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Preparazione per gare di 5K
Felicia Caputo
2025-10-05 18:46:54
Numero di risposte
: 27
L’allenamento per la 5km può essere tanto stimolante quanto gratificante.
La 5km richiede un mix unico di velocità, resistenza e strategia.
Per eccellere in questa distanza, è fondamentale capire come il tuo corpo risponde allo sforzo.
La risposta sta in un approccio di allenamento bilanciato che combina diversi tipi di lavoro.
L’interval training ad alta intensità, le ripetute calibrate e i medi veloci sono tutti strumenti potenti nel tuo arsenale di allenamento.
Incorporare esercizi di forza mirati, lavorare sulla tua biomeccanica e sviluppare strategie mentali per affrontare il disagio durante la gara sono tutti elementi essenziali per raggiungere il tuo potenziale massimo.
L’integrazione per la 5 km può fare la differenza tra una buona prestazione e una straordinaria.
Migliorare il proprio tempo sui 5km è un viaggio entusiasmante che richiede dedizione, pazienza e una strategia ben pianificata.
Antonino Messina
2025-09-28 18:05:00
Numero di risposte
: 26
1) 45′ di corsa continua in progressione
2) 1h / 1h 15′ di corsa lenta
3) 50′ di corsa lenta con variazioni di velocità ad intensità pari all’80% della propria velocità massima
4) lungo di corsa lenta da 1h 30′ fino a 2 ore.
Abbiamo ipotizzato 4 allenamenti settimanali dando per scontato che ci sia già una preparazione di base, ossia una base di resistenza aerobica.
In caso contrario si consigliano prima almeno due mesi dedicati alla resistenza, anche per rafforzare il sistema articolare e perdere peso.
E’ inoltre molto utile fare qualche allenamento per migliorare le capacità anaerobiche.
Infatti, non correndo mai a livello anaerobico con il passare del tempo le doti di velocità tendono a peggiorare sensibilmente.
Questi tipi di allenamento servono inoltre come adattamento per correre le ripetute più lunghe al ritmo prefissato.
Abituarsi a correre a più alta intensità è un grosso aiuto per recuperare o mantenere la elasticità ed esplosività delle caviglie e quindi sfruttare al meglio la spinta dei piedi.
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Clodovea D'angelo
2025-09-23 01:40:40
Numero di risposte
: 28
Potrai provare tante Speed Run diverse, perché la velocità è divertente. Eseguirai corse di recupero e Long run e andrai più lontano che mai, perché correre verso luoghi nuovi è sempre emozionante. Ogni corsa di questo programma di allenamento è corredata da una corsa guidata nell'app Nike Run Club. Questo programma è stato pensato per coprire 8 settimane e le nostre corse guidate sono realizzate in modo tale da adattarsi al tuo livello di esperienza e alle tue esigenze personali in modo flessibile. A 4 o 8 settimane dal giorno della gara, puoi iniziare questo programma quando preferisci. Il nostro consiglio: pianifica di allenarti per almeno 4 settimane prima della 5K per poter correre e completare comodamente gli allenamenti programmati.
Liborio Bruno
2025-09-19 03:04:39
Numero di risposte
: 30
Partecipare una 5 chilometri è essere la scelta giusta per un vastissimo numero di runner.
Porsi un obiettivo è fondamentale per rimanere motivati e quello dei 5K è un mira alla portata di tutti!
Correre una gara di cinque chilometri è un buon punto di partenza per valutare il proprio stato di forma ma può servire anche come test in preparazione delle distanze più lunghe.
Qui troverai 5 allenamenti di velocità che ti permetteranno di preparare al meglio la tua prossima 5K.
Un allenamento perfetto, su strada come su sterrato, per aumentare il VO2 Max.
Il ritmo deve essere impostato all'85% delle proprie possibilità.
Le ripetute di 400 metri lavorano sulla VAM.
Dovendo preparare una 5K lo sforzo deve essere massimale e breve, per cui non devono andare oltre i 50 metri, ma la pendenza deve essere superiore al 10%.
Le ripetute a ritmo gara servono per aumentare la capacità di metabolizzare l'acido lattico.
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Orfeo Leone
2025-09-07 00:24:56
Numero di risposte
: 28
Ho preparato un programma di allenamento di 12 settimane.
Il programma è impostato su 5 allenamenti a settimana.
Abbiamo 3 allenamenti di corsa lenta e due allenamenti tecnici.
La domenica in realtà è molto libera e chi vuole può andare a fare una gara, consiglio una distanza non superiore ai 10 km.
Chi si allena 4 volte a settimana può escludere l’allenamento del giovedì.
Chi corre 3 volte a settimana dovrebbe includere comunque gli allenamenti del mercoledì e della domenica.
Gli allenamenti sono gli stessi che conosciamo anche per la preparazione di una 10 km o una mezza maratona.
L’obiettivo è migliorare la velocità e quindi andremo ad effettuare degli allenamenti più veloci, i ritmi saranno più impegnativi da sostenere, ma non impossibili.
Alla fine della preparazione andremo a guadagnare dai 5 ai 15 secondi al chilometro rispetto al nostro tempo sui 10 chilometri.