Quali sono i gruppi muscolari che si possono allenare 4 volte a settimana?
Vinicio Ferri
2025-06-29 16:56:24
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Se si esegue una routine che prevede esercizi per la parte superiore del corpo e altri per quella inferiore, o esercizi di spinta e trazione, si riesce scolpire ogni gruppo muscolare due volte una settimana.
Ma non è sconsigliato nemmeno fare quattro allenamenti total body a settimana, purché non si allenino i muscoli esattamente nello stesso modo.
Ripetere workout identici in un tempo così ravvicinato, infatti, non consente un corretto recupero tra i giorni di allenamento, quindi se si vuole intervenire due giorni di seguito su tutto il corpo è bene assicurarsi che gli esercizi scelti sfidino i muscoli in modi diversi.
Si può ad esempio dividere il corpo in gruppi muscolari, organizzando un calendario che preveda giornate petto e schiena, petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gamba e addominali, oppure dividere gli esercizi in movimenti di spinta, come flessioni, squat e presse per le spalle, e movimenti di trazione, come stacchi, pull-up e file.
La divisione scelta dovrebbe dipendere dalle preferenze personali, da ciò che si adatta meglio al programma fitness che si ha in mente e dai tempi di recupero del proprio corpo, che non devono mai essere sottovalutati, visto che è fondamentale sentirsi abbastanza in forma per fare l'allenamento successivo.
Gaetano Rossetti
2025-06-29 14:56:09
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I partecipanti hanno preso parte a un programma formativo di otto settimane formato da quattro esercizi composti, come squat, stacchi, split squat e split squat bulgari.
I partecipanti sono stati poi divisi in due gruppi: un gruppo ha eseguito tutti gli esercizi in una sessione a settimana, mentre l’altro gruppo ha suddiviso gli esercizi in quattro sessioni a settimana.
Il gruppo di allenamento ad alta frequenza ha mostrato maggiori guadagni di forza rispetto al gruppo di allenamento a bassa frequenza.
Lo studio ha suggerito dunque che frequenze di allenamento più elevate potrebbero essere più utili per migliorare la forza massimale, probabilmente a causa dell’effetto cumulativo di più sessioni sugli adattamenti neurali.
Se aumentare la forza massimale è l’obiettivo che si intende perseguire, alla luce della ricerca fatta si potrebbe prendere in considerazione la distribuzione del volume di allenamento settimanale in più sessioni.
Sulla base dei risultati dello studio, una frequenza di allenamento più elevata, ad esempio quattro sessioni a settimana, può portare a maggiori guadagni nella forza massimale, rispetto a un numero inferiore di allenamenti.
I risultati hanno rivelato miglioramenti significativi nello squat, analizzando il massimale degli atleti, ossia esaminando entrambi i gruppi su 1 ripetizione massima.
Celeste Bernardi
2025-06-29 14:45:33
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I gruppi muscolari che si possono allenare 4 volte a settimana non sono specificati direttamente, ma esistono vari modi per organizzare la propria divisione muscolare settimanale ottimale. Per incrementare la massa muscolare dei vari distretti, è quasi obbligatorio dividere il fisico in fasce o zone per aver un allenamento analitico, stimolando così in maniera adeguata tutti i muscoli. Diciamo che 3 allenamenti con i pesi alla settimana sono un numero ottimale per stimolare i muscoli in maniera adeguata riuscendo altresì a recuperare dalle sedute di allenamento. Se si vuole crescere di massa è meglio dividere i gruppi muscolari della parte superiore del corpo da quelli della parte inferiore. Esempio di routine di allenamento split non è presente per 4 volte a settimana. Per chi avesse meno giorni a disposizione, una delle varianti più utilizzate è quella dei tre giorni di allenamento che consiste nel raggruppare pettorali e bicipiti, schiena e tricipiti e spalle e gambe.
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