Esercizi per anziani

Esercizi di fisioterapia da fare a casa per mantenere il tono muscolare, riattivare la circolazione, per mantenere le autonomie e risollevare il tono dell’umore. Si svolgono seduti su una sedia tenendo una corretta posizione seduta. Ripeto gli esercizi per 20 volte e mi riposo un pochino dopo ogni esercizio. Partiamo dai PIEDI, riattivando la circolazione: alzo e abbasso le punte dei piedi, poi alzo e abbasso i talloni, allungo le gambe in avanti e muovo le punte dei piedi avanti e indietro, poi disegno dei piccoli cerchi verso l’esterno e l’interno. Passiamo alle GAMBE, esercizi di rinforzo muscolare e mantenimento articolare di ginocchia e anche: allungo una gamba verso l’alto e abbasso, poi lo faccio con l’altra gamba e alla fine tutte e due le gambe insieme. Poi facciamo la marcia, un ginocchio verso l’alto e poi l’altro ginocchio, parto molto lentamente e proseguendo aumento il ritmo fino alla corsa da seduti. Poi tenendo i piedi uniti apro e chiudo le ginocchia. SCHIENA (da eseguire molto lentamente): piano piano mi stacco dallo schienale della sedia raddrizzo la schiena allungandomi verso l’alto e poi mi riappoggio allo schienale rilassando i muscoli. Ripeto aggiungendo la respirazione, inspirando stacco e mi allungo, soffiando mi rilasso. Poi allargo un po’ le braccia e scendo verso destra e poi a sinistra. BRACCIA: alzo un braccio verso l’alto e poi ripeto con l’altro braccio. E alla fine con entrambi. Poi parto con le braccia appoggiate alle ginocchia e tocco dietro la testa, prima un braccio poi l’altro. Con le mani dietro il collo apro e chiudo i gomiti in avanti. Infine apro e chiudo le mani, prima lentamente facendo dei bei pugni e poi più velocemente. COLLO (fatelo molto lentamente per 5 volte): muovo la testa in avanti e poi indietro, verso destra e verso sinistra, piego da un lato e dall’altro. Faccio un cerchio completo verso destra e poi uno a sinistra. Chiudo con 5 belle respiratori, inspiro alzando le Braccia e soffio riabbassando le braccia.

Ecco 9 esercizi utili, da poter eseguire anche in casa senza l’ausilio di strumenti specifici ma totalmente a corpo libero. 1. Bicipiti Il primo esercizio di ginnastica per anziani prevede l’allenamento dei bicipiti: seduti su una sedia, con i fianchi indietro e la schiena ben poggiata contro lo schienale, impugnare un set di manubri; sollevare verso il torace, mantenendo i gomiti rimboccati verso il corpo; completare il movimento per tornare alla posizione originale. 2. Tricipiti Il secondo esercizio per anziani che desiderano praticare ginnastica in autonomia serve invece ad allenare i tricipiti: seduti su una sedia, con la schiena contro lo schienale, sollevare un gomito in aria con un manubrio; far cadere il gomito all’indietro prima di risollevarlo lentamente sopra la testa con l’aiuto dell’altra mano; ripetere l’esercizio dopo essere tornati alla posizione iniziale. 3. Press della spalla Il terzo esercizio di ginnastica per anziani aiuta a mantenere la mobilità delle spalle: posizionare il corpo contro lo schienale di una sedia; afferrare un manubrio con entrambe le mani e sollevarlo formando un angolo di 90°; dopo aver raggiunto la piena estensione, discendere lentamente e con attenzione. 4. Gambe Il quarto esercizio che consigliamo punta all’allenamento delle gambe: seduti sul bordo di una sedia, afferrare con fermezza i lati con entrambe le gambe; distendere le gambe con le dita dei piedi verso l’alto; mantenendo lo schienale dritto, sollevare lentamente le gambe, portandole il più in alto possibile; tornare alla posizione di partenza. 5. Torsioni del busto Il quinto esercizio di ginnastica a corpo libero per anziani serve a intensificare la forza del busto: procurarsi una palla medica o un oggetto dalle dimensioni simili; sedersi e sollevare la palla all’altezza dello stomaco, mantenendola distaccata dal resto del corpo; piegare i gomiti e ruotare il busto verso sinistra, verso il centro e poi verso destra; compiuto il giro, tornare nella posizione iniziale. 6. Flessioni del ginocchio piegato Il sesto esercizio è molto utile per la flessibilità delle ginocchia: in posizione seduta, afferrare il sedile di una sedia con entrambe le mani; spostarsi leggermente in avanti con il corpo mantenendo la schiena dritta e distendendo le gambe; compiere un movimento completo fino a toccare lo schienale con la schiena; alzare lentamente le gambe portandole verso il corpo e piegando le ginocchia; abbassare lentamente e ritornare alla posizione originale. 7. Ripetizioni del ginocchio Anche il settimo esercizio punta alla flessibilità delle ginocchia; ecco come eseguirlo: in posizione seduta, appoggiare la schiena contro lo schienale; afferrare i lati della sedia con entrambe le mani; sollevare una gamba frontalmente fino a che non sia completamente estesa; ritornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio con l’altra gamba. 8. Stretching laterale L’ottavo esercizio di ginnastica per anziani consiste in uno stretching laterale utile a tutte le parti del corpo: ci si siede sul bordo della sedia, con la schiena dritta e i piedi fissi sul pavimento; afferrare il sedile con una mano e alzare l’altra verso il soffitto in posizione curva; piegarsi lentamente verso la direzione del braccio allungato e premere per circa 10-20 secondi; tornare in posizione iniziale e ripetere con l’altro braccio. 9. Anche Infine, il nono esercizio mira all’allenamento delle anche: in posizione seduta su una sedia, mantenere i piedi saldi sul pavimento; incrociare una gamba sopra l’altra in modo che la caviglia della gamba incrociata possa estendersi oltre la gamba sottostante; mantenendo la schiena dritta, piegarsi lentamente e il più possibile in avanti; tenere la posizione per 10-20 secondi; ripetere l’operazione per poi passare all’altra gamba.

