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Quanti km a settimana per la maratona?
Ilario Palmieri
2025-09-12 09:18:58
Numero di risposte
: 35
Ai fini di una buona distribuzione dei carichi e dell’ottenimento di un adattamento fisiologico sufficiente per correre la distanza della maratona, il programma deve prevedere almeno tre allenamenti specifici a settimana, distribuiti con la giusta alternanza lavoro-riposo.
Detto questo, il numero di sedute settimanali ideali per un amatore che voglia correre una 42,195 km è di cinque, con tre allenamenti specifici solo “corsa” e 2 allenamenti a carattere speciale.
Allenarsi in modo specifico meno di tre volte a settimana non è mai consigliabile perché il corpo difficilmente assimilerebbe lo “stress buono” indotto dal lavoro, e questo a prescindere dal sistema energetico implicato.
L’allenamento è un vero e proprio carico che somministriamo al nostro fisio.
Se questo stress è ben gestito come ciclicità, progressività e quantità provoca un adattamento metabolico di costruzione e sviluppo.
Selvaggia Ferrari
2025-09-02 09:59:48
Numero di risposte
: 23
Chi affronta la prima maratona dovrebbe iniziare con un volume settimanale compreso tra i 30 e i 50 km.
Il focus principale sarà sull’aumento progressivo della distanza, con una corsa lunga settimanale lenta che raggiunga gradualmente i 30-35 km nelle settimane più intense.
Chi ha già esperienza con le gare di lunga distanza può aumentare il volume settimanale fino a 80 km.
I runner esperti, che mirano a una prestazione competitiva, possono correre tra gli 80 e i 120 km settimanali.
Un principiante può iniziare con 30-50 km a settimana, mentre i più esperti possono superare i 100 km.
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Eliziario Negri
2025-08-23 03:05:18
Numero di risposte
: 29
Per un amatore, la preparazione per una maratona dura un tempo variabile tra i 3 e i 6 mesi.
In questo lasso di tempo bisognerebbe allenarsi circa cinque volte a settimana, alternando corsa e allenamenti di forza.
Per preparare l'organismo a correre per 42,195 km è infatti importante non solo il numero di chilometri che si corrono ogni giorno ma anche la loro qualità e distribuzione nel tempo.
Fare troppo in poco tempo potrebbe essere controproducente, ma fare poco potrebbe non servire affatto.
La tabella di allenamento in vista maratona deve anche prevedere alternanza di periodi di carico e scarico.
Per fare in modo che l'organismo arrivi alla data della maratona in grado di portarla a termine e che generi una risposta metabolica e fisiologica idonea allo sforzo, un amatore dovrebbe compiere cinque allenamenti a settimana, distribuiti con la giusta alternanza lavoro-riposo.
Di questi, tre dovrebbero essere specifici di sola corsa, mentre due prevedere esercizi di forza e mobilità articolare.
Allenarsi per meno giorni potrebbe non essere sufficiente ad arrivare preparati perché con un ritmo basso il corpo difficilmente riesce ad assimilare lo stress buono indotto dall'allenamento, a prescindere da quanto questo possa essere impegnativo.
Luisa Negri
2025-08-22 23:02:42
Numero di risposte
: 20
Le teorie più accreditate parlano di almeno 80 chilometri a settimana per almeno 12 settimane di preparazione.
Il numero ottimale di sedute settimanali è fissato a 5, di cui 3 specifiche e 2 di scarico.
Dobbiamo cioè imparare a correre bene a lungo, prima di tutto.
Per arrivare a 30 chilometri e oltre bisogna comunque procedere con gradualità.
Partiamo quindi da questi due punti fermi: allenamenti lunghi e molteplicità di stimoli.
Se aggiungiamo il minimo di due allenamenti, avremo un allenamento combinato di ripetute lunghe e più corte, che conterà almeno 12-15 chilometri, e poi un progressivo leggero o un lento di 12-15 chilometri.
Nel caso di tre uscite avremo, quindi, minimo 49 e fino a 65 chilometri.
Se aggiungiamo un quarto allenamento breve di circa 10-12 chilometri, avremo 59-77 chilometri in tabella.
Dopo questi rapidi (e forse superficiali) calcoli, possiamo capire che se vogliamo preparare una maratona dovremo correre almeno 50 chilometri a settimana circa.
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