Preparazione dei pasti per gli allenamenti

Il pasto pre-allenamento è finalizzato a preparare il corpo all’impegno fisico, riempiendo i serbatoi di glicogeno muscolare ed epatico per evitare i cali glicemici e il catabolismo muscolare, tenendo conto che il processo digestivo deve essere concluso prima di iniziare l’allenamento. Il pasto pre allenamento delle 7 del mattino deve prevedere carboidrati e proteine e evitare tutti quei nutrienti che richiedono una lunga digestione, come, ad esempio, grassi e fibre in quanto determinerebbero un richiamo di sangue nell’intestino che, invece, durante l’attività fisica dovrebbe essere impegnato nel portare ossigeno ai muscoli. Il pasto pre allenamento dovrà essere consumato alle 6 o comunque almeno un’ora prima dell’allenamento per favorire la digestione e la sua assimilazione. Secondo le linee guida e in base alla mia esperienza professionale di nutrizionista sportivo, il pasto pre-allenamento non potrà non prevedere: Carboidrati: 0,7-1 g per kg di peso corporeo Proteine: 0,4-0,5 g per kg di peso corporeo Tenendo presente che carboidrati e proteine non devono mai mancare, potrà poi essere realizzato e preparato un pasto pre allenamento corretto, che tenga conto anche dei gusti personali e delle abitudini. Una scelta possibile sarà il digiuno, se il tuo stomaco è chiuso e il solo pensiero di alimentarti ti provoca già nausea. Potrai allenarti a digiuno completo oppure potrai prendere un caffè con dello zucchero o del miele, a condizione che alla sera precedente tu abbia mangiato una porzione adeguata di carboidrati. Un’altra opzione di pasto pre allenamento mattutino è il pasto liquido se desideri bere qualcosa prima di allenarti. Una soluzione di pasto liquido per allenamenti alle 7 del mattino potrà essere uno shaker con dei carboidrati semplici di prontissimo utilizzo, come ad esempio, maltodestrine o ciclodestrine ed eventualmente fruttosio, vitargo o semplice zucchero, e proteine in polvere, meglio se idrolizzate per essere più digeribili. Se, invece, non hai problemi ad introdurre qualcosa di più solido, potrai scegliere un pasto semiliquido. Le soluzioni più comode sono i gel di carboidrati e le barrette energetiche. Per assumere la fonte proteica, poi uno shaker con proteine in polvere concentrate sarà la soluzione ideale. Ed infine, per chi non ha alcun problema di digestione e può introdurre alimenti solidi a poca distanza dall’allenamento, le opzione per assumere i carboidrati sono varie. Ad esempio, potrai optare per: pane gallette crackers con miele o marmellata Per l’assunzione delle proteine, invece, sempre nel rispetto delle linee guida, lo shaker proteico rimane il consiglio più appropriato. Per chi desidera, potrà anche optare per affettati magri o formaggi magri come formaggi spalmabili o ricotta.

Il cibo ha la funzione di fornire sia gli elementi necessari a non trovarsi senza energia e quindi forza muscolare, sia quelli che servono a costruire i muscoli per diventare, grazie all’allenamento, più performanti. Gli elementi che non possono mancare nella dieta dello sportivo sono tutti i macronutrienti, quali i carboidrati, le proteine, e i grassi, specialmente quelli “buoni”, e i micronutrienti quali le vitamine e i sali minerali. Questi nutrienti possono essere assunti tramite pasta, riso, pane, patate (carboidrati), pesce, carni magre, legumi e uova (proteine), frutta e verdura freschesa di stagione (vitamine e sali minerali), latte e formaggi magri (calcio), frutta secca e olio di oliva (grassi buoni). Il momento giusto in cui organizzare pasti e allenamenti è circa 3 ore dopo un pasto principale sano ed equilibrato, ma completo, oppure 1 ora e mezza dopo lo spuntino. I cibi da consumare prima dell’allenamento dovrebbero prevedere una maggiore quantità di carboidrati (sia sotto forma di zuccheri semplici che complessi, come ad esempio una fetta di pane integrale con marmellata) rispetto alle proteine, mentre, dopo l’allenamento, si può prediligere un pasto completo, che preveda proteine, carboidrati, grassi oppure uno spuntino a base di proteine e carboidrati, preferibilmente assunti sotto forma di zuccheri semplici (ad esempio, frutta + cubetto di parmigiano/affettato magro/yogurt greco).

1 Allenamento Prima di Colazione Se ci alleniamo prima di colazione sarà importante non introdurre alimenti che richiedono un tempo di digestione elevato prima dell’allenamento, in questo caso un estratto di frutta abbinato a frutta secca risultata un ottimo spuntino che ci fornirà energia per l’allenamento. 2 Allenamento Dopo Colazione Se ci alleniamo dopo la colazione sarà importante lasciar trascorrere da 1 a 2,5 ore prima di allenarsi a seconda di come è composta la nostra colazione. 3 Allenamento Prima di Pranzo Se ci alleniamo prima di pranzo dobbiamo soltanto assicurarci di aver assunto una buona colazione e un piccolo spuntino a metà mattina. 4 Allenamento Dopo Pranzo L’allenamento dopo pranzo richiede tempo per la digestione, il pranzo è un pasto principale quindi limitarlo, anche se può essere compensato, è una scelta più impegnativa. 5 Allenamento Prima di Cena L’allenamento prima di cena ha le stesse indicazioni del pasto prima di pranzo, lo spuntino del pomeriggio ci aiuterà mantenere alti i livelli di energia per affrontare l’allenamento. 6 Allenamento Dopo Cena L’allenamento dopo cena è il meno consigliato ma se l’unico momento in cui è possibile allenarsi è questo assicuriamoci l’approccio migliore è distribuire più calorie durante gli altri pasti e lasciare la cena più leggera, in questo modo avremo un tempo di digestione più limitato e potremo allenarci dopo 1/1,5 ore dalla cena.