Come si allena in zona 5?

Allenarsi in Zona 5 richiede precisione. Ecco i principali riferimenti per capire se ci si sta allenando davvero in questa fascia: Intensità: 90-100% della FCmax Durata degli intervalli: da 3 a 8 minuti, seguiti da recupero attivo Sensazioni fisiche: respirazione affannosa, impossibilità di parlare, fatica marcata Struttura: ripetizioni ad alta intensità intervallate da recuperi della stessa durata o leggermente inferiori Tipo di recupero: attivo, a bassa intensità (camminata, pedalata blanda, jogging lento) Per ottenere risultati concreti, è fondamentale impostare l’allenamento in modo corretto. Ecco due esempi di workout efficaci per lavorare nella Zona 5: Riscaldamento: 10-15 minuti di corsa leggera 8 x 300 metri ad alta intensità (sopra il ritmo gara), recupero attivo di 45-60 secondi Defaticamento: 10 minuti di corsa blanda Riscaldamento: 15 minuti in pianura 4 x 4 minuti in salita alla massima intensità sostenibile, con recupero attivo della stessa durata Defaticamento: pedalata leggera 10-15 minuti Riscaldamento: 10 minuti di lavoro cardiovascolare a bassa intensità (bike, corsa o vogatore) 5 giri di: 40 secondi di lavoro massimo (es. burpees, air bike, sprint su tapis roulant) 60 secondi di recupero attivo (camminata o pedalata leggera) Recupero di 3 minuti, poi ripetere una seconda volta il circuito Defaticamento: 5-10 minuti di camminata o stretching dinamico Serve controllare la frequenza cardiaca in tempo reale, per non uscire troppo velocemente dalla zona target. In Zona 5 non si lavora mai “di sensazione”, ma si usano strumenti come cardiofrequenzimetri o rulli smart per controllare l’intensità in modo preciso. Inserire allenamenti in Zona 5 solo 1-2 volte a settimana Alternarli con sessioni di recupero e di media intensità (Zona 2 e Zona 3) Utilizzare strumenti di monitoraggio affidabili (cardiofrequenzimetro o GPS con stima VO2max) Non trascurare il recupero: alimentazione, idratazione e sonno sono parte integrante della prestazione

La zona 5 è la più elevata e non è possibile mantenerla per lungo tempo. Consiste in un allenamento di resistenza anaerobica, che aumenta la potenza ed è consigliato per gli atleti avanzati, spesso intervallato da brevi cambi di velocità. Le prime tre zone prevedono quindi un lavoro aerobico, dove vengono consumati principalmente grassi per produrre energia, con una frequenza cardiaca della corsa adatta anche per dimagrire. Mentre con il regime anaerobico delle altre due zone vengono utilizzati gli zuccheri per produrre l’energia necessaria a compensare lo sforzo superiore rispetto a quello areobico. Per raggiungere questo obiettivo è necessario allenarsi ad alta intensità, avvicinandosi alla frequenza cardiaca massima con degli intervalli per un adeguato recupero. In questo modo infatti il cuore impara gradualmente a sostenere un carico di lavoro via via maggiore. Per ogni runner che si rispetti è in ogni caso fondamentale tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante la corsa e studiare precisi programmi di allenamento, evitando di improvvisare.