Come si allena la reattività?

L’allenamento per i riflessi ed i tempi di reazione può essere così sia generale che specifico. Negli ultimi anni per allenare la capacità di reazione si utilizzano le sportlight o reaction lights. Possiamo sia usarle per la preparazione generale, con gesti generici, sia con la preparazione specifica. Le sportlight funzionano anche come fotocellula per misurare i tempi di reazione e movimento. Alcuni allenatori al posto delle luci usano i suoni obbligando l’atleta a reagire a stimoli sonori e non visivi. In generale è meglio sviluppare la reazione sulla vista se lo sport di riferimento ha stimoli visivi, anche usando semplici bandierine o altri trigger visivi. Tutto quello che abbiamo visto finora entra principalmente nella preparazione generale, il modo migliore per allenare riflessi e reazione è simulare la situazione target che vogliamo allenare. Un pugile si allenerà nello sparring, coi colpitori, un karateka nel kumite, un calciatore in una partita d’allenamento a 5 o 7, ecc. Il segreto per velocizzare i tempi di reazione è quello di creare schemi motori consolidati, che facciano rispondere il nostro SNC nel modo più immediato al riconoscimento di uno stimolo.

Per allenare la componente neuromuscolare bisogna allenarla in modo alternativo. Avere prontezza di riflessi e sveltezza di connessione tra cervello e muscolo è fondamentale in qualsiasi attività fisica, corsa compresa. Nei ragazzini si fanno giochi di destrezza, slalom variabili, si usano le palle, lanciate in varie direzioni. Da adulti possiamo usare cambi di direzione repentini, comandi vocali o luminosi, lavori come il fartlek a comando. Per esempio, facendovi aiutare nel gruppo di corsa da qualcuno, uno fa il direttore e gli altri eseguono. Quando il direttore dice destra, tutti virano a destra, quando dice sinistra, si va a sinistra. Se siete da soli, un ottimo esercizio è quello di correre su terreno sterrato e incerto e divertirvi a sviare e saltare le buche o gli intoppi. Gli esercizi sono infiniti, purchè siano casuali.

La velocità di reazione è un vantaggio per gli atleti di molti sport di squadra e, sebbene sia una caratteristica in qualche misura innata, può essere migliorata con l’allenamento adeguato. Gli esercizi per la velocità di reazione e di movimento possono essere eseguiti all’inizio di una seduta, quando i giocatori sono ancora freschi. Tuttavia, è opportuno affrontare questo tipo di lavoro anche in condizioni di affaticamento, per preparare i giocatori alle reali situazioni che si verificano durante la partita. Con un po’ di fantasia si possono creare esercizi nuovi ed interessanti, evitando in tal modo che subentrino monotonia e noia. Esiste una vasta gamma di metodiche di allenamento per la velocità di reazione; gli esercizi possono essere eseguiti sul campo e fuori dal campo, sul ghiaccio o in piscina, e possono essere destinati a tutti i giocatori della squadra, con particolare riferimento ai portieri. Il giocatore corre, nuota o pattina all’indietro verso l’allenatore dandogli le spalle. Al segnale convenuto, il giocatore si volta verso l’allenatore, che immediatamente gli indica la direzione in cui muoversi. Il giocatore corre all’indietro verso l’allenatore dandogli le spalle. Al segnale convenuto, il giocatore si volta verso l’allenatore che tira la palla - ogni volta in una direzione diversa - che il giocatore dovrà controllare. Il giocatore lancia o calcia la palla contro il muro e la riprende il prima possibile. Il giocatore calcia o colpisce la palla in una direzione prestabilita.

La reattività dei piedi nella corsa è data dall’insieme degli elementi come: la capacità di forza e di spinta dall’elasticità dei muscoli e dei tendini coinvolti dalla rapidità con la quale siamo in grado di rispondere al contatto del piede col suolo Questa componente può essere allenata con una serie di esercizi specifici. Lo skip Quando parliamo di questo esercizio di tecnica, dobbiamo essere consapevoli che esistono diverse varianti di esecuzione. Prima di tutto, però, sottolineiamo la caratteristiche di svolgimento dello skip: quando il nostro piede atterra, bisogna creare una risposta rapida; il ginocchio si alza a seconda dell’altezza del gesto che vogliamo compiere (es. skip basso, alto, con doppio appoggio); la punta del piede è rivolta sempre verso l’alto il ginocchio si alza come risposta all’appoggio del piede a terra le braccia seguono un movimento oscillatorio le spalle sono rilassate Se per lo skip basso (ginocchio ad altezza sotto le anche) a essere coinvolta è sola l’elasticità degli avampiedi, con lo skip alto (ginocchio all’altezza delle anche) c’è un maggiore coinvolgimento della muscolatura glutea e dei bicipiti femorali. Il movimento è fluido, con la spinta proveniente sempre dagli avampiedi. Lo skip con doppia appoggio inserisce un piccolo passo tra le fasi dello skip. Ciò interrompe il movimento di forza, insegnando al cervello una ritmicità utile nei cambi di ritmo in gara. Infine abbiamo lo skip pedalato: il piede compie un movimento circolare in avanzamento che coinvolge l’intera catena cinetica posteriore. L’enfasi è sull’esplosività e sulla completa circolarità del passo. Rimbalzi su avampiede In questo caso abbiamo un avanzamento grazie all’impulso che l’avampiede dà a terra (le ginocchia sono tese). Oltre agli avampiedi, lavorano i polpacci, il bicipite femorale e il gluteo. Per verificare se stiamo eseguendo l’esercizio in modo corretto: i piedi devono fare ‘tap tap‘ quando toccano terra, segno che stiamo spingendo in modo elastico con l’avampiede. Inserire questi esercizi nell’allenamento, ripetendoli 2-3 volte ciascuno Eseguirli a muscolatura fresca, preferibilmente all’inizio o alla fine dell’allenamento Utilizzare calzature con un drop intermedio (8-10 mm) per un supporto ottimale senza compromettere la sensibilità dell’appoggio Ascoltare il proprio corpo ed evitare esercizi troppo faticosi se si hanno problemi di elasticità o se non si è più giovani.