Qual è la differenza tra ipertrofia e forza?

L’ipertrofia muscolare è il processo attraverso il quale i muscoli aumentano di volume in risposta a un allenamento mirato. Si tratta di un adattamento fisiologico al sovraccarico muscolare: quando si sollevano pesi, si causano microlesioni nelle fibre muscolari. L’obiettivo principale dell’allenamento per l’ipertrofia è l’aumento delle dimensioni muscolari, che richiede una strategia precisa: volumi di lavoro relativamente elevati, con ripetizioni che vanno da 6 a 12 per serie, utilizzando carichi moderati. L’allenamento per la forza si concentra sull’aumento della capacità del corpo di sollevare carichi più pesanti. Mentre l’ipertrofia si concentra sull’aumento della dimensione delle fibre muscolari, l’allenamento per la forza mira a migliorare l’efficienza del sistema neuromuscolare.

La differenza tra ipertrofia e forza è che l’ipertrofia è solo uno dei tanti fattori che contribuiscono alla forza. Effettivamente l’aumentata sezione trasversa del muscolo, ovvero l’ipertrofia, è senza dubbio uno dei fattori che riguarda la forza. Però ne mancano almeno altri 13 che non hanno tanto a che vedere con l’ipertrofia e riguardano ad esempio la densità delle fibre muscolari, la capacità del muscolo di potersi contrarre e decontrarre con alta coordinazione intra ed extra muscolare e anche la capacità di poter coordinare una sequenza di attivazione con altri gruppi muscolari. Verificando con maggiore attenzione la fisiologia vediamo però che l’ipertrofia è solo uno dei tanti fattori concorrenti che , come risultato finale, consentono di valutare una persona “più forte”, probabilmente non su tutti dedichiamo la stessa attenzione… Alcuni allenamenti, denominati di “Velocity Based Training” puntano al miglioramento della forza ma puntando all’aumento di velocità di esecuzione, ottenendo quindi una maggiore potenza neuromuscolare a carichi più bassi. Se la gara è avere più forza “a prescindere”, hai perso. Ma se la gara è generare la massima forza possibile, alla maggiore velocità, entro i primi due decimi, bè, forse hai visto tu. Si vede quindi come per aumentare la Forza dobbiamo considerare numerosi parametri che sono legati ad altri aspetti che non riguardano esclusivamente l’ipertrofia, quindi quando si allena la forza bisogna anche stabilire l’obiettivo in termini di performance che vogliamo ottenere. Non tutti gli sport, ad esempio, hanno vantaggi ad avere atleti con dei muscoli molto grandi ed ipertrofici perché, vedi il caso del Nuoto o del Triathlon, è fondamentale avere un corpo che non opponga resistenza all’avanzamento, mantenendo una grande efficienza in termini di potenza. Avere chiaro il concetto che si possono migliorare altre componenti che sviluppano la forza senza focalizzarsi sulla sola ipertrofia è quindi fondamentale quando studiamo i processi e i metodi di allenamento per la forza di un atleta impegnato in competizioni sportive agonistiche.

La forza può essere suddivisa in tre categorie: forza veloce, forza resistente e forza massima. La forza inoltre può essere suddivisa in tre categorie: forza veloce, forza resistente e forza massima. L’Ipertrofia è un accrescimento delle cellule muscolari che risente di tanti fattori. I lavori di forza massima prevedono di gestire da 1 alle 6 ripetizioni con un recupero ottimale che varia dai 2 ai 3 minuti. L’ipertrofia dipende inoltre da lavori non orientati alla forza massima o forza sub-massimale, ossia quella che prevede un range di 8-12 ripetizioni con recupero di 1′-1’30”. Il mio consiglio se vi allenate con la finalità di aumentare l’ipertrofia muscolare è quello di alternare tutte queste metodiche nei vari mesocicli che andrete a programmare durante l’anno. Se sei un principiante è normale che noterai un primo miglioramento a livello di forza, mentre per ottenere risultati ipertrofici dovrai attendere più tempo.

La differenza tra l’allenamento per la forza e quello per l’ipertrofia si evidenzia anche nel numero di ripetizioni: per la forza il range varia da 1 a 6 ripetizioni, la durata dell’esercizio è breve e i tempi di recupero tra una serie e l’altra sono ampi; mentre per l’ipertrofia il range varia tra 6 e 12 ripetizioni, la durata dell’esercizio si allunga e i tempi di recupero sono brevi. Sessioni ripetute di attivazione di un muscolo con una resistenza progressivamente crescente determinano una maggior forza e ipertrofia muscolare. Studi recenti hanno dimostrato che un allenamento ad alta resistenza che prevede l’utilizzo di contrazioni concentriche e eccentriche determina un significativo aumento della forza. Inoltre, le contrazioni eccentriche determinano una forza più elevata per ogni unità muscolare e favoriscono un incremento dell’ipertrofia muscolare rispetto a un allenamento che prevede contrazioni isometriche e/o concentriche. Se il focus durante le sessioni di Pilates è l’ipertrofia muscolare, il programma di allenamento può prevedere l’utilizzo dei grandi gruppi muscolari e dei piccoli gruppi muscolari, oltre al rinforzo del core-stability.