Cosa devono mangiare gli atleti?

La dieta che si consiglia agli atleti è simile all’alimentazione per la popolazione generale: sana ed equilibrata. La maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati che devono rappresentare il 60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia. Le proteine devono essere assunte nelle giuste quantità e rappresentare il 12-15% delle calorie totali. I lipidi devono rappresentare il 25-30% delle kcal tot giornaliere. È meglio mangiare sempre tre ore prima dell’allenamento tenendo conto che i cibi più difficili da digerire, come i grassi e la carne, vanno evitati prima degli esercizi. Il numero di pasti nell’alimentazione per sportivi è cinque, suddivisi nell’arco della giornata.

Gli alimenti costituiscono il nostro carburante, il mezzo attraverso il quale otteniamo l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere qualsiasi tipo di attività e sapere come gestire il prima, durante e dopo l’esercizio fisico è fondamentale per ottimizzare le performance. Nei giorni che precedono una gara, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per garantire un adeguato livello di energia. E’ utile apportare il giusto rifornimento di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno e fornire una fonte di energia facilmente disponibile durante lo sforzo fisico. Alimenti come pasta, riso, pane e patate sono scelte comuni in questa fase. Durante l’attività sportiva, mantenere un adeguato apporto nutritivo e idrico è essenziale per sostenere le prestazioni. In caso di attività fisica di lunga durata bere acqua è fondamentale ma si può ricorrere anche a bevande isotoniche contenenti carboidrati e sali minerali per mantenere l’equilibrio elettrolitico e garantire un apporto energetico. Una corretta alimentazione post-gara mira a ristabilire le riserve di glicogeno muscolare e a fornire nutrienti essenziali per il ripristino, questa fase è cruciale per ridurre l’affaticamento muscolare e favorire il processo di recupero. Ottima scelta inserire un pasto completo ricco di proteine, carboidrati, sali minerali e vitamine, come ad esempio un primo piatto con condimento proteico e verdure.