Quante volte a settimana bisogna allenare la forza?

Quando ci alleniamo con i pesi, è bene fare brevi sessioni di pochi minuti per 5 o 6 volte la settimana, per stimolare un cambiamento nella forza o nello spessore muscolare. Allenarsi 5 o 6 volte la settimana, anche per poco tempo è più efficace che allenarsi in lunghe sessioni per poche volte la settimana. Secondo gli autori bastano piccole ma intense sessioni quotidiane di sollevamento dei manubri. Ma si possono prevedere comunque due giorni di riposo alla settimana. L’importante è la continuità, anche su sessioni di pochi minuti. Le persone pensano di dover fare una lunga sessione di allenamento di resistenza in palestra, ma non è così. Gli adattamenti muscolari avvengono quando siamo a riposo. Se si riuscisse ad allenarsi 24 ore al giorno, non si otterrebbe alcun miglioramento. I ricercatori hanno anche sottolineato nello studio che, dopo aver saltato alcuni giorni di esercizio fisico, probabilmente era meglio ricominciare semplicemente una normale routine piuttosto che cercare di recuperare il tempo perso.

Se aumentare la forza massimale è l’obiettivo che si intende perseguire, alla luce della ricerca fatta si potrebbe prendere in considerazione la distribuzione del volume di allenamento settimanale in più sessioni. Sulla base dei risultati dello studio, una frequenza di allenamento più elevata può portare a maggiori guadagni nella forza massimale, rispetto a un numero inferiore di allenamenti. Tuttavia, è importante considerare cosa è adatto al proprio programma di allenamento e al proprio livello di forma fisica, per mantenere la coerenza e la costanza, con un recupero sufficiente tra gli allenamenti. I partecipanti sono stati poi divisi in due gruppi: un gruppo ha eseguito tutti gli esercizi in una sessione a settimana, mentre l’altro gruppo ha suddiviso gli esercizi in quattro sessioni a settimana. Il gruppo di allenamento ad alta frequenza ha mostrato maggiori guadagni di forza rispetto al gruppo di allenamento a bassa frequenza. Lo studio ha raccomandato di distribuire il volume di allenamento in più sessioni a settimana, per coloro che mirano ad aumentare la forza massimale. Una frequenza di allenamento più elevata, ad esempio quattro sessioni a settimana, può portare a maggiori guadagni nella forza massimale, rispetto a un numero inferiore di allenamenti.