Come si allenano i tempi di reazione?

La velocità di reazione è un vantaggio per gli atleti di molti sport di squadra e, sebbene sia una caratteristica in qualche misura innata, può essere migliorata con l’allenamento adeguato. Il tempo di reazione ad uno stimolo visivo, come una palla in movimento o un pugno sferrato nella box, risulta più veloce nei soggetti allenati rispetto a quelli non allenati. La riduzione del tempo di reazione dipende in larga misura dalla comprensione degli esercizi da parte dei giocatori e dalla loro motivazione e concentrazione nell’eseguire i compiti specifici. Se il giocatore si concentra sull’esercizio da eseguire piuttosto che sul tempo di reazione, il risultato sarà una reazione più veloce. La velocità di reazione aumenta se il giocatore riesce a contrarre i muscoli interessati prima dello stimolo. Gli esercizi per la velocità di reazione e di movimento possono essere eseguiti all’inizio di una seduta, quando i giocatori sono ancora freschi. Tuttavia, è opportuno affrontare questo tipo di lavoro anche in condizioni di affaticamento, per preparare i giocatori alle reali situazioni che si verificano durante la partita. Con un po’ di fantasia si possono creare esercizi nuovi ed interessanti, evitando in tal modo che subentrino monotonia e noia. Esiste una vasta gamma di metodiche di allenamento per la velocità di reazione, gli esercizi possono essere eseguiti sul campo e fuori dal campo, sul ghiaccio o in piscina, e possono essere destinati a tutti i giocatori della squadra, con particolare riferimento ai portieri.

La capacità di reazione è la capacità di reagire rapidamente e in modo corretto a determinati stimoli. Gli esercizi proposti permettono di allenare la capacità di reazione. Attenzione: iniziare sempre dal più facile! La capacità di reazione è importante nella maggior parte delle discipline sportive, ma non vi sono mille modi per allenarla. Gli esercizi che proponiamo rappresentano un’ottima base.

Il metodo di allenamento si chiama Reaxing Training e prevede la somministrazione, graduale e controllata, di impulsi attraverso stimolazioni luminose sonore e tattili e/o le interferenze/perturbazioni motorie improvvise, che durante il gesto motorio costringono l’atleta ad attivare rapide reazioni neuromuscolari. L’imprevedibilità allena la catena neurale percezione/elaborazione/risposta e spinge il training ad un livello qualitativo e quantitativo superiore. L’attivazione motoria è sempre generata dal processo mentale e può essere di varia tipologia e essa dipende dal modo in cui la stimolazione o l’interferenza viene recepita dai recettori sensoriali. La risposta motoria o il progetto motorio elaborato dal cervello mette in moto il complesso meccanismo del movimento umano che coinvolge complessivamente muscoli, articolazioni e capacità motorie di vario tipo dell’individuo. L’attività neuromuscolare migliora rispetto all’allenamento tradizionale grazie alla maggiore attenzione che l’atleta deve avere durante l’esecuzione del gesto motorio, per gestire le interferenze improvvise. Questo permette una migliore attività neuromuscolare e cardiovascolare e quindi una maggiore richiesta energetica per unità di tempo. Con il metodo Reaxing avremo quindi un miglioramento generale delle qualità motorie, tra queste ricordiamo: agilità, reattività, miglioramento dell'energia, forza, velocità e equilibrio. Ma anche cordinazione, ritmo, precisione, resistenza e elasticità aerobica, flessibilità e controllo.

Le risposte automatiche necessitano molto meno tempo per essere effettuate. Per questo motivo un pugile professionista è in grado di schivare con molta più facilità un colpo: è una situazione che il suo sistema nervoso ha affrontato un sacco di volte e la reazione è praticamente automatica. Un modo molto pratico per essere migliori in una qualche attività è dunque fare della pratica quotidiana nel preciso gesto. Anche l’abitudine gioca un ruolo importante: se si è abituati a svolgere attività lente è come se il nostro sistema nervoso fosse “abituato” a funzionare lentamente. Al contrario se si è abituati a fare le cose freneticamente si è abituati a ritmi più rapidi. Una conclusione pratica potrebbe essere svolgere esercizi che obbligano ad avere una certa rapidità. Usare una moneta e metterla sul dorso della mano. Da qui ruotare la mano in modo da far cadere la moneta. L’obiettivo di questo esercizio è raccogliere la moneta senza che questa tocchi terra. Se si riesce con facilità ad eseguire l’esercizio si può passare a due monete e quindi a tre. Usare una palla piccola di gomma. Lanciare questa contro il muro, con una certa forza, e cercare di afferrare la pallina. Per rendere l’esercizio più difficile è possibile lanciare la pallina con più forza oppure avvicinarsi al muro. Usare un qualsiasi oggetto piuttosto leggero e prepararsi su un tratto libero per eseguire uno sprint. Portare l’oggetto ad altezza delle spalle e lasciarlo cadere. Quando l’oggetto tocca terra eseguire uno scatto, più l’oggetto è leggero e più tempo impiega a cadere e maggiore deve essere l’attenzione. Il tempo di reazione ha sia una buona dose di specificità nel movimento che una componente generale data dall’abitudine del sistema nervoso a reagire rapidamente. Se si vuole eccellere in questo aspetto è una buona idea allenarle entrambe.

I tempi di reazione sono il tempo che intercorre tra uno stimolo ed una reazione da parte del nostro organismo. I tempi di reazione sono sia per i movimenti volontari che involontari ed anche questi si possono sviluppare ed allenare. L’allenamento per i riflessi ed i tempi di reazione può essere così sia generale che specifico. Negli ultimi anni per allenare la capacità di reazione si utilizzano le sportlight o reaction lights. Questi strumenti si accendono in modo casuale o in base alle impostazioni che gli diamo ed impongono all’atleta di toccarle il più rapidamente possibile la luce che si è accesa. Possiamo sia usarle per la preparazione generale, con gesti generici, sia con la preparazione specifica. Tutto quello che abbiamo visto finora entra principalmente nella preparazione generale, il modo migliore per allenare riflessi e reazione è simulare la situazione target che vogliamo allenare. Il segreto per velocizzare i tempi di reazione è quello di creare schemi motori consolidati, che facciano rispondere il nostro SNC nel modo più immediato al riconoscimento di uno stimolo.