Quanti km a settimana per la maratona?

Per un amatore, la preparazione per una maratona dura un tempo variabile tra i 3 e i 6 mesi. In questo lasso di tempo bisognerebbe allenarsi circa cinque volte a settimana, alternando corsa e allenamenti di forza. Per preparare l'organismo a correre per 42,195 km è infatti importante non solo il numero di chilometri che si corrono ogni giorno ma anche la loro qualità e distribuzione nel tempo. Fare troppo in poco tempo potrebbe essere controproducente, ma fare poco potrebbe non servire affatto. La tabella di allenamento in vista maratona deve anche prevedere alternanza di periodi di carico e scarico. Per fare in modo che l'organismo arrivi alla data della maratona in grado di portarla a termine e che generi una risposta metabolica e fisiologica idonea allo sforzo, un amatore dovrebbe compiere cinque allenamenti a settimana, distribuiti con la giusta alternanza lavoro-riposo. Di questi, tre dovrebbero essere specifici di sola corsa, mentre due prevedere esercizi di forza e mobilità articolare. Allenarsi per meno giorni potrebbe non essere sufficiente ad arrivare preparati perché con un ritmo basso il corpo difficilmente riesce ad assimilare lo stress buono indotto dall'allenamento, a prescindere da quanto questo possa essere impegnativo.

Le teorie più accreditate parlano di almeno 80 chilometri a settimana per almeno 12 settimane di preparazione. Il numero ottimale di sedute settimanali è fissato a 5, di cui 3 specifiche e 2 di scarico. Dobbiamo cioè imparare a correre bene a lungo, prima di tutto. Per arrivare a 30 chilometri e oltre bisogna comunque procedere con gradualità. Partiamo quindi da questi due punti fermi: allenamenti lunghi e molteplicità di stimoli. Se aggiungiamo il minimo di due allenamenti, avremo un allenamento combinato di ripetute lunghe e più corte, che conterà almeno 12-15 chilometri, e poi un progressivo leggero o un lento di 12-15 chilometri. Nel caso di tre uscite avremo, quindi, minimo 49 e fino a 65 chilometri. Se aggiungiamo un quarto allenamento breve di circa 10-12 chilometri, avremo 59-77 chilometri in tabella. Dopo questi rapidi (e forse superficiali) calcoli, possiamo capire che se vogliamo preparare una maratona dovremo correre almeno 50 chilometri a settimana circa.