Cosa bere quando ci si allena?

Bere in allenamento è fondamentale per i risultati. È stato dimostrato che un cattivo livello di idratazione in allenamento compromette la prestazione sportiva e il recupero successivo. Un 2% di disidratazione corporea può già essere molto incisivo portando - ad esempio - ad un colpo di calore di cui possono essere soggetti i corridori amatoriali o i maratoneti, che si allenano all’aperto e magari con temperature elevate. A risentirne, dunque, sono soprattutto gli atleti di discipline ad alta intensità, come gli sport di fondo, e in genere coloro che praticano attività che comportano una sudorazione molto intensa. La regola generale è che bere regolarmente acqua durante la giornata è sempre una buona abitudine, per tutti. Per chi fa sport è anche un vantaggio per iniziare il workout con una condizione di idratazione sufficiente, senza dover fare il pieno nella fase pre-allenamento. Non conviene bere molto a ridosso dell’attività sportiva per evitare quella fastidiosa sensazione di gonfiore e pesantezza dello stomaco. È importante invece bilanciare la perdita di sudore durante lo sport, ma sempre bevendo poco e a piccoli sorsi e solo se l’attività eseguita è davvero molto intensa. Una sessione di fitness in palestra di 60 minuti non richiede assolutamente un quantitativo estremo di liquidi, basta semplicemente integrare 1 litro di acqua in più rispetto al quantitativo giornaliero a cui si è abituati. Il discorso cambia quando si pratica uno sport ad alta intensità o per un tempo prolungato. In quel caso bere solo acqua può non essere sufficiente, ed ecco che entrano in campo le bevande idrosaline per reintegrare i sali minerali persi con il sudore. Prima di tutto fate attenzione alla bevanda sportiva che scegliete. Ne esistono tante in commercio e non vanno confuse con gli energy drink. Inoltre bisognerebbe controllare sempre il contenuto che dovrebbe comprendere calcio, magnesio, potassio ma soprattutto sodio, che stranamente invece, è il grande assente in molte bibite per lo sport come rivelato da una indagine di altroconsumo. Controllate anche che gli zuccheri contenuti nella bevanda non siano superiori alla percentuale dei sali minerali, altrimenti potrebbe verificarsi l’effetto opposto a quello desiderato. Troppi zuccheri possono provocare un rallentamento dell’assorbimento della bevanda stessa oppure richiamare l’acqua dal sangue dell’intestino rendendolo più denso che è appunto la condizione che si cerca di evitare attraverso l’idratazione in allenamento.

L'acqua resta la bevanda più economica e anche la più dietetica, visto che ha zero calorie. L'acqua non dà energia, in quanto priva di carboidrati, e non rimpiazza gli elettroliti persi quando sudi. L'ideale è dunque berla regolarmente durante il giorno e combinarla con algum sport drink in caso di attività sportiva intensa. I nutrizionisti consigliano 1,5 litri quotidiani. Succhi di frutta e bibite analcoliche gassate possono aiutarti a mantenere l’idratazione e a rifornirti di carburante. Sono allora valide come drink spezza-sete, ma non per compensare i liquidi persi con l'attività fisica.

L'idratazione costante, oltre a essere importante per un corretto equilibrio elettrolitico nell'organismo e per facilitare la digestione, è anche direttamente correlata alla regolazione della temperatura corporea e alla prevenzione del surriscaldamento, dell'esaurimento da calore e dei colpi di calore. L'esercizio fisico aumenta la temperatura interna del corpo. Per abbassarla o riportarla entro valori normali, abbiamo bisogno di consumare quantità adeguate di acqua. Quando si suda durante un allenamento può verificarsi la perdita di elettroliti, elementi fondamentali per la funzionalità degli organi e per facilitare la contrazione muscolare. Pertanto, è essenziale ripristinarli attraverso alimenti e bevande. Senza reidratarci dopo l'esercizio fisico, corriamo il rischio di avere crampi muscolari e persino di perdere i sensi e avere problemi medici più gravi. Una reidratazione intenzionale può aiutare a placare la sete e anche a rifornire il corpo e facilitare il defaticamento dopo aver svolto attività fisica. L'idratazione svolge un ruolo essenziale nel processo di recupero. Ottimizza le prestazioni e previene anche gli infortuni durante un allenamento.

Bere acqua quando ci si allena è importante per rimanere idratati. La loro mancanza, infatti, può portare ad una scarsità di ossigeno e nutrienti nei muscoli e negli organi con conseguenti mal di testa, crampi muscolari o vertigini. Per un allenamento medio di circa 60 minuti o meno, non è assolutamente necessario riempirti di acqua durante l'attività fisica. In caso di allenamento intenso o in giornate calde e umide, l'acqua è una buona scelta. Ma ricorda di bere poco e spesso, piuttosto che fare il pieno tutto in una volta. Più a lungo ci si allena, più si suda e maggiore è la necessità di liquidi, così come di energia pronta all'uso e di minerali che aiutino a sostituire i micronutrienti persi. La soluzione è preparare una bevanda isotonica - come una semplice miscela di acqua con succo di mela in rapporto di 3 a 1. Questo mix fornisce al corpo non solo i liquidi necessari, ma anche magnesio, sodio, potassio e fruttosio. Anche in questo caso, una bevanda come quella sopra menzionata è una buona scelta. Cerca di evitare bibite o succhi di frutta puri perché tendono a disidratare il fisico piuttosto che a idratarlo.

Mantenere un'adeguata idratazione durante l’attività fisica è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. L’acqua rappresenta oltre il 60% del peso corporeo e svolge numerose funzioni essenziali: regola la temperatura corporea, lubrifica le articolazioni, favorisce il trasporto dei nutrienti e contribuisce al buon funzionamento dei tessuti. Quando ci si allena, soprattutto con sforzi prolungati o intensi, il corpo perde liquidi e sali minerali attraverso il sudore. Una disidratazione anche lieve può causare affaticamento precoce, aumento della frequenza cardiaca, calo della lucidità mentale e, nei casi più gravi, può portare a confusione, svenimenti, tachicardia, fino a condizioni potenzialmente critiche come lo shock. Bere la giusta quantità di liquidi è importante per mantenere un'adeguata idratazione. Ma occhio ai beveroni pieni di zucchero.