Qual è l'allenamento contro la resistenza?

Allenarsi contro resistenza significa sfidare il corpo con una resistenza esterna, come pesi, elastici o la stessa forza di gravità. Questo tipo di allenamento porta numerosi benefici: Tonificazione e aumento della massa muscolare Miglioramento della densità ossea Aumento del metabolismo e perdita di grasso corporeo Maggiore forza e resistenza muscolare. Esistono molteplici strumenti e metodi per l’allenamento della resistenza, ognuno con obiettivi specifici: Bilancieri e manubri: per sviluppare forza e ipertrofia muscolare Elastici: economici e versatili, ottimi per allenarsi ovunque Corpo libero: per tonificare ed eseguire esercizi funzionali. Il Power pump utilizza carichi elevati per costruire forza muscolare. Il Pump funzionale si focalizza sulla resistenza, flessibilità e prevenzione infortuni con carichi medi. Esistono tecniche avanzate per ottimizzare i risultati, come il controllo del tempo di contrazione, i superset e le piramidi. È possibile specializzarsi in forza massimale o resistenza muscolare.

L’allenamento contro resistenza si riferisce a qualsiasi attività effettuata con l’intento di migliorare la forza, la resistenza e la potenza muscolare, concentrandosi principalmente sul sistema muscolo scheletrico. Altri termini per riferirsi a questo tipo di allenamento sono “allenamento di forza”, “pesi”, “sollevamento pesi” o “rinforzo muscolare”. Spesso, a causa dell’errata traduzione italiana, viene confuso con lo sport “di resistenza”, inteso come allenamento aerobico, che rientra invece nelle attività ad intensità moderata o vigorosa descritte nel paragrafo precedente. L’allenamento contro resistenza è stato associato a diversi benefici cardio-metabolici, muscoloscheletrici e sulla salute mentale. Il beneficio di questo tipo di allenamento sembrerebbe massimo quando viene effettuato per circa 60 minuti a settimana, mentre si ridurrebbe con un volume maggiore o minore. L’associazione tra le due tipologie di esercizio, aerobico e contro resistenza, offra un ulteriore beneficio in termini di prevenzione. Con un allenamento che comprenda entrambe le tipologie di sforzo nell’arco della settimana, la riduzione del rischio raggiunge rispettivamente il 40%, il 46% e il 28% per tutte le cause, per le patologie cardiovascolari e per il cancro. Seguire le indicazioni dell’OMS sembrerebbe dunque una strategia ottimale per ridurre al massimo il rischio di mortalità. Prevedere infatti 75-300 minuti di attività aerobica e due sessioni di rinforzo muscolare nella settimana permetterebbe di raccogliere i benefici di entrambi i tipi di allenamento.

L'allenamento di resistenza si propone di aumentare la capacità dell'atleta di sostenere a lungo un certo sforzo, senza che si determini un calo del livello prestativo. In relazione alla durata, all'intensità e al gesto motorio richiesto, si struttureranno programmi di allenamento differenti. L'allenamento aerobico ha lo scopo di migliorare la capacità di trasporto ed utilizzo dell'ossigeno, e di garantire un'ottimale gestione dei substrati energetici. Gli adattamenti funzionali coinvolgono soprattutto il sistema cardiovascolare e quello muscolo-scheletrico. Il risultato è un aumento della capacità aerobica e del massimo consumo di ossigeno. Tra le capacità condizionali, la resistenza aerobica è senza dubbio quella che può migliorare di più con l'allenamento, perché meno legata a fattori genetici. Per migliorare significativamente la resistenza aerobica è comunque necessario un periodo abbastanza lungo. Fondamentale è la costanza: 40 minuti per tre volte alla settimana sono il minimo per usufruire a pieno dei benefici offerti dall'attività motoria di resistenza. Un elevato consumo di ossigeno rappresenta un indubbio vantaggio anche nelle discipline in cui la resistenza aerobica gioca un ruolo importante. Ovviamente, i metodi per migliorarlo variano in base al grado di allenamento individuale, alla motivazione e agli obbiettivi prefissati. La forma più classica di allenamento aerobico consiste nel mantenere un dato sforzo per un certo periodo di tempo. L'intensità dev'essere calibrata al livello prestativo dell'individuo. Affinché l'apparato cardiorespiratorio lavori con la massima efficienza e l'organismo sia stimolato ad aumentare la propria resistenza aerobica, bisogna allenarsi fra il 65 ed il 90 % della frequenza cardiaca massima teorica. Un'alternativa, anche se meno oggettiva, alla frequenza cardiaca è la percezione dello sforzo. Se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, una buona strategia per allenarsi ad intensità ottimale è quella di rimanere entro un range di sforzo che va dal moderato fino e non oltre il moderatamente severo.

Per resistance training intendiamo quella grande categoria di allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno. Si tratta di una tipologia di allenamento che consente di sviluppare la forza muscolare, tuttavia esistono diverse modalità che possono sviluppare diversi tipi di forza, principalmente la forza massimale, la forza resistente, o la forza rapida. In realtà il significato anglofono internazionale di resistance indica un tipo di esercizio che utilizza una resistenza esterna intesa come sovraccarico. Gli attrezzi utilizzati sono i pesi, le macchine isotoniche, le bande elastiche, senza escludere gli esercizi a corpo libero o callistenici, in cui spesso non viene utilizzato alcun sovraccarico esterno sfruttando il peso corporeo. Il resistance training permette di sviluppare diverse qualità, ma più comunemente viene utilizzato per aumentare la forza muscolare e l'ipertrofia muscolare. In particolare, consente di sviluppare la forza massimale e la potenza muscolare, ma è anche il metodo per guadagnare ipertrofia e endurance muscolare locale. Ciò che determina le differenze di impostazione di un resistance training sono diversi parametri come l'intensità, la durata della serie, la velocità di movimento, il numero di ripetizioni, il numero di serie, e i tempi di recupero. In generale esistono tre tipi di resistance training, che vengono distinti soprattutto in base all'intensità del carico. Allenamento per la forza massimale, allenamento per l'ipertrofia, allenamento di endurance muscolare locale. L'obiettivo dell'allenamento di endurance muscolare locale è sviluppare la resistenza alla fatica, dove la forza può essere mantenuta oltre un certo Time Under Tension, una qualità denominata anche come forza resistente.