La ginnastica dolce per anziani comprende una vasta gamma di esercizi, che possono essere adattati alle esigenze individuali. Di seguito, 9 esercizi suddivisi in tre categorie distinte. Equilibrio e stabilità: 1. Sollevamento delle ginocchia: posizionarsi in piedi, con entrambe le mani appoggiate a un supporto, come lo schienale di una sedia; sollevare le ginocchia verso il petto, in modo controllato, alternando quella destra a sinistra; ripetere 5 volte per lato. 2. Sollevamento su una gamba: in piedi, posizionarsi di fianco a una sedia o a un tavolo e poggiare una mano per mantenere l’equilibrio; distendere una gamba e sollevarla; mantenerla sollevata per qualche secondo, alternando tra le due gambe; ripetere 5 volte per lato. 3. Camminata in linea retta: tracciare una linea immaginaria e camminare lungo di essa, appoggiando un piede davanti all’altro; eseguire per 2 minuti. Rafforzamento muscolare: 4. Sedersi e alzarsi dalla sedia: sedersi su una sedia e poi alzarsi senza utilizzare le mani, cercando di fare forza solo sulle gambe; ripetere per 10-15 volte. 5. Piegamenti sulle gambe (mezzi squat): posizionarsi in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle; piegare leggermente le ginocchia come per sedersi, ma senza abbassarsi completamente; mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare in piedi; ripetere per 5 volte. 6. Sollevamenti con elastico: posizionare un elastico sotto i piedi; mantenendo le estremità dell’elastico con le mani, eseguire delle trazioni verso l’alto; ripetere 10 volte. Flessibilità: 7. Allungamento del busto: sedersi su una sedia, con le gambe leggermente divaricate; inclinare lentamente il busto in avanti fino a raggiungere le punte dei piedi; mantenere la posizione per 15-20 secondi; ripetere 5 volte. 8. Allungamento delle spalle: in piedi o seduti, portare un braccio dietro la testa e afferrare il gomito con l’altra mano; tirare delicatamente per allungare il tricipite; mantenere la posizione per 15 secondi e ripetere con l’altro braccio; eseguire 5 volte per lato. 9. Rotazioni delle caviglie: seduti, sollevare una gamba; ruotare la caviglia in senso orario e antiorario per circa 20 secondi; alternare con l’altra gamba; ripetere 10 volte per lato.