Esercizi per rafforzare il core

I plank sono esercizi importantissimi per rafforzare il core, adatti a tutti i livelli. Questo esercizio (detto “insetto morto” per via della posizione) è ottimo per attivare e potenziare il core. Il crunch inverso è utile per rinforzare gli addominali bassi. Anche i glutei sono parte del core e possono contribuire notevolmente alla forza, se coinvolti e utilizzati in allenamento. Con il plank laterale lavorano i muscoli obliqui, cioè quelli che si trovano su ciascun lato degli addominali. Dimentica i crunch infiniti: ecco 5 ottimi esercizi, pensati per chi inizia, per rafforzare il core. Rafforzare tutti i gruppi muscolari del core è fondamentale per ottenere una forza e una stabilità davvero complete.

I due principali vantaggi degli esercizi per il core sono di tipo estetico e funzionale. Dal punto di vista estetico, gli allenamenti specifici per questa parte assottigliano il core e definiscono i muscoli, in particolare il retto addominale. Justin Agustin, personal trainer certificato ISSA, e Julom concordano: un core forte aiuta a proteggere la colonna vertebrale ed è fondamentale per ogni attività che svolgiamo, per esempio alzarci da una sedia, stare a lungo in piedi, camminare, portare i sacchetti della spesa, azionare un tosaerba o prendere in braccio un bambino. Un core forte può anche impedire che si verifichino compensazioni e squilibri. Se i muscoli del core non sono allenati a sufficienza, le altre parti del corpo saranno costrette a compensare per sostenere il carico, causando strani dolori ovunque. Tutto questo può portare a mal di schiena, postura sbagliata, scarso equilibrio, mancanza di stabilità e bassa resistenza in posizione eretta. Sempre secondo Agustin, le attività quotidiane come stare in piedi o sollevare oggetti pesanti possono risultare più difficili, aumentando il rischio di infortuni.

Rinforza i muscoli del core in solo 6 minuti. Prova questo circuito di sei minuti, del coach di Runner's World Jess Movold, allenatore certificato, ed Ebenezer Samuel, direttore fitness di Men's Health. 4 esercizi incentrati sul rinforzo del core Mentre lavori su questo circuito, vedrai che non saranno interessati solo gli addominali, ma metterai in azione tutto il corpo. Attiverai bicipiti, schiena, quadricipiti e glutei. Il più grande vantaggio di questi esercizi è che lavorano in resistenza, il che significa che il tuo core deve resistere alle sollecitazioni che arrivano su ogni lato. Come eseguire questi esercizi: Svolgi ogni esercizio secondo il tempo indicato. Riposa per 20 secondi tra gli esercizi. Ripeti l'intero circuito per 2 volte, di più se hai più tempo! Ps: avrai bisogno di un set di manubri. 1 Offset Squat Perché funziona: di solito pensiamo allo squat come a un esercizio della parte inferiore del corpo, aggiungere un peso su un solo lato del corpo significa aggiungere quell'elemento anti-rotazione di cui parlavamo prima. Il tuo core deve attivarsi per fermare la rotazione. Inoltre, lo squat attiva i glutei, un importante gruppo muscolare per la stabilizzazione pelvica e la potenza durante la corsa. Come farlo: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tenere un manubrio nella mano sinistra, gomito piegato. Porta i fianchi in basso e indietro per raggiungere la posizione di squat. Fermati per qualche istante poi rialzati. Ripeti per 40 secondi. Riposa per 20 secondi. Quindi ripeti per 40 secondi con il peso nella mano destra. 2 Renegade Row Perché funziona: anche questo esercizio introduce un elemento anti-rotazione, e fa lavorare i muscoli profondi del core (come il trasverso dell'addome che avvolge il busto come una fascia e protegge la colonna vertebrale quando sei in movimento) e la schiena (cruciale per una postura forte). Utilesia anche per la stabilità della spalla. Come farlo: inizia da una posizione di plank, con le mani su un manubrio, i polsi allineati con le spalle; il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Solleva il manubrio destro lateralmente fino a sfiorare i fianchi e la gabbia toracica. Torna in posizione di partenza. Alterna l'esercizio con il braccio destro e il sinistro. Continua per 40 secondi. Mantieni i fianchi il più fermi possibile.

1. Hollow position L’Hollow è un gran esercizio per allenare la stabilità del Core in quanto permette l’utilizzo contemporaneo di molti muscoli. 2. Leg raise I Leg raise sono un ottimo esercizio per allenare l’addome e i flessori d’anca. 3. Plank laterale Il Plank laterale è un ottimo esercizio per allenare i muscoli obliqui. 4. Plank Il Plank è un esercizio utilissimo per rinforzare tutto il Core, a patto che si tenga la corretta postura. 5. Dragon flag Il Dragon flag è uno degli esercizi più difficili per allenare il core nelle sue forme più avanzate. Il Core è meglio allenarlo in multifrequenza per ottenere benefici di Core stability. Allenarlo anche ogni giorno prima di eseguire esercizi pesanti come ad esempio Squat o Stacco da terra, oltre che allenarlo, permetterà un’attivazione dei muscoli che stabilizzano la colonna e quindi una migliore prestazione. Il consiglio è di eseguire allenamenti a circuito di più esercizi per qualche minuto prima di allenarsi. Esempio di circuito: 10” hollow position 10 leg raise 10” hollow position 20” plank laterale per lato Se non ti piacciono i circuiti, puoi selezionare 2-3 esercizi e progredire nel tempo con i parametri allenanti dedicando più tempo e volume all’allenamento. Ad esempio puoi scegliere di eseguire Dragon flag e plank con l’obiettivo di arrivare ad eseguirne le forme più complesse.