Allenamenti su vogatore

Il vogatore è un macchinario che si sviluppa soprattutto in lunghezza. Il fulcro di essa è proprio un asse orizzontale su cui scorre, su dei piccoli binari, un sellino che fungerà da seduta. Prima cosa da fare è, quindi, quella di prendere posizione sul sellino ad altezza, sull’asse, naturale; posizionare anche i piedi e fissarli in modo appropriato, con l’apposita cinghia, alla pedana. Va poi assunta la posizione di “presa”, quella da cui si partirà: vanno piegate le ginocchia finché il corpo non si trova vicino all’estremità del macchinario occupata da pesi e ingranaggi. È sempre importante iniziare il proprio allenamento con un momento di riscaldamento e preparazione: per l’esecuzione del vogatore saranno sufficienti 20 flessioni e un po’ di stretching a corpo libero. Un esempio di primo approccio potrebbe essere una decina di minuti di vogata leggera seguiti da 5 di vogata a ritmo un po’ più sostenuto, tornando solo dopo ad altri 10 minuti di ritmo leggero. Volendo aumentare la difficoltà dell’allenamento ci si potrà giostrare sulla parte di vogata a ritmo sostenuto, aumentandone il tempo, oppure si potranno andare a compiere più ripetizioni dello stesso programma, intervallato da pause. Oltre a lavorare sulla durata di ogni fase dell’allenamento in base al livello di capacità dell’atleta, si può lavorare anche sulla resistenza del macchinario: si partirà con il numero di pesi che l’atleta principiante è in grado mi muovere, andando poi ad aggiungere chili a mano a mano che crescono le sue capacità. Il vogatore è un macchinario che permette di svolgere un allenamento completo, si adatta a tutti i tipi di atleti e porta con sé numerosi benefici. Nell’estremità occupata da pesi e meccanismi di funzionamento del macchinario si trovano anche funzioni dello strumento utili a rendere l’allenamento il più adatto possibile all’atleta che si sta apprestando a svolgerlo.

Il vogatore è un macchinario perfetto per allenamenti cardio efficaci ad alta intensità ma non solo. Il vogatore è un attrezzo che permette di allenare tutti i muscoli del corpo, in particolare quelli della schiena, delle gambe e dei glutei. La resistenza è uno degli elementi chiave per ottenere i massimi benefici dagli esercizi con il vogatore. Il riscaldamento con il vogatore Allenamento con il vogatore per principianti Le prime sessioni di allenamento per i meno esperti potrebbero prevedere circa dieci minuti di vogata leggera, seguiti da cinque minuti a ritmo più sostenuto. Infine, si torna a remare leggermente per altri dieci minuti e si prosegue con cinque minuti di stretching. 5 minuti stretching e riscaldamento; 10 minuti vogata leggera 5 minuti di vogata veloce, mantenendo lo stesso livello di resistenza; 5 minuti stretching e defaticamento. Allenamento per intermedi con il vogatore Tabella di allenamento per intermedi con il vogatore 5 minuti stretching e riscaldamento; 10 minuti di vogata leggera 8 minuti di vogata intensa e veloce, mantenendo lo stesso livello di resistenza Ripetere per 4 volte le sessioni di vogata leggera e intensa, se necessario con pause di recupero da 1.30 o 2 minuti. 5 minuti di stretching e defaticamento finale. Allenamento per avanzati con il vogatore 1. Riscaldamento e mobilità articolare – 10 minuti 5 minuti di stretching dinamico; 5 minuti di vogata tecnica a bassa resistenza (livello 3–4), focalizzandosi sul movimento fluido. 2. Blocco a intervalli ad alta intensità – 30 minuti 4 minuti a ritmo medio (resistenza 6–7); 2 minuti a ritmo molto intenso (resistenza 8–10); Ripeti il ciclo 5 volte, mantenendo una tecnica impeccabile. Se necessario, inserisci 30 secondi di recupero attivo (vogata leggera) tra un ciclo e l’altro. 3. Fartlek su vogatore – 15 minuti Alterna fasi di 1 minuto a ritmo libero (massimo sforzo) e 1 minuto a ritmo blando; Mantieni la resistenza su un livello medio-alto (6–8) per tutto il blocco. 4. Defaticamento e stretching – 10 minuti 5 minuti di vogata lenta e controllata a bassa resistenza; 5 minuti di stretching statico concentrato su gambe, schiena e spalle.

Come in qualsiasi tipo di esercizio, è una buona idea variare gli allenamenti durante la settimana per evitare squilibri muscolari. Per chi voga, diversi studi hanno suggerito che integrare l'attività con allenamenti di forza ad alta resistenza a giorni alterni non solo aiuta a prevenire infortuni, ma attiva anche diversi gruppi muscolari. È possibile ottimizzare i propri workout con il vogatore in molti modi, a seconda degli obiettivi. Se vuoi concentrarti sulla potenza, devi prestare particolare attenzione alle gambe. Secondo Neil Bergenroth, campione nazionale e coach di canottaggio, nonché direttore di Grow Tulsa (un programma della Tulsa Youth Rowing Association), ciò avviene durante la cosiddetta "fase di spinta" di una vogata, ossia il punto in cui si sta allontanando la macchina dal corpo con i piedi e le gambe. Per mantenere l'allenamento a un livello di esercizio aerobico, Bergenroth afferma che il ritmo giusto è quello che permette di sostenere una conversazione durante la remata. In alternativa, se stai allenando la resistenza, Diver suggerisce di usare meno forza delle gambe per la spinta per consentire al corpo di recuperare. Se l'atleta impara questo movimento, è come passare da un motore a quattro cilindri a un V8. Le ricerche rivelano che, con la tecnica corretta, vogare attiva più dell'80% del corpo; per questo è un ottimo allenamento che coinvolge tutto il corpo e combina cardio (aumenta il ritmo cardiaco), resistenza (che migliora) e forza (attiva vari gruppi muscolari). Per chi voga, diversi studi hanno suggerito che integrare l'attività con allenamenti di forza ad alta resistenza a giorni alterni non solo aiuta a prevenire infortuni, ma attiva anche diversi gruppi muscolari. "Finché la frequenza cardiaca rimane tra il 30-60% di quella massima, o un po' più alta per chi si allena ad alto livello, un workout con il vogatore può fungere da sessione di recupero", afferma. Secondo Neil Bergenroth, campione nazionale e coach di canottaggio, nonché direttore di Grow Tulsa (un programma della Tulsa Youth Rowing Association), ciò avviene durante la cosiddetta "fase di spinta" di una vogata, ossia il punto in cui si sta allontanando la macchina dal corpo con i piedi e le gambe.

Il vogatore è uno degli allenamenti più completi ed efficaci, poiché coinvolge simultaneamente diversi gruppi muscolari: gambe, glutei, addominali, schiena e braccia. Anche se può sembrare che siano le braccia a fare gran parte del lavoro, in realtà sono le gambe e i glutei a trarne i maggiori benefici, seguiti da addominali e schiena. Ogni spinta rafforza i muscoli inferiori, mentre la trazione potenzia dorsali, spalle e bicipiti, mantenendo attivo il core per migliorare equilibrio e postura. 20 minuti di vogatore equivalgono a 500 addominali? È un’ottima soluzione per chi cerca un mix di resistenza, forza e cardio ed è ideale per mantenere o migliorare la forma fisica in breve tempo.