Cosa mangiare se sei un atleta?

La dieta per l’atletica leggera Se svolgi un’intensa attività atletica ma non ti nutri correttamente, puoi arrivare a provocare una riduzione della massa muscolare e rendere controproducente il tuo allenamento. Non esiste una dieta valida per tutti gli atleti. Il programma alimentare, pertanto, deve essere personalizzato da uno specialista e flessibile. In linea di massima, prima di attività brevi e intense puoi assumere i carboidrati, mentre i grassi sono più indicati per gli sforzi prolungati. Al termine dell’allenamento, invece, occorre reintegrare le proteine, che favoriscono la riparazione muscolare. Il supporto nutrizionale deve essere bilanciato e rapportato al tuo livello di competizione. a mantenere i livelli di energia durante l’allenamento; a ottimizzare il lavoro; ad aumentare la massa muscolare; a rimanere concentrato e a migliorare i tempi di reazione durante la prestazione; a un rapido recupero post allenamento; Le proteine sono fondamentali per costruire e mantenere la massa muscolare. Orientati sempre verso quelle magre, come legumi, pesce e petto di pollo ed escludi affettati, maiale e agnello. Dopo l’allenamento puoi assumere una bevanda a base di proteine, in modo da facilitare il recupero. I carboidrati A parte pasta e cereali, puoi consumare i carboidrati che provengono da frutta e verdura, scegliendo soprattutto quelli di colore scuro. Per mantenere le riserve di glicogeno durante l’allenamento dovresti assumere 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. I grassi rappresentano i nutrienti a maggiore densità calorica ed energetica della dieta. Meglio prediligere alimenti di origine vegetale, ricchi di grassi mono e polinsaturi, come mandorle, anacardi e noci, ma anche avocado e pesce grasso, come salmone e tonno. Per i condimenti utilizza olio di oliva o di semi. Carne, pesce, uova e latticini, sono parte integrante della dieta dei velocisti, ma se vuoi diminuire il consumo di carne e derivati, puoi inserire le proteine di origine vegetale nel tuo programma alimentare: sono meno caloriche ma più ricche di vitamine. Una dieta con buone quantità di frutta secca e legumi, può aiutarti a soddisfare l’apporto nutrizionale in termini di proteine e a migliorare incredibilmente le tue performance.

È necessario mangiare cibi che contengono un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere. In particolare parliamo di: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibre, acqua. I carboidrati hanno una funzione energetica primaria perché supportano lo sforzo fisico durante l’attività sportiva. Le proteine sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, oltre che far crescere la massa muscolare. I grassi hanno una funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari. Le vitamine, minerali, fibre aiutano a proteggere l’organismo. L’acqua è fondamentale per la regolazione termica. L’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea. Tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi, che contengono glucidi e proteine. Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento. Dopo l’attività fisica, reidratarsi sempre con acqua o bevande energetiche per rifornire i muscoli di glicogeno. Integrare gli zuccheri persi con frutta fresca anche cetrifugata, oppure frutta secca. Bere durante tutta la giornata, non solo durante e dopo l’attività fisica.