Perché allenarsi 3 volte a settimana?

Il nostro lavoro precedente ha dimostrato che un esercizio regolare e più breve è più vantaggioso di una o due grandi sessioni di allenamento in una settimana. Ora, abbiamo un'idea più chiara di dove si trova il punto critico in cui iniziamo a vedere benefici significativi da un esercizio così minimo. I nuovi risultati suggeriscono che sono sufficienti 3 giorni alla settimana, almeno per il singolo allenamento di contrazione eccentrica di tre secondi. I partecipanti allo studio precedente che avevano eseguito l'esercizio 5 giorni alla settimana hanno infatti sperimentato incrementi di forza del 10%, rispetto al gruppo dei 3 giorni, che però resta un tempo sufficiente in molti casi. Gli adattamenti muscolari si verificano quando riposiamo, quindi i muscoli hanno bisogno di riposare per migliorare la loro forza e massa muscolare. È importante notare che anche una quantità molto piccola di esercizio può fare la differenza per il nostro corpo, se eseguita regolarmente.

Se si stabilisce di voler svolgere sollevamento pesi o altri esercizi volti alla crescita muscolare da 2 a 3 volte a settimana è meglio optare per un allenamento total body perché secondo diversi studi è molto più efficace nell'aumentare e prolungare nel tempo la sintesi proteica muscolare, ovvero quel processo che si innesca dopo una sezione fitness e dice al corpo di costruire i muscoli. Per capire quale sia la soluzione più adatta a sé è necessario interrogarsi su tre fattori: quanto spesso ci si vuole allenare, con quale intensità e quanta esperienza si ha. Allenando invece i muscoli 4 volte a settimana si può scegliere liberamente la strada da perseguire. Se non si intende spingere troppo sull'intensità di allenamento e non si vuole superare il proprio limite, meglio puntare su un total body. Se si usano pesi o attrezzi simili da un anno o meno ci si deve considerare un principiante, mentre se lo si fa costantemente da più di un anno o due, si appartiene al livello avanzato. Per i principianti meglio eseguire allenamenti total body perché intervenire su parti del corpo singole potrebbe essere troppo pesante, oltre che controproducente, visto che per ottenere risultati non è necessario dedicarsi ad allenamenti intensivi, che potrebbero portare a eccessivi indolenziti post allenamento e a un più elevato rischio di infortuni. Quando si progetta un allenamento per tutto il corpo si devono scegliere esercizi composti che facciano lavorare più di un'articolazione alla volta, massimizzando l'efficacia di ogni serie. La divisione scelta dovrebbe dipendere dalle preferenze personali, da ciò che si adatta meglio al programma fitness che si ha in mente e dai tempi di recupero del proprio corpo, che non devono mai essere sottovalutati, visto che è fondamentale sentirsi abbastanza in forma per fare l'allenamento successivo. Per tonificare i muscoli è molto efficace anche il muscle up.

Perché allenarsi 3 volte a settimana non è menzionato nell'articolo, quindi non posso fornire una risposta basata sul testo. none