Come allenarsi per aumentare la resistenza?
Mettete alla prova i consigli dei nostri allenatori e in men che non si dica sarete in grado di fare Leggi di più
Quali sono gli esercizi di forza e resistenza?
Alessio Testa
2025-08-19 22:36:46
Numero di risposte
: 26
La forza resistente si allena praticando dei circuiti in cui il carico è tendenzialmente medio-basso per un numero di ripetizioni molto alto, eseguendo svariati giri.
Per il bodybuilding puoi lavorare sul fattore stress Metabolico, scegliendo esercizi per un determinato distretto muscolare, eseguendo a fine allenamento un circuito con tante ripetizioni e il numero di giri corretto che ti permetta di arrivare a cedimento o vicino al cedimento sul gruppo muscolare quando il circuito finisce.
Per un calciatore, invece, sono importanti i cambi di direzione, le accelerazioni, i tiri, le decelerazioni, per cui si potrebbero inserire esercizi di quel tipo in un contesto di ripetizioni e giri che simulino una fase di gioco.
ESERCIZIO SERIE X RIPETIZIONI CARICO RECUPERO Push Up 4 x 15 Corpo libero No Military press bilanciere 4 x 15 Un carico che abbia una difficoltà di 7/10 sulle 15 ripetizioni No Alzate laterali manubri 4 x 15 Un carico che abbia una difficoltà di 7/10 sulle 15 ripetizioni No Alzate frontali manubri 4 x 15 Un carico che abbia una difficoltà di 7/10 sulle 15 ripetizioni No
Non c’è recupero tra gli esercizi e partirai con un carico abbastanza medio in quanto all’aumento dell’accumulo della fatica il carico verrà percepito come sempre più pesante e ti dovrai occupare, come da definizione di forza resistente, di completare il numero di ripetizioni e giri a tutti i costi, anche diminuendo il carico.
Bruna Farina
2025-08-19 22:26:47
Numero di risposte
: 18
L'allenamento forza e resistenza è uno "strumento" prezioso per molti sportivi e amanti del fitness.
Un programma combinato per allenare due aspetti che troppo spesso vengono ritenuti distanti e antitetici.
Fai gli esercizi con i pesi, e alla fine non saltare l’esercizio cardio prescritto per quel giorno, rilassato, HIIT (High Intensity Interval Training), né i giorni di scarico e quello di riposo.
Esercizio 4: 3 serie, 1 ripetizione
Esercizio 4: 6 serie, 3 ripetizioni (lento a salire, lento a scendere)
Esercizio 5: 6 serie, 3 ripetizioni
Esercizio 1: 3 serie, max ripetizioni
Esercizio 2: 6 serie, 1 ripetizione
Esercizio 6: 6 serie, 3 ripetizioni
Esercizio 3: 6 serie, 3 ripetizioni
Esercizio 8: 6 serie, 25 ripetizioni
Esercizio 4: 3 serie, 5 ripetizioni
Esercizio 4: 5 serie, 3 ripetizioni, pausa di 1 secondo in basso
Esercizio 7: 10 serie, 3 ripetizioni
Esercizio 5: 10 serie, 3 ripetizioni
Esercizio 2: 5 serie, 3 ripetizioni
Esercizio 9: 3 serie, 5 ripetizioni
Esercizio 3: 3 serie, 12 ripetizioni
Esercizio 8: 8 serie, 25 ripetizioni
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Augusto Grasso
2025-08-19 21:29:52
Numero di risposte
: 21
La forza resistente può essere classificata in: Resistenza alla rapidità o velocità, che dura dai 10" ai 35"
Forza resistente di breve durata, che dura dai 35" ai 2'
Forza resistente di media durata, che dura dai 2' ai 10'
Forza resistente di lunga durata: - 1° tipo 10-35' - 2° tipo 35-90' - 3° tipo 90-360' - 4° tipo >360'
Il metodo più diffuso per l'allenamento della forza resistente è il circuit-training.
Questo sistema sfrutta un'intensità che oscilla dal 30 al 60% del carico massimale, applicata a 5-7 esercizi da ripetere per 3-6 circuiti.
Una tecnica di circuit-training abbastanza difficile da gestire è il metodo del numero massimo di ripetizioni.
Prevede un'intensità del 30% e deve essere ripetuta per 5 volte sfruttando recuperi gradualmente DECRESCENTI ma NON inferiori ad 1'.
Utilesoprattutto negli sport che prevedono variazioni di ritmo importanti è il sistema intervallato.
Prevede piccole serie di lavoro ad intensità elevata seguite da recuperi proporzionati ed utili a ripeterle 5-6 volte.
Meno intenso, il sistema continuo; a seconda della durata può essere breve, medio o lungo.
Prevede l'esecuzione di 5-7 esercizi per un numero di serie relativo.
Fausto Verdi
2025-08-19 17:53:19
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: 22
Gli esercizi di forza e resistenza includono il Step Up, Jumping Jack, Wide Out Drop, Lunge Jump, Squat Jump, Single-Leg Swing Jump, Dynamic Single Leg Balance, Walk Out Push Up + Squat Jump, Halo Kettlebell e Pull up.
Questi esercizi si possono fare a casa, in palestra o all’aperto, in qualsiasi momento dell’anno per 1 o 3 giorni alla settimana.
Il consiglio è di iniziare con 10 ripetute per ogni esercizio, inserendo 1 minuto di riposo fra ogni serie, per arrivare a un allenamento della durata complessiva di 20 minuti.
Prima di iniziare, ricordati di riscaldarti con degli esercizi di mobilità articolare, una sgambata sui rulli o una corsa a ritmo blando di 10 minuti.
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