Cosa si mangia a colazione nella dieta mediterranea?

Una tipica colazione a base di dieta mediterranea può essere un porridge. Per prepararlo basta inserire: una buona fonte proteica: yogurt bianco, fondamentale per allungare il senso di sazietà e rendere la colazione bilanciata. È importante prestare attenzione alla scelta dello yogurt che dovrebbe essere bianco, senza zuccheri di alcun tipo. aggiungere una fonte di carboidrati: cereali semplici o fiocchi di avena che hanno un basso indice glicemico e assicurano un alto senso di sazietà affiancare frutta di stagione fatta a pezzettini per arricchire la colazione con minerali e vitamine. La dieta mediterranea si basa su un regime alimentare bilanciato che comprende tutti i macronutrienti, distribuiti secondo una ripartizione specifica, che tiene conto del loro introito calorico. I suoi princìpi vengono rappresentati con la cosiddetta piramide alimentare che ci mostra le quantità e le frequenze dei vari alimenti da assumere nell’arco della giornata. Alla base della piramide della dieta mediterranea si trovano gli alimenti da consumare e le attività da svolgere più volte al giorno. Fondamentali, in tal senso, sono: attività fisica idratazione il controllo del peso. Nel salire lungo la piramide sono specificati sia gli alimenti sia la frequenza con cui dovrebbero essere consumati: pane, pasta, riso e cereali integrali frutta e verdura sempre nei pasti principali: latte e suoi derivati a ridotto contenuto di grassi, olio extravergine d’oliva, frutta a guscio, olive, semi e poi spezie, erbe, aglio e cipolla. altri alimenti di origine animale, come formaggi, pesce, crostacei, molluschi. pollame; uova e legumi al vertice ci sono alimenti che dovrebbero essere consumati con estrema moderazione: salumi, carne rossa e dolci I cibi da consumare giornalmente nell’ambito di una dieta mediterranea includono dunque: cereali non raffinati frutta verdura latte e prodotti derivati a basso contenuto di grassi olio di oliva spezie da sostituire al sale La dieta mediterranea punta molto sull’aumento del consumo di: frutta e verdura carboidrati complessi fibre È invece prevista una riduzione di: zucchero formaggi ad alto contenuto di grassi sale insaccati carne rossa strutto margarina burro superalcolici Un pasto serale allineato alle indicazioni della dieta mediterranea dovrebbe contenere le seguenti componenti: cereali integrali: pasta o pane una fonte proteica animale o vegetale olio d’oliva (preferibilmente a crudo)

Un classico esempio di colazione mediterranea è il pane integrale con olio d’oliva e pomodoro, accompagnato da un frutto di stagione. Altri alimenti tipici sono lo yogurt greco, ricco di proteine e probiotici, e la frutta secca, fonte di grassi buoni e fibre. Non mancano le opzioni per chi preferisce una colazione dolce: una fetta di torta fatta in casa con farina integrale e miele, o un bicchiere di latte con un cucchiaio di miele e cereali integrali, sono scelte gustose e salutari. Pane integrale con olio d’oliva e pomodoro, yogurt greco con miele e noci, una mela. Cereali integrali con latte parzialmente scremato, una banana, un bicchiere di succo d’arancia fresco. Frittata di verdure, pane integrale, un bicchiere di latte con un cucchiaio di miele. Pane integrale con marmellata fatta in casa, yogurt greco con frutta secca, un kiwi. Torta di mele fatta in casa con farina integrale, un bicchiere di latte, una manciata di mandorle.

Lo yogurt è una valida alternativa al latte. Dal punto di vista nutrizionale oltre ad assicurare buone quantità di calcio e vitamina D, essenziali per mantenere a ogni età le ossa in salute, assicura un pool di sostanze che sostengono il sistema nervoso e l’umore, tra cui il fosforo, il magnesio e gli aminoacidi essenziali come il triptofano. Abbinato a una manciata di cereali integrali in fiocchi e a un frutto fresco di stagione, dà energia e sazietà. Consumatele due o tre volte a settimana in alternativa al latte e ai suoi derivati. L’associazione consigliata? Con una spremuta di arance e una fettina di pane ai cereali. Un frutto fresco è un concentrato di vitamine, antiossidanti, minerali utili per affrontare con la giusta carica la giornata. In che modo orientarsi nella scelta? La regola base è seguire i ritmi della natura e puntare sulle varietà locali. Preparata con ingredienti semplici e poco elaborati, assicura carboidrati che saziano a lungo e vitamine del gruppo B che favoriscono il metabolismo di grassi, zuccheri e proteine. Abbinata a un cubetto di formaggio stagionato, a del pomodoro e a un filo d’olio extravergine d’oliva, è l’ideale per le giornate particolarmente intense. A colazione abbinate 4-5 gherigli a della ricotta, a una fettina di pane integrale e a una pera. Le noci sono un’ottima fonte di triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina, il neurotrasmettitore che regola l’umore e la sazietà.

La tua clientela inizierà la giornata in maniera sfiziosa aggiungendo una buona dose di salute. Puoi proporre, ad esempio, una selezione di piatti pronti che combinano cereali integrali, proteine, frutta, verdura e grassi sani. Un panino con pane integrale, hummus, fette di avocado, pomodoro e un pizzico di olio extravergine di oliva. Proponi yogurt greco servito con una selezione di frutta fresca, noci e un filo di miele o marmellata. Le uova sono una fonte eccellente di proteine e si adattano bene a una colazione mediterranea. Offrile al piatto o bollite, accompagnate da verdure grigliate o una piccola insalata. Assicurati di avere sempre disponibile una scelta di frutta fresca di stagione. Completa l’offerta con bevande come caffè, tè, succhi di frutta freschi e acqua aromatizzata naturale con limone, cetriolo o erbe come la menta.