuzione di pasta può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Vero che i carboidrati sono essenziali per la produzione di "energia" da utilizare durante l'attività sportiva, ma il consumo di carboidrati con altro indice glicemico può essere dannoso. Il nostro suggerimento è quello di prediligere pasta integrale. Il caffè può causare bruciori di stomaco e, se ne bevete troppo, può causare stress. Bere troppo caffè favorisce infatti il rilascio di ormoni quali cortisolo, epinefrina e noradrenalina. Queste sostanze chimiche aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i "livelli di tensione" del tuo corpo, tre caratteristiche che normalmente compromettono la tua prestazione. I fagioli sono troppo difficili da digerire prima di un allenamento. In questo caso l'assunzione è quindi consigliata solo dopo le sessioni di workout per integrare le proteine consumate. È risaputo che molti atleti, soprattutto negli sport di squadra amano finire la partita con un'ottimo boccale di birra. Questo alimento porta con se un apporto di carboidrati, ma nel contempo può causare disidratazione poiché dieuretico: se devi bere una birra, bevi anche molta acqua.

Gli estimatori di queste bacche sostengono che siano un elisir di salute ma sono poche le ricerche che reggono tale evidenza. Lo sciroppo d’agave contiene tantissimo fruttosio, mentre il glucosio può essere usato da ogni cellula del corpo, il fruttosio viene metabolizzato solo dal fegato. La maggior parte della frutta secca o disidratata contiene fino a 3 volte lo zucchero della stessa quantità dell’equivalente fresco. Il cavolo contiene vitamina A, B6, C e K che fanno bene, però contiene anche uno zucchero non digeribile chiamato raffinosio, che può causare gonfiore. I datteri non sono poi così salutari come ci hanno sempre fatto credere, infatti contengono tantissimi zuccheri. Il cetriolo apporta meno del 5 per cento della quantità giornaliera raccomandata di potassio, magnesio e vitamina C. I cibi processati privi di glutine non fanno bene all’organismo, in pochi contengono le fibre, l’acido folico e la vitamina B dei loro equivalenti non trattati. Le bacche di goji vengono pubblicizzate come un toccasana per il sistema immunitario, l’attività cerebrale, la salute del cuore, per la longevità e come antitumorali, in realtà i dati emersi dagli studi sono contrastanti. Mangiare pesce in grandi quantità per assicurarsi un cospicuo quantitativo di grassi buoni omega-3 può avere controindicazioni. Il rischio maggiore riguarda i metalli pesanti che vengono accumulati dai pesci di grandi dimensioni come tonni e salmoni, a causa dell’inquinamento delle acque. Se li fai tu nel pentolino con un filo d’olio, ok, ma se acquisti quelli preconfezionati o da far lievitare nel microonde, tieni presente che sono pieni di sale o di caramello.

Escludi affettati, maiale e agnello. Non esiste una dieta valida per tutti gli atleti. Ogni sport comporta un proprio dispendio di energie, anche in base alle diverse fasi di allenamento. Il programma alimentare, pertanto, deve essere personalizzato da uno specialista e flessibile. Orientati sempre verso quelle magre, come legumi, pesce e petto di pollo.