Quanta pasta deve mangiare un runner?

Il trucco sta nel saperla mangiare in maniera intelligente. L’indice glicemico di questo alimento rappresenta una fonte di carboidrati e viene classificato come alimento dall’indice glicemico alto, fattore molto variabile per la pasta, a seconda della tipologia di farina con cui è stata realizzata, della cottura e soprattutto del tipo di condimento. È proprio quest’ultimo fattore a fare la differenza: è sconsigliato mangiare pasta, soprattutto se realizzata con farina raffinata, in bianco o con soltanto verdure, poiché gli zuccheri presenti verranno assorbiti rapidamente dall’instestino dopo essere passati per il sangue. Di conseguenza aumenterà la glicemia. Altra conseguenza non buona è che, poco dopo aver mangiato, avremo il livello di glicemia che si abbasserà e ci sentiremo nuovamente affamati, dunque saremo spinti ad assumere altri zuccheri. Basterà abbinare una fonte proteica e di grassi alla pasta, così da comportare un assorbimento più lento e costante degli zuccheri ed evitando un aumento repentino della glicemia. Ci sentiremo anche più sazi a lungo termine. È consigliabile anche optare per della pasta integrale, così da favorire un ulteriore rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri, grazie alle fibre. Anche la cottura, così come il tipo di formato, incidono riguardo l’indice glicemico, il quale tende ad aumentare man mano che aumenta il tipo di cottura. Meglio dunque preferire una cottura al dente, molto più digeribile, e dei formati corti, come penne e fusilli, con un indice glicemico maggiore rispetto a quello degli spaghetti, probabilmente perché la particolare lavorazione della pasta lunga comporta la cristallizzazione dell’amido che si traduce in tempi di digestione e di assimilazione maggiormente lunghi. A differenza di quello che si crede, la pasta la sera è molto consigliata, poiché favorisce il ripristino delle scorte di glicogeno, ovvero le nostre riserve di zucchero, dopo gli sforzi. C’è anche da dire che, assumere un’adeguata quantità di carboidrati la sera, stimola la produzione di triptofano che verrà trasformato in serotonina e successivamente in melatonina, favorendo il rilassamento muscolare ed il riposo notturno. Un eccessiva quantità di pasta potrebbe esporre ad un eventuale sviluppo di sensibilità al glutine o celiachia, per via della costante esposizione alle proteine dei cereali che costituiscono il glutine. C’è però un rimedio: sarà sufficiente cambiare di volta in volta la tipologia di pasta, optando anche per quelle a base di farine di cereali che non contengono il glutine, oppure per le paste con farine di legumi, con una buona quantità proteica e un ridotto indice glicemico. L’importante è leggere sempre attentamente le etichette.

Un adeguato apporto di carboidrati e grassi buoni aumenta le riserve di energia, permettendo di sostenere allenamenti più lunghi e intensi. Una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo ideale, riducendo lo stress sulle articolazioni e migliorando l'efficienza della corsa. Pasta integrale con sugo di pomodoro, tofu e basilico fresco. Pasta al pesto con petto di pollo e zucchine.

Per non rimanere senza benzina dopo diversi chilometri o evitare di avere un affaticamento improvviso, un calo di energia, dei crampi muscolari, confusione mentale o disturbi gastrointestinali, è importante avere fatto il pieno di carboidrati nei giorni precedenti all'allenamento o la gara. Come regola generale, punta a introdurre circa 4 grammi di carboidrati per ogni mezzo chilo di peso corporeo. Ciò significa che un runner di 75 kg dovrebbe mirare a circa 600 grammi di carboidrati durante la sua fase di carico di carboidrati, o a circa 2.400 calorie al giorno derivate dai carboidrati. Un unico piattone di pastasciutta la sera prima del via non sarà sufficiente per riempire i “magazzini”. Non devi mangiare di più, devi fare in modo che la maggior parte delle tue entrate caloriche provenga dai carboidrati. Punta su alternative facili da digerire, come pane bianco, riso, patate, fette biscottate, cracker. Presta ancora più attenzione alla scelta dei cibi giusti la sera prima e il giorno della gara. Mangia presto una cena leggera e ricca di carboidrati in modo da dare al tuo corpo il tempo di digerire. Poi, circa tre ore prima della gara, assumi circa 150 grammi di carboidrati facilmente digeribili.

La scorsa settimana ti ho spiegato quanto il pranzo sia importante nella temporizzazione dell’allenamento di ogni runner. Secondo l’orario in cui corri dovrai adeguare, di conseguenza, cosa e quanto mangiare a pranzo. Il glucosio, infatti, è un carburante essenziale anche per le cellule del nostro sistema nervoso. Vantaggi: questo pranzo, a elevato tenore di carboidrati, si adatta ai podisti che inseriscono già un’abbondante quota proteica nella colazione o nello spuntino di metà pomeriggio. La scelta delle polpettine di soia, al posto delle alici, lo rende indicato anche per runners vegetariani. 80 g di pasta al kamut La pasta al kamut presenta ha un indice glicemico più basso di quella di semola e permette quindi di ridurre gli sbalzi glicemici e la sensazione di fame. NB: i pasti elencati fanno riferimento ad un runner medio di sesso maschile alto 1.75 m con un peso di 68 Kg che si allena 3 volte a settimana e sono riportati a scopo esemplificativo.