Quanto tempo ci vuole per aumentare la forza?

Dunque non esiste un lasso di tempo preciso per costruire muscoli. Ma, per una stima approssimativa, uno studio del 2018 pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology afferma che una crescita muscolare si può notare già dopo circa 10 sessioni, anche se solo dopo circa 18 sessioni si osserva un'ipertrofia muscolare significativa. Secondo i ricercatori l'aumento delle dimensioni del muscolo nella fase iniziale dell'allenamento di resistenza (4 sessioni o meno) è attribuito a "gonfiore indotto da danno muscolare". Dopo 10 sessioni, "ne segue una modesta entità dell'ipertrofia muscolare" e dopo circa 18 allenamenti "si osserva una vera ipertrofia muscolare". Tuttavia, un piccolo studio del 2017 afferma che in alcuni casi, "aumenti significativi della massa magra" potrebbero verificarsi già dopo solo 7 sessioni di allenamento, eseguite nel corso di 4 settimane. Nella mia esperienza - spiega Paolo Evangelista, esperto di allenamento e biomeccanica, responsabile della didattica della certificazione per personal trainer di Project Invictus - servono almeno 3 mesi per intravedere una trasformazione fisica, sebbene le sensazioni di forza si colgano anche dopo 6 settimane. Ma per una reale crescita muscolare bisogna aspettare circa un anno. Tre mesi sono il periodo di tempo medio necessario perché si osservino i primi guadagni muscolari anche secondo uno studio giapponese.

Per ottenere risultati in palestra è fondamentale fare attenzione alla dieta, alla progressione in allenamento dal punto di vista tecnico, dei carichi, della capacità di esprimere intensità, all’essere costante nel lungo periodo. È difficile vedere dei risultati se non sono passati almeno 3 mesi. 3-4 mesi sono un lasso di tempo mediamente sufficiente per accorgersi dei cambiamenti indotti dall’allenamento, anche se dipende molto da quanto sei nuovo nell’ambito dell’allenamento per l’ipertrofia. Un classico errore che blocca i risultati quando ti alleniamo è non progredire con i parametri allenanti nel tempo. Facendo un esempio pratico, quando inizi e fai 35 – 40 kg di lat machine e dopo 2-3 mesi sei passato a 50 – 55 kg a parità di ripetizioni questo porterà i muscoli a svilupparsi. Se, invece, dopo 2-3 anni fai la lat machine sempre con gli stessi carichi e le stesse ripetizioni non otterrai più nessuna ipertrofia. Per questo è bene seguire dei programmi che ti portino costantemente a migliorare almeno un parametro allenante nel tempo. Possiamo riassumere tutto in 5 regole da rispettare per migliorare in palestra: Progredisci: se vedi che non cresci più prova ad aggiungere 100 kcal e/o prova ad alzare i carichi. Migliora la tecnica: tutto quello che abbiamo detto devono andare di pari passo con l’esecuzione corretta degli esercizi, se manca quella farai fatica a progredire, aumenterai la possibilità di farti male e stallerai. Se impari a fare bene le cose, vedrai che programmazione e tecnica di esecuzione sono due parametri che devono crescere per forza assieme.