In che zona bisogna allenarsi?

zona 1 è la zona target per il riscaldamento e il recupero. zona 2 è l'intervallo target per le attività aerobiche di livello base. zona 3 è l'intervallo di battito cardiaco target per le attività di resistenza aerobica. zona 4 è l'intervallo di battito cardiaco target per le attività di resistenza aerobica. zona 5 è ideale per allenamenti a velocità. Diverse zone di frequenza cardiaca rappresentano diversi livelli di intensità. E' possibile calcolare le zone di frequenza cardiaca come percentuali della frequenza cardiaca massima. La zona di frequenza cardiaca rappresenta percentuali diverse della frequenza cardiaca massima. Possono aiutare nel determinare l'intensità e l'efficacia degli allenamenti, in termini di perdita di peso, regolazione dell'umore e riduzione del dolore. zona 1 è inferiore al 57%. zona 2 è compresa tra il 57–63%. zona 3 è compresa tra il 64–76%. zona 4 è compresa tra il 77–95%. zona 5 è compresa tra il 96–100%. Le zone di frequenza cardiaca possono aiutare nel determinare l'intensità e l'efficacia degli allenamenti. Un medico può consigliare diversi tipi di allenamenti a seconda degli obiettivi di esercizio e della salute generale.

La zona 1 corrisponde al livello più basso di intensità con un lavoro leggermente aerobico adatto ai principianti, oppure ad atleti che necessitano un periodo di scarico. La zona 2 ha ugualmente un passo non faticoso, con una respirazione però che risulta più profonda. La zona 3 prevede un lavoro aerobico avanzato, come la corsa a ritmo moderato. La zona 4 prevede un allenamento a soglia anaerobica: migliora le prestazioni aumentando la velocità di corsa. La zona 5 è la più elevata e non è possibile mantenerla per lungo tempo. Le prime tre zone prevedono quindi un lavoro aerobico, dove vengono consumati principalmente grassi per produrre energia, con una frequenza cardiaca della corsa adatta anche per dimagrire. Mentre con il regime anaerobico delle altre due zone vengono utilizzati gli zuccheri per produrre l’energia necessaria a compensare lo sforzo superiore rispetto a quello areobico.

La zona di allenamento ideale dipende dall'obiettivo e dal livello di condizione fisica di ciascun individuo. La zona 1 è destinata principalmente all’allenamento, in quanto si lavora a un’intensità inferiore al 65% della frequenza cardiaca massima. La zona 2 è una delle zone più complete e utilizzate ed è quella che offre i maggiori benefici. In questa zona l’intensità è compresa tra il 65% e l’80% della FC massima. Tutti i marcatori che vengono lavorati nella zona 2 sono associati, d’altra parte, a una minore incidenza di malattie metaboliche e neurodegenerative e a una maggiore longevità. La zona 3 lavora a un’intensità medio-alta, in particolare tra l’80% e l’85% della FC massima di ogni persona. L’allenamento nella zona 4 è già un grande sforzo per il ciclista a causa dell’alta intensità richiesta. Quando si entra in questa zona si nota che provoca molta fatica e questo, se si lavora progressivamente, ha il vantaggio di migliorare la capacità di sopportare lo sforzo in condizioni vicine al massimo consumo di ossigeno. La zona 5 è la zona di lavoro più alta di tutte e quella che dura meno, poiché viene utilizzata per distanze molto brevi e con uno sforzo molto elevato che provoca molta fatica. Lavorando nella zona 5 l’intensità sale oltre il 95% e questo, tra gli altri benefici, migliora la tolleranza al lattato, aumenta la capacità glicolitica e migliora l’apporto energetico attraverso la glicolisi anaerobica alattica. Conoscere la propria zona di allenamento per il ciclismo è relativamente facile, poiché esistono innumerevoli dispositivi, come gli smartwatch, che permettono di scoprirla. Tuttavia, se si desidera ottenere misurazioni professionali, la cosa migliore da fare è eseguire uno stress test specifico per il ciclismo per ogni fase. Esiste anche una formula che permette di ottenere una stima sottraendo la propria età da 220 per ottenere la frequenza cardiaca massima al minuto e, in base a questa, calcolare la propria zona di allenamento.