Quanto tempo ci vuole per aumentare la resistenza?

Per migliorare significativamente la resistenza aerobica è comunque necessario un periodo abbastanza lungo. Fondamentale è la costanza: 40 minuti per tre volte alla settimana sono il minimo per usufruire a pieno dei benefici offerti dall'attività motoria di resistenza. Un periodo di almeno 2-4 mesi nel sedentario è necessario per migliorare la resistenza aerobica. I risultati ottenuti perdurano a lungo, si parla di mesi ed addirittura di anni per gli atleti ben allenati.

Un programma di allenamento di 20 minuti che comprende il salto con la corda può portare a risultati soddisfacenti, meglio ancora se di 30 minuti almeno tre volte alla settimana. Fare sport per un determinato periodo di tempo può essere un ottimo modo per aumentare la resistenza fisica, soprattutto quando si è giovani. Tenersi in buona forma fisica sin da giovani è quindi molto importante, sebbene, come detto in precedenza, i livelli di resistenza fisica variano da persona a persona. I ragazzi che praticano sport, da adulti solitamente si rivelano resistenti fisicamente, in quanto in gioventù hanno costruito una buona struttura corporea, abituata allo sforzo.

Per aumentare la resistenza nella corsa ci sono diversi modi, ma per riuscire a correre distanze maggiori e aumentare la tua capacità aerobica, ci sono tre momenti fondamentali da cui partire: allenamento costante, correre di più e perfezionare la corsa. Un lavoro regolare aumenta la capacità di produrre energia e rinforza i muscoli. Nella tua settimana di allenamento inserisci anche delle corse corte e lente. Correre di più è importante riuscire ad aumentare la corsa gradualmente anche di 5-10 minuti o di 8 – 1.6 km. Può sembrare poco, ma allenarsi assiduamente farà la differenza nei risultati. Inoltre, più ti eserciterai, maggiore sarà il controllo che avrai sulla respirazione nelle lunghe distanze. Migliorare il fiato non è un obiettivo difficile da raggiungere e i risultati si vedono abbastanza velocemente, ma serve parecchia costanza. Più ossigeno è in grado di elaborare il tuo corpo e più lontano potrai andare prima di sentirti esausto. Assicurati sempre di inspirare ed espirare per la stessa durata: prima di inserire nuova aria nei polmoni devi espellere tutta l’anidride carbonica. Eseguire regolarmente esercizi come il salto con la corda, i burpees e la corsa può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e a controllare la respirazione. Inoltre, è importante rispettare i giorni di riposo, fondamentali per il recupero. Esci a correre almeno 4 volte alla settimana. Ogni settimana o 15 giorni incrementa un po’ la distanza. Mantieni un ritmo di corsa con respirazione facile. Concentrati sul movimento e ottimizza lo sforzo. Non cedere alla voglia di accelerare. Rispetta i giorni di riposo, fondamentali per il recupero.

Diversi studi hanno dimostrato che eseguire il metodo 10-20-30 costantemente per 7 settimane porta a un incremento del 4% della capacità polmonare e migliora le performance sui 1.500 e 5.000 metri. Non ci sono scorciatoie, con il tempo aumenterà la tua capacità aerobica e rafforzerai la tua muscolatura e così la tua resistenza. L’aumento della resistenza avviene grazie alla costanza, quindi devi programmare il tuo allenamento con corse più volte a settimana per un periodo di tempo prolungato. Questo allenamento attiva tutto il tuo organismo e, a seconda del tuo livello di preparazione, può richiedere circa 15-30 minuti. Aumento graduale della distanza percorsa oppure del tempo di corsa durante le sessioni di allenamento è un modo efficace per migliorare la resistenza, aggiungi una piccola percentuale alla distanza totale ogni settimana, permettendo al corpo di adattarsi gradualmente ai nuovi carichi di lavoro.

Chi invece ha un indice BMI molto alto può iniziare con soli 10 minuti e poi aumentare gradualmente. Per chi vuole perdere peso, raccomando 50 minuti di allenamento di resistenza da tre a cinque volte alla settimana. Una persona che vuole mantenere il proprio peso stabile può tenere il cuore in forma allenandosi 30 minuti da tre a cinque volte alla settimana. Quando ci sottoponiamo a uno sforzo fisico abbiamo bisogno di più ossigeno nei polmoni e il nostro cuore pompa più sangue. Il nostro cuore diventa, quindi, più forte e può fornire al nostro organismo più ossigeno e sostanze nutritive in un solo colpo. L’aumento della circolazione sanguigna migliora l’elasticità dei nostri vasi sanguigni con conseguente dilatazione di quelli sottili e aumento del numero dei globuli rossi. Grazie all’allenamento, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce e il respiro si regolarizza più velocemente dopo uno sforzo. Un cuore forte significa che siamo efficienti, forti e in forma e si riduce sensibilmente la nostra suscettibilità a malattie quali l’arteriosclerosi o il pericolo d’infarto. Sollecitando il nostro corpo per un lungo periodo, miglioriamo la nostra forma fisica. In altre parole: quando ci sottoponiamo a uno sforzo fisico abbiamo bisogno di più ossigeno nei polmoni e il nostro cuore pompa più sangue.